放松心理操 一、放松姿勢訓(xùn)練 此項(xiàng)訓(xùn)練的目的是教給被訓(xùn)練者學(xué)會最基本的放松姿勢，并能夠根據(jù)當(dāng)時當(dāng)?shù)氐膶?shí)際情況加以練習(xí)。 1． 平躺 可以根據(jù)實(shí)際情況，選擇床上、躺椅、地面等地方。雙腿伸直，微微分開。如果感到不舒適，雙腿可以稍做彎曲的姿勢。如果頭部不舒服，可以在頸下放置枕頭或類似的物品。如果背部不舒服，可以放置一些衣物等，以達(dá)到舒適之目的。 此階段訓(xùn)練最主要的目的是舒適感，受訓(xùn)練人員感到舒適就達(dá)到了預(yù)期的目的。 2． 手部放松 將手臂自然放置在身體兩側(cè)，雙手離開身體約有4—5寸距離，手掌向下?；蛘邔㈦p手自然置于腹部，肘部貼于地面。 此階段的訓(xùn)練目的是手部處于一種自然的放松狀態(tài)。 3． 腿部放松 自然閉上雙眼，既不要過于緊張，也不要過于松弛。 此階段的訓(xùn)練目的是使受訓(xùn)人員感到眼部處于自然的放松狀態(tài)。 4． 呼吸節(jié)律 注意呼吸過程中胸腹部發(fā)生的各種變化。其一是注意呼吸引起的規(guī)律性變化，當(dāng)一個人吸氣時，胸腹部會微微鼓起；當(dāng)一個人呼氣時，胸腹部會微微收縮；其二是注意呼吸過程中的非規(guī)律性變化，如某些特殊的變化等。 此階段的訓(xùn)練目的是使受訓(xùn)人員學(xué)會注意呼吸節(jié)律。 5． 放松腹部肌肉 稍稍深一些吐氣，但不能用力過大。使腹部與肋骨間的呼吸肌更多一些輕松。 此階段的訓(xùn)練目的是放松腹部肌肉。 6． 釋放重量 稍稍深一些吐氣，讓自己身體的重量全部釋放在椅子上、地板上或床上。 此項(xiàng)訓(xùn)練的目的是減輕身體的重量，使受訓(xùn)人員產(chǎn)生一種由于釋放重量而導(dǎo)致的輕松感。 7． 放松神經(jīng)系統(tǒng) 當(dāng)受訓(xùn)人員留意自身的呼吸節(jié)律時，神經(jīng)系統(tǒng)也會慢慢降低其興奮水平，產(chǎn)生一種安靜的感覺。 此項(xiàng)訓(xùn)練的目的是使神經(jīng)系統(tǒng)得到放松。 完成此項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃，每天要練習(xí)2次，每次做10—15分鐘，連續(xù)2個星期不間斷地練習(xí)。如果工作或?qū)W習(xí)比較忙，時間有限，可以在剛醒來或臨睡前進(jìn)行練習(xí)。一旦掌握此種練習(xí)方法以后就可以選擇合適的地點(diǎn)進(jìn)行練習(xí)，如飛機(jī)上、公共汽車上、火車上等。 二、臉部肌肉松弛訓(xùn)練 臉部肌肉是人的心理反映的一個窗口，一個人的各種情緒都可以從面部肌肉表現(xiàn)出來。壓力也可以通過面部肌肉表現(xiàn)出來，出現(xiàn)面部肌肉緊張等狀況，它會導(dǎo)致頭痛、臉部酸痛、頸痛、磨牙等。所以，臉部肌肉松弛訓(xùn)練可以緩解人的壓力。 1． 按照第一個放松訓(xùn)練的要求，舒服地躺下。 2． 重復(fù)做第一個放松訓(xùn)練的七個基本步驟，直至達(dá)到每一步驟的訓(xùn)練要求為止。 3． 頜部肌肉 閉上雙眼，上下兩排牙齒密合，微微咬緊牙關(guān)。然后用手檢驗(yàn)一下頜部是硬的和緊的。通常對于頜部肌肉的感覺有兩種基本的方法，一種是直接通過肌肉去感覺，體會出頜部的緊與硬；另一種是借助于手的撫摸去感受外部肌肉狀況。雙手放置在臉上，從口角開始向后直至耳部，輕輕按壓頜部，每一個地方都不能遺漏。