管理自己的情緒，保持情緒的穩(wěn)定，我給出四個建議，這四點的關系是遞進的。第一，認識情緒。第二，識別自己的情緒。第三，理解情緒產(chǎn)生的過程和機制。第四，放棄治療，接納情緒。1.認識情緒情緒有三個表現(xiàn)：主觀感受、生理喚醒和行為表達。例如：小明收到清華大學錄取通知書的時候激動得跳了起來。其中：主觀感受是激動（或者高興），生理喚醒是腎上腺激素升高，行為表達是跳了起來。情緒是一個連續(xù)體，從激動到低落，從緊張到放松，從歡欣到悲傷，這些都不是非此即彼的兩極化，我們的情緒往往處于這兩極中的某一個位置。而對于我們普通的生活，大多數(shù)時間我們是處于平靜的一種狀態(tài)，也就是情緒是平穩(wěn)的，既不是激動開心、也非低落憂郁，而是處于這個連續(xù)體的中間位置。只有偶爾外界一個事件出現(xiàn)的時候，我們的情緒會朝向某一極波動。這種連續(xù)體我們稱作情緒的維度。不同的心理學家對此有不同的看法。馮特提出了情緒的三維理論，他認為情緒分為三個維度：愉快－不愉快；激動－平靜；緊張－松弛。每一種具體情緒分布在三個維度的兩極之間不同的位置上。施洛伯格也提出了不一樣的三維理論：情緒的維度有愉快－不愉快；注意－拒絕和激活水平三個維度。他建立了一個三維模式圖，三維模式圖長軸為快樂維度，短軸為注意維度，垂直于橢圓面的軸則是激活水平的強度維度 。也就是說任何一個情緒出來，我們可以去評估這個情緒有多快樂，我們對這個情緒的注意力有多強，以及這個情緒的強度有多大。伊扎德提出了情緒的四維度理論：認為情緒有愉快度、緊張度、激動度、確信度四個維度。這些不同的理論有許多，但是我們可以整合起來看。也就是說，情緒有不同的許多面。就像描述我們每一個人，我們可以從身高上說我有多高，體重上說有多重，智力上說韋氏智力測驗得多少分，等等。情緒也一樣，我們可以從不同的方面看情緒的特點，而這些特點不是僅僅一個詞語（高興、悲傷、難過等）就能全面描述了的。我口中說出的高興和你口中說出來的就可能不一樣，我今天說出來的高興也和昨天說的高興不一樣。正是因為情緒的復雜多面和不能僅僅通過一個詞語簡單概括，所以我們需要第二步，識別自己的情緒。（從不同的面去識別）2. 識別自己的情緒識別自己的情緒很重要，盡量準確的識別自己的情緒能夠讓我們不在一個負面情緒出現(xiàn)的時候，由于不能準確識別，而產(chǎn)生負面情緒的累積放大。第一，命名自己的情緒。當我們因一個事件導致從平靜的情緒狀態(tài)波動到一個情緒中時，去命名它。我是憤怒、是憂傷、是難過、是高興、是驚訝等?？梢匀ソY合不同的名稱，例如，我現(xiàn)在感覺到煩躁并且難過。的確有些人會對命名自己的情緒產(chǎn)生困難。那么，可以不那么明確的去命名它，就把幾種基本情緒列出來（例如，高興、驚訝、傷心、恐懼、焦慮等），然后評定自己的情緒其中哪些有相似性。第二，給自己的情緒強度打分。有三種方式，最好用的就是百分制，0到100打分。第二種是五點量表描述程度（一點兒也不、有點兒、中等、非常、極度）。第三種是畫圖，這個也很形象，畫一個箭頭分成幾段，從左到右強度增大，把你的情緒強度在圖中標記。第三，確定自己的承受范圍。例如，悲傷的情緒，我覺得60分以下，我都OK。今天我給自己的悲傷情緒打了50分。那么我可以接受，不用去處理這個情緒。如果我今天打了70分，那么我去審視這個70分，都是如何來的，是我過度的預期的糟糕的未來，還是過度評估了喪失的過去。抑或，當下的處境的確糟糕，那么我需要考慮如何去改變和應對。這個時候，需要第三步，去進一步理解這個情緒的產(chǎn)生過程。3. 理解情緒產(chǎn)生的過程和機制這一點最重要，我在我的第一篇專欄「我不能勝任」嗎？ - 心理學的禮物 - 知乎專欄中提到了情緒產(chǎn)生的ABC理論。這是情緒產(chǎn)生的機制。一句話簡述，情緒產(chǎn)生的過程是：外界的事件（A）→對于該事件的認知評價（B）→情緒（C）所以，管理情緒幾乎萬能的鑰匙就是：認知重評在任何時候，感覺到自己的情緒不再平靜了，問自己一個問題：「我剛剛在想什么？」