我來(lái)講一講適合110-130斤的小基數(shù)女生瘦身全攻略吧因?yàn)榭偸怯泻芏嘞膳诰W(wǎng)上問我這類問題說實(shí)話其實(shí)我內(nèi)心很想說的一句話是你其實(shí)沒有自己想象得這么胖難道所有人都要減成我這樣嗎？我覺得完全沒必要，你說是吧上周最新上稱其實(shí)，我想說的是，不要光看自己的體重沒下來(lái)就覺得自己沒瘦。比如下圖左邊和右邊只差了4斤，但是看上去體型差別很大所以，打算把一些適合這一階段的女生減重必備知識(shí)整理一下幫助姐姐妹妹們更快找到適合自己的減重方法躲開一些誤區(qū)內(nèi)容比較多，先給大家列一個(gè)框架吧一、怎么評(píng)估自己的肉肉程度？目前醫(yī)療界最推薦的衡量標(biāo)準(zhǔn)是腰臀比(WHR)：腰臀比=腰圍/臀圍吸氣之末，呼氣未開始時(shí)，經(jīng)臍部中心的水平腰圍長(zhǎng)，臀部向后最突出部位的水平圍長(zhǎng)。當(dāng)男性WHR大于0.9，女性WHR大于0.8，可診斷為中心性肥胖腰圍一般情況是：男性超過85厘米，女性超過80厘米，就需要減肥（骨架大的列外）體脂率：需要儀器測(cè)，國(guó)內(nèi)常說的體脂肪過量的標(biāo)準(zhǔn)是：成年男子25%，成年女子30%身體質(zhì)量指數(shù)BMI：BMI=體重（kg）/身高（m）2BMI<18.5屬體重過低；18.528屬于肥胖。此外，還要區(qū)分病理性肥胖和單純性肥胖。病理性肥胖使內(nèi)分泌紊亂等因素引起的，需要解決源頭疾病在能避免反復(fù)性肥胖問題；單純性是飲食、運(yùn)動(dòng)、遺傳等因素造成的肥胖。所以減肥期稱體重，最好一個(gè)月或者半個(gè)月一次，因?yàn)槊恳淮味际浅錆M期待感。另外建議大家測(cè)試一下自己的體脂率，現(xiàn)在市面上體脂稱普遍不太準(zhǔn)確，有條件可以用inbody來(lái)測(cè)試，或者其他專業(yè)的人體成分檢測(cè)儀。二、怎么計(jì)算身體所需的碳水化合物？每個(gè)人的生活習(xí)慣不同，飲食不同，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不同，所以沒有一個(gè)通用的方法，有的只有公式。一般成年男性每日需要的熱量約2000大卡，女性約1800大卡，若要減重，攝取的熱量必需比需要量少500~1000大卡哦！應(yīng)該沒有人不知道碳水化合物就是淀粉吧？以主食類來(lái)說，1/4碗飯＝1/4個(gè)饅頭＝1/2碗面（粥）＝ 1片薄土司＝2~3片蘇打餅＝1/3根玉米＝1/3碗紅（綠）豆、薏仁。五步幫你做個(gè)性化估算第一步：計(jì)算理想體重（公斤）男：身高（厘米）-105女：身高（厘米）-107第二步：計(jì)算BMIBMI=體重（公斤）÷ 身高（米）2第三步：選擇能量系數(shù)第四步：確定每日能量需要每日能量需要=理想體重*能量系數(shù)第五步：確定碳水允許攝入量如果按照上面的步驟，如果你每天需要1800kcal的熱量，每天最多可以攝入240g碳水化合物。這個(gè)數(shù)值只是美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)碳水化合物計(jì)數(shù)指南里的推薦數(shù)值，每個(gè)人還需要根據(jù)血糖情況來(lái)做調(diào)整。 如果按照上面的步驟，如果你每天需要1800kcal的熱量，每天最多可以攝入240g碳水化合物。這個(gè)數(shù)值只是美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)碳水化合物計(jì)數(shù)指南里的推薦數(shù)值，每個(gè)人還需要根據(jù)血糖情況來(lái)做調(diào)整。早中晚餐可以吃不一樣的碳水化合物類食物。