然后使頜部肌肉放松，通過手指和肌肉的自我感覺去體會緊張與放松的差別，最終體會到緊張感消失。 需要注意的問題是，頜部肌肉在日常生活中扮演著十分重要的角色，如吃飯、講話等，這些活動的完成有賴于頜部的肌肉。因此，在非必要時，應(yīng)當(dāng)盡可能使頜部肌肉處于放松狀態(tài)。 4． 前額肌 首先，用力皺起眉頭，注意發(fā)現(xiàn)在此種情況下鼻子上部，也就是額頭出現(xiàn)的T信號（即緊張信號，下同）。如果T信號很多，就可以用手指去感受。其次，努力使前額肌肉處于放松的狀態(tài)，不要皺眉，用手指和T信號去感受緊張與松弛的區(qū)別。 前額肌肉與腦后部的肌肉是聯(lián)在一起的，前額肌肉的緊張會引起相連的肌肉發(fā)生變化，引起頭痛、頸痛以及頭頂部的緊張感。如果客觀現(xiàn)實(shí)當(dāng)中出現(xiàn)引起壓力的原因時，就可以通過放松前額肌肉的方法緩解緊張，達(dá)到減輕或消除壓力的目的。 5． 腿部肌肉 首先，用力緊閉雙眼，使眼部肌肉達(dá)到一定的緊張度，同時感到整個面部肌肉都處于緊張狀態(tài)，甚至感到身體的其他部位也處于緊張狀態(tài)。其次，讓自己處于放松狀態(tài)，注意T信號從臉部及全身的消失過程，然后比較緊張與松弛之間經(jīng)歷的巨大差異。眼部肌肉的練習(xí)時間為30秒至2分鐘。當(dāng)一個人面對源于外界的壓力時，眼外肌可能會發(fā)生一定的緊張變化，從而引起整個神經(jīng)系統(tǒng)也處于緊張狀態(tài)。學(xué)習(xí)放松眼部肌肉法，可以有效地緩解神經(jīng)系統(tǒng)的緊張程度。 6． 口部肌肉放松 首先試圖使口部肌肉處于緊張狀態(tài)，如果閉雙唇，咬緊唇部，或者做出與緊張有關(guān)的奇怪的動作。其次，使口部肌肉放松，認(rèn)真體會緊張與放松兩種狀態(tài)的差別。 三、手部放松 手部與面部一樣也是表達(dá)壓力的重要器官。在壓力狀態(tài)下，手可以表現(xiàn)為擺弄某種物品等。手部緊張通常會進(jìn)一步增加人們的壓力感，使原有的緊張得到強(qiáng)化。 1． 按訓(xùn)練1使自己處于放松的狀況，平靜地坐在椅子上或躺在床上。 2． 重復(fù)做訓(xùn)練1的七個基本步驟，直至處于放松狀態(tài)為止。 3． 常規(guī)握緊拳方法。用力握緊拳頭，感到手及前臂部兩側(cè)的肌肉處于緊張狀態(tài)。有一些人由于握緊拳頭時，注意力高度集中，可能會體會到身體的其他部位也處于緊張狀態(tài)。然后慢慢地松開指頭，會感到手及其他部位處于一種放松的舒適狀態(tài)。 4． 特異握拳方法。采用一種特殊的握拳方法，使手及前臂處于緊張狀態(tài)，然后，慢慢放松自己，體會由放松帶來的舒適感。 5． 可以反復(fù)進(jìn)行多次重復(fù)練習(xí)。 注意在日常生活中加強(qiáng)手部肌肉放松的練習(xí)，可以隨時隨地開展此項(xiàng)訓(xùn)練，一旦客觀環(huán)境中出現(xiàn)引起緊張的刺激物時，就可以先放松自己的手及手臂，然后再放松臉部，這樣就可以有效地緩解由于緊張而帶來的各種不適感。 四、放松肩膀與肩部肌肉 肩膀與肩部肌肉在壓力狀態(tài)下，會表現(xiàn)出緊張，放松肩膀與肩部肌肉就可以將緩解的T信號傳給神經(jīng)中樞，從而使大腦處于放松狀態(tài)。 1． 按訓(xùn)練1的基本要求，平靜、放松地坐在椅子上或躺在床上。 2． 重復(fù)訓(xùn)練1—3，使面部肌肉、手及手臂處于放松狀態(tài)。 3． 按壓大腿，稍用力用手壓大腿兩側(cè)，會感到有來自手和手臂的緊張感，同時仔細(xì)體會以下可以發(fā)現(xiàn)前胸和肩膀處于緊張狀態(tài)。