。或者直接針對情緒的內(nèi)容提問，例如「我在生什么氣？」。針對你的這個想法，或情緒指向的對象，去檢驗自己想法和情緒對象的真實性。因為，對于我們每一個人，我們始終要相信：如果我們能夠承受的負面情緒是60分，當我們打出70分的負性情緒時，一定不是事情（A）本身超出了我們的控制，而是我們的認知（B）夸大了我們的負性感受（C）。所以，去檢驗你的想法，在大多數(shù)情況下，你一定會發(fā)現(xiàn)，我把事情想象得過于糟糕了。例如：我們每個人絕對都會遇到的一件事，就是在一個任務的ddl之前出現(xiàn)嚴重程度不等的焦慮情緒（嚴重程度因人而異，但我肯定你一定有過體驗）。我們現(xiàn)在事后回過頭去看，當初的自己是否把結果想象得過于災難化了？「我一定做不完了」「我一定做不好」「我肯定會把事情弄砸」「這個事情被我搞砸，一定會產(chǎn)生一系列嚴重的后果，例如bala……」等等，這些想法，我們是否出現(xiàn)過？它們對我們的焦慮情緒有什么樣的影響？事后回過頭去看，這些想法的真實性有多高？舉個我自己真實的例子：去年年初我考研復試階段的時候，我挨個聯(lián)系導師，十分不順利，每一個導師都直接拒絕我，告訴我他們的招生名額滿了。而我又不愿意放低標準，去找副教授（其中有幾個事后證明，他們是真的不喜歡我，而不是招生名額滿了）。于是，我焦慮情緒上升到了幾乎100分。我腦海里天天都在想一個事情，我復試通不過怎么辦，甚至都有點失眠和食欲不振。于是，我開始想辦法應對，去找工作，面試了一家保險拿了offer，還申請了普華補招得到了AC面機會。我?guī)缀跤X得自己有7成的可能是上不了研究生了。事后來看，一個，我聯(lián)系的導師的確大部分就是沒有招生名額了；二個，我初試分數(shù)很高，其實優(yōu)勢挺大的（焦慮的時候會忽視很多自身的資源和優(yōu)勢）；三個，就算當初沒有上研究生，去工作了，或許留在了金融行業(yè)，不一定比我現(xiàn)在學心理學要差，甚至很可能要好一些。所以，一次大的焦慮體驗之后，學會去評估，然后自己會在下次遇到相似的情境時，應對能力和認知重評的技巧就能夠更好的發(fā)揮了。4. 放棄治療，接納情緒。這是一種特殊情況。上一段，我留了一個話，叫大多數(shù)情況。的確，我們每個人的生命中可能會出現(xiàn)危機事件。也就是，我們無論如何，沒法掌控和處理的事件。面對這種情況第一，我們不是非得對抗我們的負面情緒的。這個我在之前的答案有說過：怎么對抗負面情緒？ - 曾小傻的回答。我們可以換個思路，從我們的積極情緒入手，去培養(yǎng)我們感受積極情緒的能力。第二，有一些我們感知到的危機，可能是由于我們的成長經(jīng)驗，讓我們形成了一種我們無法掌控的信念，但是這種信念其實是可以改變和挑戰(zhàn)的。例如：當面臨沒有把握、無法控制的事情時，怎樣緩解由此帶來的巨大壓力和焦慮感？ - 曾小傻的回答。第三，有些危機，是生命中的常態(tài)，生老病死、悲歡離合。至少，我們每個人都會經(jīng)歷父母離去的哀傷。面對這樣的情境，嘗試從時間的歷程去思考，想象自己十年后再看這件事，會如何？五年后呢？三年后呢？等等。你應該會發(fā)現(xiàn)，其實，這件事情是會過去的。只是現(xiàn)在，我不知道如何去應對罷了。沒關系，我就在這個狀態(tài)下待一會兒，當這個事情過去的時候，我就是一次重生，我的生命會因此有了新的厚度。又或者，面對親密關系的終結，這個技術更是適用。想象一下自己十年后，十年后的自己，肯定不會再在意這位故人了，雖然現(xiàn)在我不知道如何去忘記，沒關系， 總有那么一天。管理情緒，就像管理自己的體型。日積月累，才能到達彼岸。急于求成，本身就是一種情緒的躁動和不穩(wěn)定。多練習，多體驗。少擔憂，少焦慮。一次次失控的情緒，是你擁有日漸穩(wěn)定情緒的積累。發(fā)布于 2015-05-0279 條評論感謝分享 收藏?沒有幫助?舉報? 