瑞雪兆豐年，紅梅報新春。一年一度的新春佳節(jié)就要到了，您做好舉家慶大團圓的準(zhǔn)備了嗎？長假七天，團圓飯怎么吃更健康？理性過節(jié)，逢招拆招，營養(yǎng)師這就毫無保留的贈您十個錦囊。錦囊一：儲備食材要得當(dāng)。節(jié)日期間儲備食材原則上控制好源頭，不過量囤積食物，以免食物變質(zhì)造成浪費。儲備食材要列明采購清單，按需備餐，既不丟項，又不過量。備足常用調(diào)味品，以免漏掉影響菜肴烹制口味；主食、蔬果購買3天的量，避免食物腐敗變質(zhì)；優(yōu)選水產(chǎn)品、禽蛋類,其次是畜肉，少選加工肉制品，減少致癌物在體內(nèi)蓄積；煙熏和腌制肉制品在制作過程中，燃料不完全燃燒時產(chǎn)生具有致癌性的多環(huán)芳烴會污染食物，經(jīng)常食用增加患癌風(fēng)險，因此不建議儲備。錦囊二：合理烹調(diào)講質(zhì)量。要想吃出健康來，烹調(diào)方式很關(guān)鍵，提倡能蒸煮燉的，不煎烤炸。過度烹調(diào)不僅容易造成營養(yǎng)素?fù)p失，導(dǎo)致攝入能量超標(biāo)，特別是高溫烹調(diào)及重復(fù)用油易產(chǎn)生一定量的反式脂肪酸，干擾必需脂肪酸代謝，不僅影響兒童生長發(fā)育和神經(jīng)系統(tǒng)健康，還易增加成人患動脈粥樣硬化和冠心病的危險性。錦囊三：三餐均衡要控量。食物選擇要多樣，做到餐餐有蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2，提倡薯類替代部分主食；天天吃水果，每日推薦量200-350g，水果拼盤是不錯的選擇，不同顏色的水果營養(yǎng)價值存在差別，如紫葡萄、藍莓富含花青素和類黃酮，有清除體內(nèi)自由基、抗衰防老作用；增加豆制品攝入，豆制品是天然的植物性蛋白，可以與動物蛋白形成互補，提高營養(yǎng)價值。其含有豐富的大豆異黃酮，對雌激素有雙向調(diào)節(jié)作用，可以延緩衰老；肉類要適量，魚禽瘦肉每日推薦量40-75g，不要超量，從而降低肥胖、心血管病、結(jié)腸癌等發(fā)病風(fēng)險；少吃生冷食物，以免引發(fā)腸胃不適。三餐要定時定量，避免早餐不吃，中餐滯后，晚餐過晚，或三餐并兩餐現(xiàn)象，易引起身體代謝紊亂，體能下降。錦囊四：煙酒茶糖分情況。春節(jié)招待賓客，少不了煙酒茶糖伺候著，而主動吸煙及被動均有害健康，煙草中的致癌物有可能隨唾液或食物下咽到食管，造成細(xì)胞損傷，引起癌變；餐桌之上，飲酒限量，中國營養(yǎng)學(xué)會建議成年男性一天酒精限量為25g,女性酒精量不超過15g，具體折合量為，38度白酒50ml,10度紅酒200ml,啤酒500m，需要注意，高度白酒有損食道粘膜，還易引起胃粘膜出血，對身體造成意外傷害，不建議飲用。喝淡茶，茶葉中含有抗氧化物質(zhì)，其中茶多酚不僅有廣譜抗菌及防齲齒功效，還具有增強細(xì)胞免疫功能，但茶也有興奮中樞神經(jīng)作用，因此不建議飲濃茶，特別是睡前不建議飲用。每日添加糖不要超過50克，最好控制在25克，糖果、甜點、甜飲料，尤其注意食物中的隱形糖，以免過量損傷牙齒，影響食欲，以脂肪形式儲存體內(nèi)，增加肥胖風(fēng)險，甚至為糖尿病埋下隱患。錦囊五：零食擇優(yōu)不超量。零食推薦選擇牛奶、酸奶、水果及堅果。在這里重點強調(diào)一下堅果，堅果不僅不飽和脂肪酸含量豐富，還是維生素E的良好來源，但屬于高脂肪、高能量食物，每日推薦攝入量25克至35克，攝入過量可引發(fā)肥胖；堅果一旦保存不當(dāng)，易產(chǎn)生霉變，其所產(chǎn)生的黃曲霉毒素對人及動物肝臟組織有破壞作用，因此建議選擇大品牌、小包裝，新近生產(chǎn)日期且密封好的堅果類食物，開袋即食，低溫保存，確保食品安全。