注意T信號的變化。然后使自己處于放松狀態(tài)，注意體會緊張與放松之間的差別。 4． 重復(fù)前一個步驟，注意體會肩膀后部肌肉的緊張度，肌肉緊張通常是從肩胛骨一直到上臂頂端。注意T信號，然后使自己處于放松狀態(tài)，比較緊張與放松的差別。 5． 做聳肩動作。注意從肩胛骨到頭部的肌肉緊張度，然后使自己處于放松狀態(tài)，將肩膀放下，注意T信號的變化，比較緊張與放松之間的差異。 6． 將肩膀盡可能地向后推移，注意從脊柱到肩胛之間，以及肩胛到上臂頂端之間的肌肉緊張，注意T信號的產(chǎn)生。然后使自己處于一種放松的狀態(tài)，注意比較前后的差異。 7． 在一周時間內(nèi)，要經(jīng)常進(jìn)行反復(fù)的練習(xí)，以達(dá)到鞏固練習(xí)效果之目的。 五、放松頸部肌肉練習(xí) 頸部肌肉是一個較難進(jìn)行訓(xùn)練的部位，而這一部分肌肉與緊張存在著直接的聯(lián)系。放松頸部肌肉可以有效地緩解壓力帶來的緊張感。 1． 以放松的姿勢坐或躺，重復(fù)前4種訓(xùn)練，直至臉部、手、臂、胸、肩以及肩以上的肌肉處于放松狀態(tài)。 2． 將雙手交叉放在頭部的下面，用頭用力向后壓，會感到手背及頸部的肌肉緊張，而且此種緊張可能會一直向下延伸到背部。保持這種姿勢數(shù)秒，會清楚地感受到肌肉傳來的T信號。然后使自己處于放松狀態(tài)，肌肉松弛，手自然地放在枕部，頸部不再有緊張感。數(shù)分鐘后，再重復(fù)此動作，但要注意力量要比第一次小，集中注意力去感受比較模糊的T信號，再使自己處于放松狀態(tài)，完全放松頸部肌肉。 3． 以基本的訓(xùn)練姿勢坐或臥，然后輕輕地抬起頭頸，會感到頸前部和兩側(cè)逐漸變緊，此種緊張可以逐步蔓延到腹部。保持?jǐn)?shù)秒后，就會產(chǎn)生緊張感，體會到T信號的存在。然后，再使自己處于放松狀態(tài)，放松肌肉，釋放緊張感，使頭部的重量重新置于枕上。 4． 保持正確的姿勢。一個人的下巴應(yīng)當(dāng)與身體的中線呈一條直線，注意下巴應(yīng)與身體呈自然狀態(tài)。下巴既不要過于突出（高出身體中線許多），又不要過于后縮（低于身體中線許多）。良好的姿勢對于身體來說本身就是一種放松，反之，就會增加緊張，提高人們的壓力感。 5． 合理聳肩。在日常工作與生活當(dāng)中，人們往往不注意地聳肩，這本身也會造成頸部肌肉緊張，一旦發(fā)現(xiàn)自己處于聳肩狀態(tài)，應(yīng)當(dāng)及時進(jìn)行調(diào)整，放松自己，使肌肉獲得松弛。 6． 左右搖動頭部?？梢愿鶕?jù)現(xiàn)時的情況，做順時針或逆時針的頭部搖動活動，促進(jìn)頸部肌肉的血液循環(huán)，從而緩解肌肉的緊張與壓力。 六、放松背部下方及腹部肌肉 背部下方及腹部肌肉與其他部位肌肉是密切相聯(lián)的，放松這一部位，也可以緩解來自其他部位的壓力。 1． 以平靜、放松的姿勢坐或臥，重復(fù)做前5項(xiàng)訓(xùn)練，直至這些部位處于放松部位上。 2． 用力拱起背部，保持一段時間（由受訓(xùn)練人員自己掌握保持的時間長短），直至感到背部肌肉緊張，出現(xiàn)T信號。然后，再使自己處于放松狀態(tài)，將腰部重新放回到原來的位置。再對緊張與放松兩種狀態(tài)進(jìn)行比較。 3． 發(fā)現(xiàn)最輕微的緊張，可以將背部拱起一點(diǎn)點(diǎn)，直到體會到最輕微的緊張，然后使自己放松。 4． 坐在有靠背的椅子上，將雙手放在大腿上。數(shù)分鐘后，將身體坐姿加以調(diào)整，以又高又直為其特征，約20秒后，注意從背部開始出現(xiàn)緊張，身體其他部位也逐漸會出現(xiàn)緊張感。