作者保留權利 收起知乎用戶，學過點中醫(yī)的心理咨詢師收錄于 編輯推薦?2683 人贊同在這里給大家介紹一個非常實用情緒管理方法，就是ABCDE方法。談情緒管理之前，需要先說說情緒是怎么產(chǎn)生的。在生活中，有很多事情都會引起我們情緒的變化，那么真的是那些事情引起了我們的情緒反應嗎？答案是：不全是。因為當我們面對一件事情時，我們會站…顯示全部在這里給大家介紹一個非常實用情緒管理方法，就是ABCDE方法。談情緒管理之前，需要先說說情緒是怎么產(chǎn)生的。在生活中，有很多事情都會引起我們情緒的變化，那么真的是那些事情引起了我們的情緒反應嗎？答案是：不全是。因為當我們面對一件事情時，我們會站在自己的角度，根據(jù)自己的態(tài)度，結合自己的經(jīng)驗，依靠自己的能力來分析，評價這件事對自己來說意味著什么，然后，我們會根據(jù)這個評價/分析/判斷的結果，來給自己“選擇”一種情緒。這就是心理學家阿爾伯特.艾利斯提出的情緒反應的ABC模式。A（ActivatingEvent）——事件或情境B（Beliefs）——你對這個事情或情境抱有的信念（即你的態(tài)度，想法，評價，解釋）C（Consequences）——結果：情緒結果（比如焦慮），行為結果（比如攻擊），生理結果（如心悸，手腳冰涼）正是因為我們的情緒并不完全是由所面對的事情所決定的，所以這就使情緒管理成為可能，否則遇到什么事情就必須有什么情緒反應，那還管個什么啊。也許有朋友會問，為什么自己常常會經(jīng)歷非常極端的情緒，是我遇人不淑，還是運氣不好，問題到底出在哪里？需要說明的是，情緒反應本身沒有問題，如果我覺得我事事不如人，我當然會覺得抑郁自卑，如果我覺得他就是個十惡不赦的人渣，我當然會火冒三丈。那么，問題出在哪兒呢？問題出在你對事情的判斷上。一些常見的思維習慣/思維模式會使你對情況出現(xiàn)誤判，從而導致壞心情，并再接再厲地影響你解決問題的能力。那么，找到并處理這些錯誤的想法，重新修訂你的判斷與結論，就可以幫助我們從自己給自己設下的圈套中走出來，所以，我們在ABC的基礎上，再加上D（Disputing）和E（Effective Rational Beliefs）兩個步驟，即：D——找出你通常使用的那些有可能會誤導你，使你得出不準確結論或判斷的錯誤的思維模式。E——找到新的有效辦法，來幫助我們解決我們面對的問題。常見的錯誤思維有：1.全或無式思維：看事情絕對化，走極端。如：我的工作必須要做的非常出色。/ 我安排好的事情絕對不能節(jié)外生枝。2. 貼標簽：對自己，別人或事情下籠統(tǒng)的結論，而不是具體而準確的指出問題或描述問題。如：我的報告沒做好，我真是個笨蛋。/ 我的領導又批評我了，他就是看我不順眼。3. 只關注負面因素：不能全面而合理地看待事情，只看到其不好的一面。如：我的工作總是出錯。/ 他總是給人惹麻煩。4.懷疑和忽視積極因素：把正面的事情視作無關緊要。如：雖然領導說我的工作做的還不錯，可他只不過是敷衍我罷了。5. 妄加揣測：從別人的行為中推測他們的想法或行動會對自己不利。如：我覺得我的同事認為我不能完成這個項目。/ 她看見我了，可她沒理我，我哪里惹到她了？6.相信運氣：經(jīng)常用不充分的證據(jù)來預測最壞的結果。如：一大早就出錯，今天的工作恐怕會糟糕透頂。7. 片面夸大或災難化：把事情的重要性看的非常大，把事情可能給自己帶來的影響過度化。如：如果他離開我，我就活不下去了。8. 情緒化推理：根據(jù)自己的感覺而不是事實來評判事情。如：我很擔心，這次的工作一定做不好。9. 責怪別人：如：這都是那個經(jīng)理的錯，她根本就不該給我安排這么多工作。10.個人化：把錯誤全都歸于自身。如：他離開我，是因為我不夠好。11.絕對化要求：對自己，別人或事情的期望不切實際，或過于死板，僵化。如：我們絕對不能吵架。/ 不管怎么樣，我必須完成這項工作。12. “我受不了了”：面對挫折和困境時，把自己的承受能力看的很低，認為自己無法承受。如：在高峰時間擠地鐵，我可受不了。/ 這項工作太枯燥了，我做不了。