對(duì)糖友來(lái)說，如果每一天相同餐次保持大致相同的碳水化合物攝入量，更有利于控制血糖。減肥就是做好熱量缺口，在攝入＜消耗量的基礎(chǔ)上，選擇未加工、含有大量膳食纖維的天然食品：谷類（糙米、谷物）、麥類（燕麥片、蕎麥粉、全麥粉）、豆類（紅豆、綠豆、豌豆）、薯類（馬鈴薯、芋頭、地瓜）等整體來(lái)說，中、低GI食物>高GI食物，未加工型食物>精制型食物，復(fù)雜型碳水化合物>簡(jiǎn)單型碳水化合物比如吃糙米飯和全麥面包，就比吃白飯和白土司來(lái)得好。只要聰明地?cái)z取適量、天然的食物，吃碳水化合物也能輕松地瘦。三、減肥不能吃什么?1.零食零食零食！2.少油少鹽：高熱量的菜火鍋、油炸、肥肉什么的再見吧。3.所有糖：沒錯(cuò)，是所有，不是不吃，是少吃，越少越好，保證明天攝入標(biāo)準(zhǔn)就夠了。4.主食：全麥谷物＜粗糧＜面條＜米飯＜饅頭（按這個(gè)順序饅頭最不該吃）5.少食多餐：早餐吃好、中午吃飽、晚上吃少、上午下午可以加餐6.周期性飲食，以7天，14,21天為周期都可以，一段時(shí)間的堅(jiān)持，可以允許自己吃一回好的，獎(jiǎng)勵(lì)自己更好的減肥。7.身體到正常范圍后，可以恢復(fù)飲食，不必過于控制，但是少油少鹽少糖是一直適用的。四、減肥應(yīng)該吃什么？少食多餐錯(cuò)不了。▲主食：全谷物粗糧：糙米、薏米、玉米、豆類、燕麥等等▲肉類：雞胸肉、瘦牛肉、魚肉、兔肉等▲蔬菜：白菜、木耳、豆芽、西紅柿、芹菜等等▲水果：香蕉、蘋果、葡萄、草莓、山楂、火龍果、菠蘿等▲飲料：牛奶、豆?jié){、水果汁、代糖飲料（比如無(wú)糖可樂）、蛋白粉沖劑▲外餐：選擇葷素搭配型；盡量選擇多蔬菜的，是蔬菜，不是青椒大蔥這些。米飯選擇其他的替代，比如白米粥、燕麥粥、面條等等。還有一些地方是可以吃到定制的套餐的，就是有點(diǎn)貴，也不好吃。下面是我每日飲食的粗略安排：上午7:00 起床，喝一杯溫水。7.10 吃一根香蕉。7:30 吃早飯：雞蛋（水煮），牛奶（脫脂），饅頭，全麥面包等。11:00 一般會(huì)吃個(gè)蘋果，偶爾香蕉（此時(shí)吃水果，會(huì)十分恰當(dāng)?shù)南囸I感）。11:30~12:00 吃午飯：一般是小半碗米飯，定量，吃完不會(huì)再添。菜類以豆制品、綠色蔬菜為主（西蘭花，青菜，芹菜等），飯前會(huì)喝湯增加飽腹感。下午4:30 一個(gè)蘋果，偶爾吃‘健康’零食（全麥面包、燕麥片、煮玉米等）。5:00 晚飯多是湯類、粥類，宜清淡，忌油膩（當(dāng)然，如果你很饑餓，可以吃小半碗泡飯或者面條，前提有二，不要太多，不能太撐）。22:30 喝一杯牛奶（促進(jìn)睡眠）。以上食譜，可以借鑒，可以效仿，但絕不能生搬硬套。五、餓了怎么辦，有沒有其他解決嘴癮的零食？●全麥面包、全麥餅干；高能量的堅(jiān)果。慢慢的嚼。堅(jiān)果很容易就飽了，但是不要以為不會(huì)長(zhǎng)胖就狂吃。什么吃多了都是一樣的?！癯砸豢谟刑鹞兜臒o(wú)糖或者代糖零食，比如口香糖，低糖水果等等，你有可能只是想嚼點(diǎn)什么而已啦?！窈诳Х?，最近迷上喝咖啡，下午3-4點(diǎn)喝一杯，晚上食欲大減也不是很餓，晚飯一般一個(gè)蘋果+一包鮮奶搞定，如果胃比較強(qiáng)悍的姑娘可以試下，肚子有存貨的時(shí)候喝 ,要8然空腹傷胃，零食的價(jià)格太銷魂，咖啡不貴還排水抑制食欲，貌似好些吧。（PS:咖啡有刺激胃液分泌，增進(jìn)食物消化和吸收功能，咖啡還可以促進(jìn)代謝機(jī)能，活絡(luò)消化器官作用。所以你喝了咖啡會(huì)肚子餓，所以切忌在空腹時(shí)喝咖啡，因?yàn)榭Х葧?huì)刺激胃酸分泌，尤其是有胃潰瘍和胃炎的人更應(yīng)謹(jǐn)慎。）