瑜伽的基本動作教程

瑜伽的基本動作教程，瑜伽入門基本動作，都是比較基礎(chǔ)和簡單的動作，有助于訓(xùn)練呼吸和美化身體曲線的功效。同時，瑜伽的基本動作教程還有許多，下面一起來看看并且學(xué)習(xí)一下吧！

姿勢一：祈禱式

做法：挺身直立，雙腳并攏。合掌雙手胸前。放松全身。呼吸調(diào)勻。

好處：建立寧靜、集中的狀態(tài)，為練習(xí)做準備。

姿勢二：展臂式（雙臂向上舉）

做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。

呼吸：雙臂上舉時吸氣。

益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強脊神經(jīng)，開闊肺葉。

姿勢三：前屈式（手觸腳式）

做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。

呼吸：身體前屈時呼氣。在最后位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。

益處：有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強脊神經(jīng)。

姿勢四：騎馬式

做法：盡量向后伸出右腿。同時屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應(yīng)當由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢時，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝視。

呼吸：右腿向后伸展時吸氣。

益處：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。

姿勢五：山岳式

做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。

呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時呼氣。

益處：加強雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進一步有助于脊柱的柔軟。加強脊神經(jīng)，并向他們供應(yīng)新鮮血液。

姿勢六：八體投地式

做法：身體放低及地，以至于在此姿勢的最后位置時只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面。

呼吸：呼盡后再行屏氣。

益處：加強大腿和手臂肌肉。發(fā)展胸部。

姿勢七：眼鏡蛇式

做法：伸直雙臂，從腰部抬起身體。頭朝后仰，這個階段與眼鏡蛇式的最后位置相同。

呼吸：抬起身體和弓背時吸氣。

益處：腹部受到壓縮，有助于從腹部器官擠出淤血。這姿勢對所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛煉脊柱，使肌肉柔軟，使最重要的脊神經(jīng)重新煥發(fā)活力。

姿勢八：騎馬式（與姿勢四相同）

做法：屈左腿，使左腳朝前，以便它靠近雙手。同時放低右膝使其觸地。

呼吸：右腿向后時吸氣。

益處：參閱姿勢四。

姿勢九：前屈式（手觸腳式）（與姿勢三相同）

做法：右腳放在左腳旁，雙腿伸直，試將前額盡量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬做，但兩腿不能彎曲。

呼吸：在做此動作時呼氣。

益處：參閱姿勢三。

姿勢十：展臂式（雙臂向上舉）（與姿勢二相同）

做法：全身伸直，雙臂上舉過頭。雙臂分開與肩寬。稍向后仰頭和雙臂。

姿勢十一：祈禱式（與姿勢一相同）

做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身，調(diào)勻呼吸。

注意事項

1、不要空腹做瑜珈。

2、別為身材害羞。

3、不必追求極致。

4、不需要襪子和手套。

5、調(diào)整呼吸。

6、嬰兒式是初學(xué)者的好伙伴。

7、在練習(xí)瑜伽后至少15分鐘再沐浴。

8、做上體往下倒立的姿勢時，高血壓、低血壓患者、頭部受過傷害的人，暈眩病人、心衰的人不要做，經(jīng)期婦女也不要做，以免頭部充血而發(fā)生危險。

9、不用擔(dān)心自己筋骨硬，承受不了各種姿勢的折磨，其實只要按照老師的練習(xí)程序，再配合老師所指導(dǎo)的呼吸和伸展身體的技巧，順其自然、慢慢進展。

10、習(xí)練瑜伽要盡可能穿著簡單、寬松。習(xí)練時最好光著腳，并摘掉手表、腰帶或其他飾物。

11、習(xí)練時保持空氣流通對于調(diào)息練習(xí)很重要。

12、墊子要有支撐性，太軟或太硬都不好，千萬不能讓腳下打滑。

適應(yīng)夏天練習(xí)的瑜伽體式：光說不練假把式，下面就給各位妹紙講下最適宜夏季練習(xí)的4個簡單體式，幫助你們驅(qū)寒去暑，通血疏淤，內(nèi)調(diào)氣血，外塑形體，瘦身減脂。

1、站立屈膝前屈：

首先身體呈豎直站姿于墊面上，兩腳分開一個髖寬的距離，吸氣，讓你的身體豎直向上延展，呼氣，微屈雙腿膝蓋，保持你的脊背平直的前提下，以你身體的髖部為折疊點屈曲身體俯身向下，用你的胸部盡量去觸碰雙腿的膝蓋處；