錦囊六：及時補水更健康。水可以促進人體新陳代謝，增強機體免疫功能，當(dāng)缺水時，由人體干渴管理機制發(fā)揮作用，嚴(yán)格分配體內(nèi)的水，大腦優(yōu)先；消化過剩食物時才會產(chǎn)生口渴反應(yīng)，喝水越少口渴感越遲鈍，因此要科學(xué)補水，男士為每日飲水1700毫升，女士為每日飲水1500毫升；喝好一早、一晚兩杯水，少量多次、主動飲水；注意水溫，不宜過燙或過冷。衛(wèi)生部專家表示，飲料與水不同，長期喝飲料對身體是一個脫水的過程，而喝水是一個補水的過程，故飲料不能替代飲水。錦囊七：作息規(guī)律不走樣。親朋好友難得歡聚在一起，一旦玩嗨了，聊嗨了就很容易延時入睡，造成身體疲勞，精力不足，連續(xù)熬夜還容易導(dǎo)致人體生物鐘紊亂，影響褪黑素分泌，損害人體免疫系統(tǒng)，增加患病風(fēng)險。因此，建議不要打破以往作息規(guī)律，盡量保持每天8小時充足睡眠，最佳睡眠時間為晚上10點至清晨6點，這對促進機體健康有著至關(guān)重要的作用。錦囊八：飲食衛(wèi)生有保障。建議理性備餐，每頓飯菜盡量不剩，一旦剩下，要低溫儲存。研究表明,隔夜菜會產(chǎn)生亞硝酸鹽，有致癌作用，為降低蔬菜中的亞硝酸鹽含量，在烹制前可做焯水處理；注意案板衛(wèi)生，生熟要分開；肉類要分區(qū)存放，避免造成二次污染；食材出現(xiàn)質(zhì)量問題要果斷扔掉，別怕浪費，以免腸道感染；外出就餐要選擇信譽度高的餐廳，點餐以清淡為主，少點煎、炸、烤菜肴，多點拌、熗、蒸制菜肴，特別要慎選野味，降低食用風(fēng)險。錦囊九：強健身體無間斷。適量運動的好處比比皆是，不僅可以消耗體內(nèi)脂肪，增強和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，減緩認(rèn)知力衰退，還可以調(diào)節(jié)心理壓力和精神狀態(tài)等等，如果您平日繁忙顧不上鍛煉，何不借假期推行一個強身健體計劃？實施運動計劃非常劃算，但需要注意的是，運動形式因人而異，確保安全適宜性；運動時長成人每周至少150分鐘中等強度有氧運動，如慢跑、快走、騎車、游泳等；由于正值北方冬季，運動時間建議選擇10：00-15:00之間相應(yīng)時段，可以達到有效曬太陽，補充維生素D，促進鈣的吸收等目的；由于早晚溫差較大，戶外運動注意適當(dāng)保暖，以免著涼感冒。錦囊十：心情陽光身體棒。由于來自工作、學(xué)習(xí)及生活各方面的壓力，讓人們始終緊繃著頭腦這根線低頭做事，而假期正是卸下包袱，釋放壓力，舒緩身心的好時光，不妨約上三五親朋好友一起出游，貼近自然，聆聽音樂，享受美食等等，營造歡樂氛圍，提升大腦中的多巴胺含量，給心情帶來愉悅，讓生命充滿活力。歡歡喜喜過大年，吃動平衡保平安。建議大家在滿足味蕾、樂享美食的同時，拒絕讓燒烤類、膨化類等垃圾食品充斥餐桌，更要避免毫無節(jié)制的暴飲暴食，使身體各臟器處于高負(fù)荷運轉(zhuǎn)，造成體內(nèi)毒素過量蓄積，誘發(fā)各類疾病。此外，根據(jù)個人所需，可合理選擇但不依賴膳食補充劑，以彌補體內(nèi)營養(yǎng)素缺失，從而更好地為身體保駕護航。????????????????????????????????????????????????——“知道日報春節(jié)專題投稿”作者：崔海俠國家一級營養(yǎng)師高級健康管理師中央人民廣播電臺客座嘉賓北京文藝廣播客座嘉賓中國網(wǎng)、奮斗期刊、文化中國、首都建設(shè)報、勞動午報、健康時報、保健時報、養(yǎng)生雜志、大眾健康期刊等多家報刊媒體特約撰稿人郵箱地址：