●牛肉干（原味）●各類水果（香蕉蘋果最佳）●山楂（雖然開胃，但多食無(wú)益）●燕麥片、堅(jiān)果（少量）●玉米（水煮清蒸都可以，你甚至可以當(dāng)作午餐晚餐）●紫薯（低熱量，很營(yíng)養(yǎng)，很健康）慮到實(shí)際情況，我只推薦這幾種可以在減肥期間吃的“小零食”，相對(duì)而言更健康，但也絕對(duì)不能大量攝入。六、正確的減肥方法怎么練？▲每周7天運(yùn)動(dòng)3天，每次1-2小時(shí)，一個(gè)習(xí)慣養(yǎng)成需要21天的時(shí)間，所以你最好堅(jiān)持21天，以此為一個(gè)周期制定計(jì)劃?！】捣椒?10分鐘的熱身+拉伸，15-30分鐘的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，30-50分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，5分鐘拉伸?！鵁嵘磉\(yùn)動(dòng)：波比跳、慢跑、跳繩、開合跳、健身▲拉伸：網(wǎng)上有很多拉伸教程，可以下幾個(gè)健身軟件學(xué)學(xué)▲無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：?jiǎn)♀彙㈧o蹲、弓步、啞鈴、臀橋、平板支撐等▲有氧運(yùn)動(dòng)：跑步、游泳、打球（羽毛球乒乓球）、橢圓機(jī)、健身操▲試著多做跳躍類運(yùn)動(dòng)：我嘗試過各種運(yùn)動(dòng)，要數(shù)跳繩和爬樓梯最佳。每次都做到流了汗，濕了背心，軟了雙腳才罷休。跳躍性運(yùn)動(dòng)的好處在于可以運(yùn)動(dòng)到全身各個(gè)部位，在每一次的跳躍中，在每一層臺(tái)階的攀爬上，都有脂肪燃燒的痕跡留下來(lái)。在跳繩的時(shí)候，小腿的肌肉是繃緊的，手臂、臉部、臀部、腹部都會(huì)隨著起跳和落地而甩動(dòng)。跳得快，甩動(dòng)幅度就大，脂肪的抖動(dòng)頻率就高，因此十分鐘不到保證出汗；跳得慢，甩動(dòng)幅度就小，因此運(yùn)動(dòng)時(shí)間需要長(zhǎng)一點(diǎn)，大約25分鐘后效果明顯。爬樓梯比之于跳繩，是一項(xiàng)更累的運(yùn)動(dòng)：一個(gè)臺(tái)階一個(gè)臺(tái)階地爬，腿部肌肉一直處于緊繃狀態(tài)，會(huì)很快酸痛，個(gè)人親測(cè)，下腹部也會(huì)有鼓鼓脹脹的感覺（下腹直?。?，會(huì)不斷流汗，會(huì)大口大口地喘氣，這時(shí)候千萬(wàn)不要停下來(lái)，堅(jiān)持?。∫?yàn)榇藭r(shí)脂肪也正在慢慢燃燒。 沒什么運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的妹子，初練時(shí)的確會(huì)生不如死。我給自己定的標(biāo)準(zhǔn)是，一周練3課，剩余時(shí)間用跑步填充。大概這樣安排：七、運(yùn)動(dòng)中需要注意什么？▲一定要熱身+拉伸，身體沒活動(dòng)開，容易拉傷自己，得不償失。正確的順序是：熱身→拉伸→無(wú)氧→有氧→拉伸▲運(yùn)動(dòng)的時(shí)間根據(jù)自己工作安排，但是不要再睡前飯后▲一開始健身先鍛煉核心肌肉群，比如膝蓋、腹肌、肩胛肌、背部肌肉這樣能在運(yùn)動(dòng)中保護(hù)自己不受傷，練到想練習(xí)的部位▲練習(xí)部位最好錯(cuò)開，第一次胸手臂、第二次背、第三次下肢，根據(jù)情況來(lái)吧▲跑步因人而異，不正確的姿勢(shì)和體重對(duì)膝蓋都有壓力室外跑：最好選擇跑道上跑、而不是馬路上，一地面平，二安全，三空氣好室內(nèi)跑：體重大盡量選擇橢圓機(jī)，跑步機(jī)視膝蓋情況▲一定要記住，獲得健康的體態(tài)是一個(gè)持之以恒的過程，不要急，別去看別人炫耀1月就瘦10斤，可能她們減過肥，更容易刷脂而已，可能她們用了某些損害身體的方式，你只是在合適的時(shí)間運(yùn)動(dòng)，合適的時(shí)間吃飯就夠了。