背部是非常非常重要的部位，也是大家時常忽略的部位。有句健身訓(xùn)：新手練胸，高手練背，可以看到背在健身訓(xùn)練中的地位。背部是除了腿部以外，肌肉比例占最多的，影響的部分也非常多。訓(xùn)練背肌的好處背肌與生俱來的功用就是保護(hù)后方的脊椎骨，擁有強(qiáng)壯的背肌才能夠拉的動你的脊椎，從而避免訓(xùn)練中錯誤的姿勢，使壓力都在脊椎上面。然而，當(dāng)我們胸、背部的訓(xùn)練強(qiáng)度差異太大的話，則會造成圓肩、胸部內(nèi)含和駝背、腰背酸痛等問題，此時就應(yīng)該加強(qiáng)背部的訓(xùn)練。（注：胸部內(nèi)含的原因可能是因為在鍛煉時，胸部肌肉太緊繃，導(dǎo)致雙手自然垂落的時候，把雙臂和肩部往前拉。)從塑形角度講，背部塑造的是你挺拔的身姿或優(yōu)美的體態(tài)。尤其是針對久坐的上班族和學(xué)生族，鍛練背部可以改善胸椎腰椎的生理曲線。從力量和身體素質(zhì)能力講，背闊肌是上半身最大的闊肌，在生活中起到的作用非常大。從燃脂能力講，背肌肌群數(shù)目眾多，體積很大，神經(jīng)調(diào)動募集需求高。運(yùn)動起來，背部的燃脂能力很強(qiáng)。上半身最好的燃脂有氧運(yùn)動就是借助劃船器來運(yùn)動，劃船器是一種模擬劃船運(yùn)動的器材，對腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增強(qiáng)有較好的作用。運(yùn)動時可以感受到背部肌群燃脂的能力。那么，背肌如何訓(xùn)練呢?首先是「往下拉」的動作，像是滑輪下拉、引體向上，都是很好的訓(xùn)練方式。這類下拉的動作，主要就是把背拉「寬」，有人會覺得自己穿衣服，從背后看起來的會松松的，這就是因為背不夠?qū)?，撐架不起來衣服。引體向上，男性同胞們應(yīng)該都比較熟悉。這是男性上肢力量的考查項目之一。就是需要克服自己的重力，將自身拉過單杠的一項運(yùn)動。下面是一些引體向上練習(xí)背部的要點：引體向上訓(xùn)練背部時，要想象是以肘拉動重物，而不是以手臂拉動重物。想象手臂是鉤子、是死物、是工具（這個和胸部訓(xùn)練很像，因為胸背是軀干肌肉，不是手臂肌肉，力量很大但無訓(xùn)練經(jīng)驗不容易利用）。可以試試四指握的方法四指握住單杠或引體向上器械。大拇指不參與，這樣可以少利用手臂的肌肉，多用背部肌肉。當(dāng)然其實全握也可以鍛煉到背肌。只是對于新手而言，四指握更容易體會到。挺胸仰頭，背部反弓這一點在所有健身訓(xùn)練時都非常重要。想象一下你在見到一個美女時打開身子、抬高胸腔、挺直背脊的樣子……這種姿勢讓你更容易的使用核心肌群發(fā)力。引體向上時，不標(biāo)準(zhǔn)的脊柱姿勢可能只會讓你練不到目標(biāo)肌群。但在杠鈴劃船、深蹲、硬拉等動作時，不標(biāo)準(zhǔn)的脊柱姿勢會讓你直接送醫(yī)。全程背肌控制，頂峰收縮千萬不要以晃悠下肢借力上去，可能會不受控制的掉下來甚至受傷。可以先從緩緩的背肌收縮拉動肘部開始，做到頂峰時，刻意停止兩三秒，擠壓背肌。做胸骨引體向上、而非過頭引體向上。身子正直，拉過下巴的過頂引體向上，在過頂時會更多的采用肩部三角肌后束和上背小肌群的力量。再來是「往后拉」的動作，像是各類姿勢的劃船動作，如滑輪坐姿劃船。往后拉的訓(xùn)練，主要就是把背部拉「厚」。所以光有寬度還不夠，如果希望自己的側(cè)面看起來不要這么單薄，那么這些劃船動作可以幫助你。劃船類的動作比較不好感受肌肉出力的狀況，大致上是利用背肌的力量帶動手臂往后拉，并且要防止猛拉猛放的情形。給大家簡單介紹一下滑輪坐姿劃船~動作步驟1、在拉力器械上選擇適合自己的重量，定好位置；2、放松身體坐于拉力器的板凳上，雙腳平行踩于拉力器的踏板上，保持膝蓋微微彎曲，保持不動；3、雙手向前伸直，窄握拉力器把手至膝蓋處，保持身體坐直，抬頭挺胸，挺背，收腹，完成初始動作；4、吸氣，后背發(fā)力，將拉力器的把手緩慢拉向腰部，使肩膀和手臂垂直為止；5、呼氣，慢慢將手臂伸直，恢復(fù)初始動作；6、重復(fù)進(jìn)行該動作即可。注意要點1、呼吸穩(wěn)定均勻；2、訓(xùn)練過程中必須很好地控制身體平衡性；3、在手臂后拉過程中，上臂要緊貼身體，背部始終保持挺直；4、緩慢進(jìn)行，切勿追求動作完成的速度。小提示：每組訓(xùn)練之間，做一做拉伸，可以提高增肌效果哦~輕松擺脫亞健康狀態(tài)，做您專屬的健康管理師回答問題我們是認(rèn)真的！歡迎關(guān)注~