瑜伽初級(jí)入門動(dòng)作知識(shí)

關(guān)于哈他瑜伽是基礎(chǔ)，適合初學(xué)瑜伽者學(xué)習(xí)。流瑜伽是哈他瑜伽與阿斯湯嘎瑜伽的混合體，它的練習(xí)風(fēng)格和難度都介于兩者之間。下面是我為大家分享瑜伽初級(jí)入門動(dòng)作知識(shí)，歡迎大家閱讀瀏覽。

1、哈達(dá)瑜伽的定義

哈達(dá)主要修煉在于開發(fā)大腦、肌體、內(nèi)心。哈達(dá)瑜伽定義是將身體置于一種平穩(wěn)、安靜、舒適的姿勢(shì)，完美姿勢(shì)必須保持在放松、而非強(qiáng)迫的方式，使身心寧靜，然后將意識(shí)集中導(dǎo)向無限自然的本體相應(yīng)，連接之中。

【哈】的含義是人的心意的五根性部分{即眼，耳，鼻，舌，身}，比喻為太陽，即陽性能量{即根本靈性};【達(dá)】的意思是身體之意感受的五陰部分{即色，受，想，行，識(shí)}，比喻為月亮，即陰性的能量。哈達(dá)瑜伽意指陰和陽兩種靈性能量的“結(jié)合”或聯(lián)合起來，達(dá)到身心之間的平衡，使我們保持理想的健康狀況。因?yàn)榻】禒顩r的好壞直接影響各種功法的修持。

2、哈達(dá)瑜伽三要素

構(gòu)成哈達(dá)瑜伽有三個(gè)不可分割的因素，精神控制{即道德規(guī)范}、調(diào)息{控制呼吸制感與控制感官 }和瑜伽體式{即端正姿勢(shì)，保持身體安穩(wěn)自如}，三者缺一不可。達(dá)到和完成上述三項(xiàng)練習(xí)即可產(chǎn)生效果，使有益于健康的感官傳至全身，通過調(diào)息，將宇宙的能量，轉(zhuǎn)變?yōu)槿梭w的能量，才能保持身體內(nèi)力的平衡。并杜絕生活中的消極因素，如愚昧、惰性、極度興奮等等不良習(xí)慣。哈達(dá)瑜伽是多種不同門派的構(gòu)成基礎(chǔ)，特別強(qiáng)調(diào)體式是相對(duì)的先決條件。通過體式的.調(diào)整完成，調(diào)動(dòng)身與心的和諧，連接;并與宇宙達(dá)成自然合一。

理療瑜伽-- 是通過系統(tǒng)的瑜伽體式來輔助治療和預(yù)防某類輕度病癥或慢性病。

3、哈達(dá)瑜伽的益處

哈他傳統(tǒng)瑜伽課程的特點(diǎn)在于它體位練習(xí)中動(dòng)作緩慢,輕柔,舒適,安靜。通過練習(xí)可協(xié)調(diào)身體中的六大系統(tǒng), 增強(qiáng)練習(xí)者的身體柔韌度和耐力,對(duì)集中力也會(huì)有一定的提升。身體上的積極變化會(huì)給練習(xí)者帶來心靈上的放松與平靜，從而能夠積極地面對(duì)外界的種種壓力。 提升身體的健康和年輕程度，凈化心靈。持之以恒的練習(xí)能幫助延緩身體的老化，減輕體內(nèi)聚集過多的壓力。通過傳統(tǒng)瑜伽的練習(xí)，還能加強(qiáng)身體的意識(shí)，并且減輕和預(yù)防在生活中的壓力，防止壓力和緊張?jiān)隗w內(nèi)沉積，形成疾病。

3.流瑜伽

強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)與呼吸的和諧性，每個(gè)動(dòng)作都要停留較長(zhǎng)時(shí)間，并要求體會(huì)身體的感受,在練習(xí)的過程中以行如流水般流暢的動(dòng)作組合來伸展身體，它比較側(cè)重伸展性，力量性,柔韌性，平衡性，耐力，專注力的全面鍛煉.它的體式之間的銜接給人一氣呵成之感。

4.陰瑜伽

是在瑜伽練習(xí)的基礎(chǔ)和經(jīng)驗(yàn)上結(jié)合醫(yī)學(xué)方面的優(yōu)勢(shì)，糅合中國(guó)道教和武術(shù)的精粹。 陰瑜伽強(qiáng)調(diào)整個(gè)身體的放松，清空一切雜念并結(jié)合緩慢自然的呼吸，長(zhǎng)時(shí)間的動(dòng)作保持，在肌肉完全放松的狀態(tài)下鍛煉骨骼及其連接組織,調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng),增強(qiáng)耐力以達(dá)到身心合一的境界。

5.纖體瑜伽

有四大功能，即調(diào)理、排毒、減脂和美感。瑜伽的體式能伸展全身的肌肉、韌帶，塑造優(yōu)美的身體線條，保持苗條柔韌的身材.簡(jiǎn)單易學(xué)的動(dòng)作讓每一位初學(xué)者都能輕松掌握，并且在短期內(nèi)就能收到明顯減肥效果。

6.艾揚(yáng)格瑜伽

講究在身體的正確擺放的情況下練習(xí)體位動(dòng)作，其中可以使用各種工具完成相應(yīng)的練習(xí)，安全可靠，有利于矯正身體，恢復(fù)傷病，尤其適合初學(xué)者，身體僵硬者，受傷需要恢復(fù)者和體弱者.