真的。 八、堅(jiān)持不下去怎么辦？不愛運(yùn)動(dòng)。能躺著絕對(duì)不坐著，能坐著絕對(duì)不站著，懶貨本人就是我了。運(yùn)動(dòng)量太大，今天下雨，昨天姨媽，明天加班，后天鍛煉4小時(shí)補(bǔ)回來(lái)，吃完這頓就不吃了，下個(gè)月要減20斤！這都是我們找過的借口和立下的flag▲找伙伴一起打卡，相互鼓勵(lì)與監(jiān)督彼此的飲食。解決難堅(jiān)持問題，有個(gè)人管著比自己一個(gè)人努力要強(qiáng)很多很多。人別相信自己的意志力，太不靠譜?！贫ê侠淼倪\(yùn)動(dòng)計(jì)劃，一周三次，一次1-2小時(shí)?！灰珱_動(dòng)，一天就要跑十公里，打仗都知道一鼓作氣，再而衰，三而竭呢。一次運(yùn)動(dòng)量過重完不成有負(fù)罪感，容易放棄。完成了很累，下次有恐懼感。慢慢來(lái)。▲今天定的計(jì)劃鍛煉1小時(shí)，抽空一定完成，別想著明天，明天還有其他事，后天又有鍛煉計(jì)劃了?！退隳阒袛嗔艘惶?，也不用自責(zé)，我又不是圣人，給與自己犯錯(cuò)的機(jī)會(huì)，每個(gè)月允許一兩次，不用調(diào)整計(jì)劃，該怎么做還是怎么做，錯(cuò)過了補(bǔ)不回來(lái)的?！鴾p肥是一個(gè)持續(xù)改善自己的過程，1月暴瘦的例子不多，你最終的目標(biāo)是要健康生活！所以損害身體換來(lái)的代價(jià)都很沉重。那些1月瘦20-30斤的人是不會(huì)告訴你副作用的。 九、你可能會(huì)遇到的問題1.體重減少=瘦了我們常聽人說瘦了幾十幾十斤，佩服的五體投地。但是減去10斤體重，可能包括5斤水分、3斤糞便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪。脂肪密度較小，像泡沫，若一個(gè)人真的減去10斤純脂肪，體型將會(huì)有一個(gè)很大的改善。然而現(xiàn)實(shí)中很多女性減掉10斤，體型卻沒啥變化，有可能如廁前后體重相差好幾斤呢。2.怕長(zhǎng)肌肉不做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)很多女孩子擔(dān)心，萬(wàn)一我把肌肉煉大，那多恐怖！無(wú)數(shù)男人拼命鍛煉，然而只有少數(shù)幾個(gè)能把肌肉煉發(fā)達(dá)，所以你完全不用擔(dān)心，肌肉要是隨隨便便能煉大，豈不滿大街都是型男在跑？女性因?yàn)樯碓?，雄性激素低，再?gòu)倪\(yùn)動(dòng)量、營(yíng)養(yǎng)量和訓(xùn)練方法結(jié)合來(lái)看，不太可能把肌肉煉大，只會(huì)讓肌肉密度適當(dāng)增強(qiáng)一點(diǎn)而已，即重量增加，體積圍度不增加，所以請(qǐng)絕對(duì)放心。3.不吃肉就能減肥每100克去皮雞肉中含有24克蛋白質(zhì)，卻只有0.7克脂肪。而瘦牛肉、魚肉的蛋白質(zhì)含量都高，且脂肪含量低，能保證你的蛋白質(zhì)來(lái)源，減肥不吃肉是個(gè)錯(cuò)誤的觀點(diǎn)。吃正確的肉完全沒問題。4.只練就能瘦腿要線條得體脂率低才行。從我自己的請(qǐng)教的健身教練和營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)來(lái)看，減脂只能減全身！局部減脂根本不存在，你想通過每天幾個(gè)仰臥起坐就能減出腹肌，不太可能的。別人說的局部減脂，是增加無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，使你的肌肉變發(fā)達(dá)，減少肌肉間脂肪，從而出現(xiàn)的線條。5.不吃早飯或晚飯長(zhǎng)期不吃早餐，低血糖、胃病、便秘、膽結(jié)石了解一下，不信你可以試試哦。