同時你的雙手自然滑落放置在雙腳的兩側(cè)位置，頭頸部背部保持放松，自然垂落，維持動作15秒后，再慢慢起身回至原始站姿即可。

2、融心式：

首先身體呈四肢跪立姿勢，雙腳腳背貼地，雙腿小腿壓實地面，兩腿大腿處與地面保持垂直，使你的髖部與雙膝處于同一豎直線上，以你身體的髖部為折疊點，屈曲你的上半身俯身向下，同時向前延展你的雙手手臂，雙手分置頭部的兩側(cè)盡量向前伸展至最極限狀態(tài)，雙肩保持平直放松不可聳肩，頭頸部自然下落額頭輕輕觸地；

盡量讓你的胸腔去貼近墊面方向，隨著你每一次的呼氣，俯身的程度盡量加深向下，找到下沉的最低程度時保持身體不動維持動作20秒后，吸氣，還原至初始位置即可。

3、嬰兒式：

首先屈曲雙腿膝蓋，雙腿并攏，兩腳腳跟相觸，身體呈跪姿狀態(tài)進行準備，上體腰背部保持豎直向上延展，將你的臀部坐立于雙腳腳跟處，然后以你身體的髖部為屈曲折疊點，呼氣俯身平直向下直至你的額頭輕輕觸地即可；

注意俯身的過程中雙肩保持平直放松，兩手臂放置身體兩側(cè)位置向腳后跟方向進行延展，雙手掌心朝上，手背貼地，全程保持均勻的呼吸節(jié)奏，放松身體后保持這個姿勢20秒后身體回至原始姿勢。

4、獅身人面式：

首先身體呈俯臥姿勢于墊面上，雙腿并攏腳心朝上，雙腳腳背著地，兩腿大腿處腹部壓實地面，屈曲你的雙手手肘，小臂貼地，掌心壓實地面；

呼氣，打開胸腔上提延展，保持流暢的呼吸，雙肩不可緊繃，頭頸部鎖骨保持放松，雙手大臂與地面垂直，雙眼目視前方，待身體保持穩(wěn)定后維持25秒后，再回至原始動作。

夏季瑜伽注意事項：

最后需要提醒各位妹紙，在夏季練習(xí)瑜伽前可以補充適量的溫鹽水，以防止出汗過多造成電解質(zhì)紊亂，不要化妝或是佩戴尖銳的飾品，練習(xí)的環(huán)境保持在通風(fēng)明亮，空調(diào)溫度不可過低，每次練習(xí)的時間以三十分鐘為宜，每次結(jié)束后三十分再進行沐浴或者進食，千萬不可貪涼直接對著空調(diào)吹或者飲用冷水，以免造成身體不適。

瑜伽的注意事項

1、練習(xí)之前最好空腹。

保持空腹3-4小時，至少也應(yīng)為1-2個小時，胃部負擔(dān)不可過重。瑜伽的體位動作是以人體的脊柱為中心，進行前后，左右的伸展，擠壓，過重的胃部負擔(dān)會使練習(xí)者在練習(xí)過程中產(chǎn)生惡心、頭痛、胸悶的現(xiàn)象，嚴重的甚至?xí)霈F(xiàn)嘔吐。

2、練習(xí)后1小時內(nèi)不要進食大量食物。

練習(xí)之后，我們的`腸胃都處于放松休息的狀態(tài)，立即飲食則會造成腸胃負擔(dān)過重。此外、練習(xí)結(jié)束后，身體的血液分布于身體的骨胳、肌肉馬上吃食物會使血液大量流向胃部，而使心臟的血流量大大減少。導(dǎo)致心臟負擔(dān)增加。

3、洗浴，桑拿之后30分鐘內(nèi)不宜做瑜伽。

洗浴使血液循環(huán)加快，瑜伽練習(xí)也促使血液充分循環(huán)，這樣勢必會加快心率，增加心臟負擔(dān)。印度的瑜伽修行者在練習(xí)前通常要進行冷水浴其目的是清潔身體，身體血液循環(huán)的速度是減緩的，則不會加大心臟負擔(dān)。>>>初級瑜伽的一日練習(xí)計劃