然后再回歸到自然的坐姿上面，脊椎重新有了彎曲，身體的重量由臀部負(fù)擔(dān)，大腿肌肉放松，壓力解除。 5． 收腹，檢查腹部肌肉的緊張程度，注意發(fā)現(xiàn)T信號，然后再放松腹部使肌肉緊張度下降。 七、放松腿部和腳部的肌肉 腿部和腳部的肌肉也是制造身體壓力的重要部分。在日常生活當(dāng)中，可以發(fā)現(xiàn)一些人腿和腳處于緊張狀態(tài)，例如，腳不停地扭動，一只腳放在大腿上或雙膝交疊等。 1． 很舒服地坐在椅子上，雙膝分開約60公分，將手放在大腿上。 2． 雙腳用力壓地板，微微向前推。注意發(fā)現(xiàn)在你手掌下面大腿前側(cè)的肌肉開始變得又緊又硬，保持此種姿勢5分鐘。放松自己，使緊張感消失，直到T信號停止。再以較小的壓力放在地板上，重復(fù)以上動作，直到意識到最輕微的肌肉緊張，再進(jìn)行放松訓(xùn)練。 3． 做前6項(xiàng)全部的訓(xùn)練，讓所有的肌肉處于放松狀態(tài)。 4． 用一支腳向后壓地板，可以發(fā)現(xiàn)大腿后側(cè)的肌肉開始又緊又硬。保持此種姿勢5分鐘，體會T信號，然后讓肌肉放松。 5． 腳趾上翹，保持較短時間，然后放松，注意從小腿前側(cè)來的T信號變化。 6． 將腳板向內(nèi)伸，感受小腿前側(cè)及內(nèi)側(cè)的緊張，再將腳板向外伸，體會一下小腿外側(cè)的緊張，將腳趾交疊在一起，注意從腳板及小腿肌肉傳來T信號。然后再放松，消除緊張。 八、放松喉部肌肉 喉部肌肉與肌肉放松存在一定的關(guān)系，做好喉部肌肉的放松是達(dá)到全身放松的一個重要指標(biāo)。 1． 取舒適、安靜的坐姿或臥姿，閉上眼睛，用心體會T信號。 2． 用左手指尖按在喉結(jié)位置上，以清晰的聲音高聲背誦一首短詩或民謠。背詩時要注意下列變化：嘴唇的移動、舌部的移動、你的指尖按著喉嚨的移動。高聲說話時，很容易體會到這些移動。然后讓這些肌肉松弛下來。 3． 小聲緩慢地背詩或民謠，會再次體會到說話肌肉的緊張，設(shè)法讓它們放松。 4． 重復(fù)背誦，用耳語般的聲音，可以發(fā)現(xiàn)T信號減弱，但依然存在，設(shè)法放松這些肌肉。 5． 休息5分鐘。在自己心理緩慢地默誦詩歌，可能會發(fā)現(xiàn)唇部、舌部及喉嚨仍有輕微的移動，顯示這些肌肉仍有一定的緊張度，設(shè)法讓這些肌肉放松。 6． 不用手指，單單用肌肉去感受緊張。 7． 完全放松唇、舌和喉嚨的肌肉是不可能的，但是，人們可以通過放松這些肌肉，達(dá)到使心理平靜的目的。 九、放松眼部肌肉 1． 以放松、平靜的姿勢坐或臥。 2． 將眼睛閉上數(shù)秒鐘。眼球向左移動。此時會感到眼睛左側(cè)緊張，因?yàn)榧∪庹龣M向拉扯眼球。保持?jǐn)?shù)秒后，會感覺到T信號的存在，然后再回到正常的位置。1分鐘后，再向右轉(zhuǎn)動，重新體會T信號。 3． 注意思考問題時的眼部緊張。當(dāng)閉上眼睛做此練習(xí)之前，先仔細(xì)閱讀以下文字，知道自己要做什么，盡可能放松要說話的肌肉?，F(xiàn)在開始思考下列問題：17、19、29、37、47。閉上眼睛，將這些數(shù)字加起來，你得到一個什么樣的答案？——139、145、149、155。當(dāng)你尋求答案時，注意眼部肌肉微微收縮，以使你的眼睛從一個數(shù)字跳到另一個數(shù)字上。 4． 想象一個你所熟悉的情景——一間房或一部汽車等。當(dāng)你描繪這些情景時，你的眼部肌肉也會隨之運(yùn)動。當(dāng)你完全放松自己的眼部肌肉時，你會發(fā)現(xiàn)很難完成想象中的構(gòu)圖。