6.神奇的減肥產(chǎn)品一月瘦十斤貼貼就能瘦，抖抖肩膀不用運(yùn)動(dòng)，綁在腰間就能出腹肌。真的可能嗎、瘦的話也是瘦的水，那么多明星長(zhǎng)胖是因?yàn)闆]錢嗎買不起減肥產(chǎn)品嗎？認(rèn)真想想，你這么聰明的。7.只吃水果就能減肥人體每日所需的基本營(yíng)養(yǎng)，先不說能不能滿足。水果也分高糖低糖的，你以為只吃水果就能減肥嗎，水果的糖含量有點(diǎn)高的可怕。8.催吐就不會(huì)吸收曾經(jīng)看到催吐減肥法的，說是吃進(jìn)去馬上吐出來(lái)，食物就不會(huì)吸收，大吃大喝還不胖的好方法。有很多吃播就是這么干的。但是科學(xué)告訴你，食物的熱量你仍然吸收了大部分，因?yàn)橥鲁鰜?lái)，你的喉嚨，牙齒會(huì)被腐蝕，長(zhǎng)期催吐，形成厭食癥，一吃完?yáng)|西就想吐，惡性循環(huán)的結(jié)果。9.熬夜可以減肥再忙也保證睡眠很多人為了減肥就不顧休息，加班加點(diǎn)回到家也不吃不喝，明明饑餓難耐，卻硬要做運(yùn)動(dòng)，這是一種錯(cuò)誤的觀念。身體在疲勞狀態(tài)下做什么都收效甚微，甚至一丁點(diǎn)兒作用也沒有，而且會(huì)影響到第二天的工作學(xué)習(xí)，極易造成惡性循環(huán)。人在睡眠的時(shí)候，身體看似在休息，但其實(shí)各部分器官都在運(yùn)轉(zhuǎn)，在通過一點(diǎn)點(diǎn)的分解脂肪、熱量，用以維持身體的正常能耗。給自己定了——‘晚睡八小時(shí)’的培養(yǎng)計(jì)劃。晚上要保證八小時(shí)的睡眠其實(shí)很難做到，因?yàn)楝F(xiàn)代人生活節(jié)奏很快，朝九晚五，早出晚歸，八小時(shí)其實(shí)不太現(xiàn)實(shí)，但饒是如此，也請(qǐng)至少保持七小時(shí)的睡眠。最低也要有六小時(shí)睡眠。 十、這么多減肥方法你到底該信哪一種？絕大多數(shù)都不靠譜！有些甚至很極端。女生這么減，有可能會(huì)有副作用的！可能產(chǎn)生的危害：降低預(yù)期壽命脫發(fā)頻繁腹瀉腎結(jié)石傷害肝、腎嚴(yán)重時(shí)會(huì)導(dǎo)致閉經(jīng)?！麥p肥法：只吃水果，長(zhǎng)期下去營(yíng)養(yǎng)不良，身體變虛弱，還容易反彈▲輕斷食法：喝果汁加輕斷食，不進(jìn)食，缺乏蛋白質(zhì)，熱量攝入也不足，最后消耗的是肌肉，整個(gè)人耐力變差，體力變?nèi)??！绫竟ǎ阂髽O為嚴(yán)格的方法，根本不適合過度肥胖者，每個(gè)人的所需熱量不同，突然供能不足容易對(duì)身體造成不可逆?zhèn)?，而且極易反彈?！魇呈萆矸ǎ阂环N只吃肉類、蔬菜而不吃碳水化合物的方法，容易引發(fā)低血壓、疲乏、心律失常、月經(jīng)失調(diào)，記憶變差，容易疲勞，非常容易反彈?！鴾p肥奶昔代餐：一些微商的減肥方法，靠配比營(yíng)養(yǎng)素來(lái)提供營(yíng)養(yǎng)，從而避免進(jìn)食。聽著就想笑。▲減肥神器：什么抖腿、抖腰、減肥貼、減肥藥的產(chǎn)品，短時(shí)間內(nèi)體重下降，但是前面說過，體重下降不等于你就瘦了。▲催吐法：吃完就催吐，損害身體的方法，額。求求你好好吃飯行嗎？最后一條：讓你的肌肉戰(zhàn)勝肥肉，這是減肥的最終階段。減肥，它涵蓋了一個(gè)人某些習(xí)慣的慢慢養(yǎng)成，是一個(gè)人逐漸收獲自信、自立等品格的過程。當(dāng)你在減肥路上越走越遠(yuǎn)，你就不單單局限于讓贅肉消失，而是想把它轉(zhuǎn)化成身體的一部分，讓他們幫助你擁有健美身材！其實(shí)歸根結(jié)底，無(wú)論你是想減肥還是想塑形，都是你自己的事，沒有人勸你，也沒有人逼你。所以，試著去做吧！祝你好運(yùn)。