三級(jí)跳訓(xùn)練方法: 一、快速力量練習(xí)手段 所謂速度性力量，我們通常也稱之為爆發(fā)力量。顧名思義是由力量與速度組成。因此，三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)一定要有速度要求。過去我們在力量練習(xí)時(shí)，往往只要求運(yùn)動(dòng)員負(fù)荷的重量，而忽視了對(duì)速度的要求。為了適應(yīng)三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)已向速度型發(fā)展的這一趨勢，我們應(yīng)該選擇那些快速的力量練習(xí)手段和方法，來發(fā)展三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的速度性力量。如：快速抓舉、后拋鉛球、前拋鉛球、杠鈴快挺、壺鈴蹲跳、杠鈴蹲跳、杠鈴弓步跳、負(fù)重沙背心單腳跳欄架、負(fù)重沙背心雙腳跳欄架、負(fù)重沙背心跳跳箱、負(fù)重沙背心跳深、負(fù)重沙背心跨步跳、負(fù)重沙背心單足跳、負(fù)重沙背心雙腳跳臺(tái)階、負(fù)重沙背心單腳跳臺(tái)、負(fù)重沙背心在沙坑中做各種跳躍練習(xí)。 三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行快速力量練習(xí)時(shí)，應(yīng)該注意以下幾個(gè)方面的問題： （一）所有的下肢負(fù)重練習(xí)都要求運(yùn)動(dòng)員能夠跳起來，以便更接近跳躍練習(xí)。 （二）在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)一定強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的幅度和動(dòng)作速度。 （三）運(yùn)動(dòng)員在做負(fù)重的各種跳躍練習(xí)時(shí)，要穿有彈性的運(yùn)動(dòng)鞋，以起到緩沖，保護(hù)腰、膝、踝關(guān)節(jié)的作用。 二、快速跳躍練習(xí)方法 為了適應(yīng)三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)向速度型發(fā)展的趨勢，我們應(yīng)該選擇一些帶助跑的快速跳躍練習(xí)或計(jì)時(shí)跳躍練習(xí)取代傳統(tǒng)的一些跳躍練習(xí)。這些練習(xí)最好是由接近專項(xiàng)的帶助跑的單腿跳躍練習(xí)所組成，運(yùn)動(dòng)員在做這些練習(xí)時(shí)應(yīng)有速度要求。如：助跑五級(jí)跨步跳、助跑五級(jí)單足跳、助跑十級(jí)跨步跳、助跑十級(jí)單足跳、50～60米計(jì)時(shí)跨步跳、50～60米計(jì)時(shí)單足跳、50～60米計(jì)時(shí)兩單一跨。 在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的快速跳躍能力時(shí)，應(yīng)該注意以下幾個(gè)方面的問題： （一）在進(jìn)行快速跳躍練習(xí)時(shí)，一般采用5~6步助跑，隨著運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平的逐漸提高，可適當(dāng)增加助跑的步數(shù)以及助跑的速度。 （二）在訓(xùn)練的開始階段應(yīng)該先在松軟的地面，比如鋸沫跑道或草坪等地進(jìn)行各種跳躍練習(xí)，有條件的地方最好在沙灘上進(jìn)行練習(xí)。經(jīng)過一段時(shí)間的適應(yīng)性訓(xùn)練之后，再到跑道上進(jìn)行練習(xí)。 （三）按照循序漸進(jìn)的原則，在進(jìn)行各種跳躍練習(xí)時(shí)，都要先強(qiáng)調(diào)練習(xí)的數(shù)量，也就是練習(xí)的重復(fù)次數(shù)，然后再要求練習(xí)的強(qiáng)度。 （四）在進(jìn)行任何一種跳躍練習(xí)時(shí)，都要先要求動(dòng)作的幅度，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員能夠大幅度地正確完成動(dòng)作時(shí)，就要相應(yīng)地要求動(dòng)作速度。 三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的弱腿訓(xùn)練 [編輯本段] 進(jìn)行弱腿訓(xùn)練的方法： 我們在訓(xùn)練過程中應(yīng)該先安排一定的弱腿跳躍練習(xí)，然后再進(jìn)行跳遠(yuǎn)練習(xí)。只有弱腿的跳躍能力提高了，才有助于其跳遠(yuǎn)能力的提高。 (1)6步助跑跳上海綿墊。 學(xué)生采用6步助跑弱腿起跳，用單足跳的方式或跳遠(yuǎn)的方式跳上海綿墊。如果用單足跳的方式是單足落在海綿墊上，而用跳遠(yuǎn)的方式是雙腳落在海綿墊上。這種練習(xí)既安全又可調(diào)動(dòng)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣。 (2)6步助跑單足三級(jí)跳遠(yuǎn)。 學(xué)生6步助跑采用弱腿進(jìn)行單足三級(jí)跳遠(yuǎn)，然后雙腳落入沙坑中。在這里要注意的是，在每一跳的著地過程中要用全腳掌著地。 (3)6步助跑跳欄架。 學(xué)生6步助跑用弱腿連續(xù)跳過欄架，欄架的高度和欄架之間的距離要根據(jù)學(xué)生的素質(zhì)水平而定。 (4)6～8步助跑跳皮筋。 學(xué)生6～8步助跑用弱腿連續(xù)跳過皮筋，這種練習(xí)比較安全，可以適當(dāng)加高皮筋的高度來增加練習(xí)的難度，以達(dá)到提高練習(xí)效果的目的。 (5)6～8步助跑摸高。 學(xué)生6～8步助跑弱腿起跳，用起跳腿異側(cè)臂單手摸高。 (6)6～8步助跑弱腿跳遠(yuǎn)。 學(xué)生采用6～8步助跑弱腿進(jìn)行跳遠(yuǎn)，與一般的跳遠(yuǎn)沒有什么差別。但應(yīng)該要求學(xué)生注意空中技術(shù)動(dòng)作及落地技術(shù)動(dòng)作。 (7)10～12步助跑弱腿跳遠(yuǎn)。 (8)14～16步助跑弱腿跳遠(yuǎn)。 進(jìn)行弱腿訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意以下問題： (1)三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)在第三跳時(shí)仍具有較高的速度，根據(jù)這一情況，我們應(yīng)該在快速助跑的情況下進(jìn)行弱腿跳躍練習(xí)和跳遠(yuǎn)練習(xí)，以適應(yīng)專項(xiàng)的需要。 (2)跳躍練習(xí)是跳遠(yuǎn)練習(xí)的基礎(chǔ)，因此，我們應(yīng)該在開始階段先進(jìn)行跳躍練習(xí)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員有了一定的基礎(chǔ)之后，再進(jìn)行跳遠(yuǎn)練習(xí)。 (3)一般來說，運(yùn)動(dòng)員用于第三跳的弱腿相對(duì)比較薄弱，在練習(xí)時(shí)要注意循序漸進(jìn)，避免急于求成，造成局部負(fù)擔(dān)過重，導(dǎo)致傷害事故。 (4) 在進(jìn)行弱腿跳躍練習(xí)和跳遠(yuǎn)練習(xí)時(shí)，一定要注意強(qiáng)調(diào)兩臂和擺動(dòng)腿的大幅度擺臂動(dòng)作。因?yàn)樵诘谌鴷r(shí)運(yùn)動(dòng)員兩臂和擺動(dòng)腿的擺動(dòng)動(dòng)作是非常重要的