上面這些思維模式看著熟悉嗎？我們可能或多或少都中過招，一旦這樣的思維出現(xiàn)，我們幾乎馬上就能感到糟糕的情緒了。所以，我們需要修正這些容易導致壞心情的思維方式，才能保護我們免于糟糕情緒的困擾。1. 相對思維：如果你習慣用“特別好“或“特別糟”這樣的極端態(tài)度來看待事情的話，試試用一些中性的詞，來幫助你更為準確的看待問題。如：把“我的工作必須不能有一點錯誤?！碧鎿Q成“我會努力把工作做好”。2.接納自己：當你的家人或朋友犯了錯誤之后，你會怎么做？通常我們都會支持他們。因為我們知道誰都不是超人，誰都可能有犯錯的時候。那么，你也會這樣對自己說嗎？如：把“我的報告搞砸了，我真是個蠢貨”替換成“我的報告里有幾個錯誤，但這并不能說明這份報告一無是處?，F(xiàn)在我發(fā)現(xiàn)的問題出在哪里，下一份報告我會避免這些錯誤的?！?. 不貼標簽：當你再準備說自己或別人是一個“白癡”，“蠢貨”，“一點用都沒有”，等等標簽時，你可以再稍等一下，想一想你的這個標簽是否真的能準確，全面的概括或評價自己或別人。我敢肯定答案是不能。因為人是多面的，復雜的，絕不可能用一個或幾個詞就可以把一個人準確的概括出來。所以，把“我這次考試考砸了，我真是個干什么都不行的人敗者”替換成“雖然我這次考試不及格，給我?guī)硪恍┞闊┖屠_，但我想我還是能找到些方法來解決這個問題的?！绷硗?，當你對自己或別人的做法感到生氣，失望，抑郁時，記得只評價行為，而不要涉及到對人本身的評價，比如“雖然我們經(jīng)理人際交往能力不行，但他還不至于是個十足的白癡”。4.把視野放寬：不要只關注某一方面（特別是不好的那一面）而忽視整體，全面的看待問題，好的，不好的都列出來，以幫助你理清思路，更好的解決問題，而不是一味停留在或抑郁自責，或憤怒的情緒困擾中。5.尋找事實證據(jù)：學習福爾摩斯，用事實（而不是自己的想象）來做出結論，“我覺得他討厭我”或“我想他可能故意給我找麻煩”之類統(tǒng)統(tǒng)屬于主觀想象，而不是事實，所以在下結論時，要記得看一看你的論據(jù)是否屬實。另外，對自己的某些想法，你也可以試著通過實際行動來證明其正確與否。比如，如果你認為“我絕對受不了排隊”，那么當你必須要排隊時，選擇最長的隊伍中，同時記得不要急著生氣，而是看一看自己是否真的因排隊而精神崩潰，如果沒有話，那么要提醒自己“盡管我不喜歡排隊，但事實證明我還是能夠忍受的?！?.靈活的判斷問題：那些教條的，絕對的，苛刻的想法是高度壓力的來源，試著把這些僵化的想法用靈活的觀念來替代。比如：把“我的報告必須做的非常出色，否則我就完蛋了”替換成“雖然我很希望能在大家面前出色的完成我的報告，但總會有人對其中的某些方面有不同的看法或不滿意我的工作，我沒法讓每個人都滿意，我也不能讓每一個我想達到的愿望都成為現(xiàn)實，如果我沒能做好報告，那可能表明我在某些方面的工作有所欠缺，但那并不代表我一無是處，一事無成?！?.別把自己嚇壞：無論什么事情，將其不利之處過度夸大，都會使人很容易被“自編自導”的恐怖片嚇壞。合理看待事情的不利之處，將其不良后果 /影響放在的應有范圍之內(nèi)，而不是過度夸張。比如把 “離開他我就活不下去了”替換成“雖然分手是很令人傷感的，但這并不代表我是個失敗的人，也并不說明我一無是處，我還會尋找到適合我的人，我的生活不會因此而永遠悲慘下去?！鄙厦娼榻B了一些調(diào)整思維的方法和技巧，下面還有一些問題可以幫助我們重新審視自己的想法，找到自己想法中存在的錯誤并加以修正，從而對問題或事情做出更為合理的判斷，幫助自己從“壞”情緒中走出來。1. 有什么證據(jù)支持我的這種觀點嗎？2. 我的想法符合邏輯嗎？3. 我的想法能幫助我解決問題嗎？情緒管理不是讓自己從此一帆風順，再也遇不到任何問題與麻煩，再也不會有任何不開心，不高興，而是讓我們在遇到問題時，可以通過對自己想法的反思，重新評價，重新修正，幫助我們以一種更為合理的，與實際情況更為相符的方式來看待問題，從而擺脫“壞”情緒對自己的影響與干擾。