7.阿斯湯加瑜伽

阿斯湯加瑜伽，是國(guó)際上最為古老和流行的一種哈他瑜伽的練習(xí)風(fēng)格。

這種瑜伽強(qiáng)調(diào)體位練習(xí)中“三把鎖”的應(yīng)用，即喉嚨、肚臍、會(huì)陰相結(jié)合。它比較側(cè)重于力量、柔韌性、耐力的培養(yǎng)鍛煉，尤其是力量和耐力，是各類瑜伽中運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較大的一種。在練習(xí)過程中，唯有當(dāng)動(dòng)作與呼吸的頻率協(xié)調(diào)一致時(shí)，練習(xí)者才能充分享有該瑜伽體式蘊(yùn)含的益處。

阿斯湯加分為六個(gè)級(jí)別，每個(gè)級(jí)別由60個(gè)左右的體位組成，嚴(yán)格按照固定的順序編排，不能顛倒去練習(xí)，其強(qiáng)度非常大，如果沒有人指導(dǎo)，很容易受傷。不過剛開始做不了的動(dòng)作可以跳過。但要想練好第一級(jí)，可能需要3—5年，這還是針對(duì)自身?xiàng)l件比較好的人，每天要保證3個(gè)小時(shí)左右的練習(xí)量來說的。目前世界上練習(xí)到6級(jí)的人，多數(shù)都已經(jīng)練了幾十年。

8.哈他瑜伽與流瑜伽，阿斯湯加瑜伽的區(qū)別是什么?

哈他瑜伽是基礎(chǔ)，適合初學(xué)瑜伽者學(xué)習(xí)。流瑜伽是哈他瑜伽與阿斯湯嘎瑜伽的混合體，它的練習(xí)風(fēng)格和難度都介于兩者之間。阿斯湯瑜伽以嚴(yán)謹(jǐn)和科學(xué)性著稱，有其固定的順序，不能隨意改變和創(chuàng)新，練習(xí)者必須掌握好了前面的體位，才能得到老師的允許繼續(xù)其后的體位練習(xí)。這種充滿挑戰(zhàn)性的力量型瑜伽，能快速地提高體力和專注能力，注重動(dòng)作與呼吸的同步性。初學(xué)者可進(jìn)行較短時(shí)間地練習(xí)。

瑜伽入門基本動(dòng)作11式：

姿勢(shì)一：祈禱式

做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。

益處：建立集中和寧靜的狀態(tài)，為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備。

姿勢(shì)二：展臂式(雙臂向上舉)

做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。

呼吸：雙臂上舉時(shí)吸氣。

益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強(qiáng)脊神經(jīng)，開闊肺葉。

姿勢(shì)三：前屈式(手觸腳式)

做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。

呼吸：身體前屈時(shí)呼氣。在最后位置時(shí)試收縮腹部，最大量地呼氣。

益處：有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強(qiáng)脊神經(jīng)。

姿勢(shì)四：騎馬式

做法：盡量向后伸出右腿。同時(shí)屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動(dòng)作末尾時(shí)，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢(shì)時(shí)，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝視。

呼吸：右腿向后伸展時(shí)吸氣。

益處：按摩腹部器官，改善其活動(dòng)功能。加強(qiáng)兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。

姿勢(shì)五：山岳式

做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢(shì)時(shí)試將兩腳跟著地。

呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣。

益處：加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢(shì)相反的方向彎曲脊柱，因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強(qiáng)脊神經(jīng)，并向他們供應(yīng)新鮮血液。

姿勢(shì)六：八體投地式

做法：身體放低及地，以至于在此姿勢(shì)的最后位置時(shí)只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面。

呼吸：呼盡后再行屏氣。

益處：加強(qiáng)大腿和手臂肌肉。發(fā)展胸部。

姿勢(shì)七：眼鏡蛇式

做法：伸直雙臂，從腰部抬起身體。頭朝后仰，這個(gè)階段與眼鏡蛇式的最后位置相同。

呼吸：抬起身體和弓背時(shí)吸氣。

益處：腹部受到壓縮，有助于從腹部器官擠出淤血。這姿勢(shì)對(duì)所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛煉脊柱，使肌肉柔軟，使最重要的脊神經(jīng)重新煥發(fā)活力。

姿勢(shì)八：騎馬式(與姿勢(shì)四相同)

做法：屈左腿，使左腳朝前，以便它靠近雙手。同時(shí)放低右膝使其觸地。

呼吸：右腿向后時(shí)吸氣。

益處：參閱姿勢(shì)四。

姿勢(shì)九：前屈式(手觸腳式)(與姿勢(shì)三相同)

做法：右腳放在左腳旁，雙腿伸直，試將前額盡量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬做，但兩腿不能彎曲。

呼吸：在做此動(dòng)作時(shí)呼氣。

益處：參閱姿勢(shì)三。

姿勢(shì)十：展臂式(雙臂向上舉)(與姿勢(shì)二相同)

做法：全身伸直，雙臂上舉過頭。雙臂分開與肩寬。稍向后仰頭和雙臂。

姿勢(shì)十一：祈禱式(與姿勢(shì)一相同)

做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身，調(diào)勻呼吸。