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1、身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向兩旁打開伸直,手掌朝外。 2.、手臂慢慢向前畫圈30次,之后再向后畫圈30次。 3.、這運動要重覆三次(就是前轉(zhuǎn)與后轉(zhuǎn)各90次。1、身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。 2.、雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。 3.、做30次。 1、像做伏立挺身一向手撐著身體,但膝蓋要著地。 2、雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數(shù)到5,一邊手肘向下彎。3、到最低點時停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。
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1、直桿杠鈴彎舉。彎舉時，直杠重點強(qiáng)調(diào)的是肱二頭肌的短頭，因為短頭正處于一個非常好發(fā)力的位置上。 2、曲桿杠鈴彎舉。曲杠彎舉，主要刺激的是肱二頭肌的長頭，在站姿彎舉過程中長頭并不是它最容易發(fā)力的位置。 3、繩索錘式彎舉。錘式彎舉一般建議采用中小重量，慢節(jié)奏重復(fù)動作效果會更好，彎舉時，上臂保持不動，肘關(guān)節(jié)是手臂是唯一運動的關(guān)節(jié)，身體要保持平直，肘部不要前后搖動，為避免動作過程中身體借力，軀干可稍前傾。 4、坐姿啞鈴彎舉。彎舉過程中一定要保持肱二頭肌的收縮，并且保持大臂的穩(wěn)定性，充分感受肌肉發(fā)力，避免造成借力，影響運動效果。 5、窄握臥推。做窄握距臥推的時候，臥距過窄手腕和肩關(guān)節(jié)都會感到不適應(yīng)，而過寬則對胸肌刺激的更大，所以采用與肩同寬的握距是最好的選擇，因為這樣既可以充分刺激肱三頭肌，又可以減少施加在腕關(guān)節(jié)上的壓力，還可以采用更大的重量訓(xùn)練。 6、杠鈴仰臥臂屈伸。如果肘關(guān)節(jié)力量薄弱，可以不將手臂完全伸直，以避免受傷，肘部在動作的全程都必須固定住，雙臂起落時雙肘的距離要保持不變，保證刺激的是肱三頭肌中部的位置。 7、繩索下壓。在做動作時，保證身體的穩(wěn)定性，肘關(guān)節(jié)要始終夾緊肋部，不要前后左右晃動，才能最大化的刺激肱三頭肌。 8、頸后繩索臂屈伸。肱三頭肌發(fā)力，至雙臂伸直時，肱三頭肌徹底收緊，加強(qiáng)肱三頭肌的收緊狀態(tài)，使之達(dá)到頂峰收縮的效果，保持2-3秒，效果更佳。
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用適合自身力量的啞鈴,10個為一組,一次做三,五組,關(guān)鍵是要能堅持,兩三天練不出來的,至少要堅持半個月,你就胳膊變會得肌肉凸現(xiàn)，揮拳有力俯臥撐,腳放得越高,手臂力量就越大,經(jīng)常練,保證手臂力量提高很大用拉力器 第一次練10個 以后每兩天多練10個1 鍛煉手臂2 鍛煉手腕3 鍛煉手指 鍛煉方法 1 鍛煉手臂 (這不用教了吧 伏臥趁 或引體向上或壓林等...) 2 鍛煉手腕(可制一跟20多公分的棒子 中間栓上線(結(jié)實 的)綁上些東西(這無所謂) ,重量不用我說了吧!然后用手腕力量將棍子轉(zhuǎn)動(綁的東西也隨之上下移動)順勢針與逆時針來回變動作到手酸為止為一組,休息2到3分鐘,3組每天, 3鍛煉手指(司馬光扎缸想必你知道吧 就是那種缸(比手掌小一點的缸口那么大就行了,用手指抓住缸口手指酸為止 最好多堅持,也是3組每天,不過多幾組也無所謂這是耐力練習(xí),接著一種 拿著啞鈴從下提到上(出氣)松開,在半空中抓住(吸氣)但是不要在家里的地板上練,扎爛地板,媽媽要罵的,最好下面有墊子之類的東西,這是練靈敏度和手指的什么力量來著 由易到難分為： 一、提重物。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什么關(guān)系，其實不然，提高自己的握力是為將來發(fā)展強(qiáng)大的腕力的基礎(chǔ)。 二、指臥撐。用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環(huán)節(jié)上堅持的時間越長效果會越好。 三、單杠懸垂。時間越長握力越大。 四、卷”千斤腕“。就是一樓的朋友所說的辦法。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強(qiáng)手的持握耐力，但鍛煉起來相當(dāng)費力。必須持之以恒而且每次鍛煉完以后需要徹底放對前臂進(jìn)行放松練習(xí)?？梢詫⒗K子所系的重物加重，以提高強(qiáng)度。所吊重物為5公斤時，繩長米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。 五、雙手側(cè)握舉體。即用雙手握住一個垂直于地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指臥撐的時候，就有能力做雙手側(cè)握舉體了，時間越長鍛煉強(qiáng)度越大，此法是鍛煉腕部爆發(fā)力的。 無論以上任何方法，根據(jù)自身條件和環(huán)境限制，任選其一聯(lián)系一段時間，都可以增強(qiáng)腕力，但若想有所成，必須持之以恒從易到難，三年一小成，九年一大成
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第一個動作：俯臥撐用手支持身體，雙臂和地面呈90度，雙腿向后伸直，用雙手和兩個腳尖的額力量使得身體維持穩(wěn)定，讓頭和身軀以及腿保持一線，運動時，腰背、腿部，身體直挺，身體保持平平起落。手臂部分朝著身體外部彎曲，降低重心，當(dāng)身軀基本和地面平行相切時。用腹部力量，保持該姿勢，持續(xù)一秒鐘，然后緩緩恢復(fù)原狀，然后重復(fù)。一組15個，一般進(jìn)行2-3組。第二個動作：站姿屈臂啞鈴起始動作保持自然直立，雙手持杠鈴或者啞鈴,將前臂向身體彎曲舉起。一組10次，一般進(jìn)行2-3組。第三個動作：坐姿啞鈴屈伸平視前方，把雙腿張開，使其寬度微微寬于肩膀距離，后背保持直挺，雙手從背后握住啞鈴，運動時，保持頸椎的直立，通過收縮肱三頭肌肌肉群，把啞鈴舉起。隨后在身軀的后面將啞鈴緩緩放低，直至其回到原來的位置。一組10次，一般進(jìn)行2-3組。
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