4、練習(xí)之后不要馬上洗浴。

皮脂與汗液會形成皮脂膜，可以起到非常好的滋養(yǎng)皮膚的作用(這也是瑜伽具有美容護膚功效的原因之一)。立即洗浴則會破壞掉這一有益物質(zhì)。由此，建議不要馬上洗浴。

但是，對于高溫瑜伽、力量瑜伽或是形體瑜伽訓(xùn)練來講，情況則有所不同。這幾種瑜伽會使練習(xí)者大量出汗，汗液排出的毒素需要進行洗浴排出，而且渾身汗?jié)n讓人感覺不舒服。即便如此，也應(yīng)謹記應(yīng)在練習(xí)后待呼吸和心跳恢復(fù)正常之后再進行洗浴。

5、練習(xí)時不宜穿緊身衣服。

瑜伽練習(xí)不同于一般的健身操，形體訓(xùn)練，練習(xí)時應(yīng)選擇寬松，吸汗，透氣性良好的衣服，便于身體活動。因為瑜伽是讓我們身心放松的運動，過緊的衣服不利于放松。可以選擇的衣物以純棉，麻質(zhì)衣料為佳。

上衣可以選擇貼身的衣服。以便完成一些翻轉(zhuǎn)，倒立類型的動作。下身最好為寬松，腰部系帶的褲子。

6、練習(xí)場地不宜太硬或太軟。

最好是用專業(yè)瑜伽墊，或者在地板上鋪一塊毛毯或大毛巾，以膝蓋跪上去不痛為宜。健身房用于跳健美操的墊子用來練習(xí)瑜伽是不安全的。過厚會導(dǎo)致在完成某些動作時起不到應(yīng)有的支撐，嚴重時會傷到骨骼。

相反，如果墊子過硬則起不到應(yīng)有的保護，輕者導(dǎo)致受力部位發(fā)生炎癥，重者會傷及關(guān)節(jié)、骨骼的正常功能。

7、體位練習(xí)時動作要緩慢，配合正確的呼吸，可以達到更好的效果。

呼吸時通常都用鼻孔進行，除非有特別說明的姿勢。呼吸方式一般采用自然呼吸，部分動作會采用腹式呼吸緩解胸腔的壓力。初級體位練習(xí)多數(shù)是伸展運動不需屏氣，深長，縵慢地呼吸，氣息要和運動配合進行，特別是保持動作時更要這樣。

8、體位動作練習(xí)應(yīng)以自己的最大限度為準，而不一定非要做的和老師一樣。

動作練習(xí)應(yīng)循序漸進、不可急于求成，做到自己的極限就是最安全，最有效的。

9、避免穿/佩戴飾物(如、皮帶、手表、項鏈、耳環(huán)等)。

這些飾物不僅影響動作，而且容易在練習(xí)時傷害身體。

10、每周應(yīng)保證練習(xí)3-4次，至少也應(yīng)為2次。

按照瑜伽嚴格的練習(xí)要求應(yīng)該每天堅持練習(xí)。如果沒有大段時間練習(xí)，可以分成幾個時間段練習(xí)也可，重要的是，要養(yǎng)成練習(xí)的習(xí)慣。要達到效果則應(yīng)該保證每周至少兩次以上。

實際上，不一定非得在瑜伽館或健身中心上課才星練習(xí)瑜伽，我們每天在家，在辦公室用15分鐘以上的時間進行瑜伽體位或調(diào)息的訓(xùn)練，同樣也能獲得寺人滿意的效果。

11、練習(xí)過程中若出現(xiàn)任何不適或不舒服都應(yīng)立即停止練習(xí)。

進行練習(xí)時應(yīng)該全神貫注這樣才能夠獲得較好的效果。并且注意力集中可以讓你在身體出觀不適時，馬上感受到并立即停止，以免傷害到自己。

12、練習(xí)時應(yīng)赤腳進行。

這樣可以放松雙腳并巳雙腳的附著力更好，感覺吏直接，姿勢也更穩(wěn)定。此外，還可以起到撞摩腳部的作用。

13、練習(xí)之前先排便。

最好在練習(xí)前將體內(nèi)的雜物排空，這樣可以清潔身體，而且可以更專注地完成瑜伽練習(xí)。最后別忘練習(xí)前、練習(xí)后要及時和老師溝通，以便及時解決自己的疑問。