心理咨詢師怎么應(yīng)對(duì)情緒
麥兜的秒殺季
和平海棠
如何應(yīng)對(duì)情緒低落
情緒低落是生活中的正?，F(xiàn)象，那么當(dāng)情緒低落出現(xiàn)時(shí)，我們應(yīng)該怎么應(yīng)對(duì)呢?下面就隨我一起去閱讀如何應(yīng)對(duì)情緒低落，相信能帶給大家啟發(fā)。
一、 情緒低落從哪里來?
一般而言，知、情、意協(xié)調(diào)的普通人他們的低落情緒是由外界負(fù)性的刺激引起。對(duì)于喚醒我們負(fù)面情緒的信息，每個(gè)人都會(huì)從認(rèn)知上進(jìn)行加工，把負(fù)面信息攝入，然后才會(huì)引起后面的情緒反應(yīng)。
在這個(gè)信息加工的過程中，我們的認(rèn)知方式對(duì)于處理情緒反應(yīng)有很大的作用。
簡(jiǎn)言之：低落的情緒從負(fù)面的事件而來，經(jīng)過認(rèn)知上信息的提取和加工之后成形為情緒的體驗(yàn)。
二、低落情緒的恢復(fù)過程是怎樣的?
當(dāng)消極情緒出現(xiàn)之后，隨后個(gè)體的任何反應(yīng)我們都可以稱之為「情緒調(diào)節(jié)」(大眾普遍理解的，只有朝向積極方向的調(diào)節(jié)才叫情緒調(diào)節(jié)的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的，它可能是積極的，也會(huì)有消極的調(diào)節(jié)。)，它的范圍很廣，包括生物、社會(huì)、行為和認(rèn)知的各方面，認(rèn)知上包括有意識(shí)和無意識(shí)的過程。
Lazarus(1993)將個(gè)體應(yīng)對(duì)外界刺激的應(yīng)對(duì)方式分為兩種：?jiǎn)栴}聚焦型應(yīng)對(duì)和情緒聚焦型應(yīng)對(duì)。
問題聚焦應(yīng)對(duì)指：針對(duì)應(yīng)激源的行動(dòng)嘗試。當(dāng)個(gè)體能從行動(dòng)上解決問題的時(shí)候，一切就沒有后文了，消極情緒一般并不會(huì)出現(xiàn)。往往是在個(gè)體難以應(yīng)對(duì)，問題不能解決時(shí)，個(gè)體會(huì)啟動(dòng)情緒聚焦的應(yīng)對(duì)，即針對(duì)與應(yīng)激源相關(guān)情緒控制的嘗試。因此，我說當(dāng)消極情緒出現(xiàn)之后的任何反應(yīng)，都能夠包含在「情緒調(diào)節(jié)」的框架里。
生物：例如，當(dāng)我們感受到十分焦慮的時(shí)候，有充分應(yīng)對(duì)技巧的.人會(huì)知道可以通過調(diào)節(jié)自己的呼吸節(jié)律，通過深呼吸來緩解情緒的緊張。
社會(huì)：例如，當(dāng)我們?cè)庥鍪』蚓芙^的打擊，感覺到情緒低落的時(shí)候，有些人會(huì)尋求人際的支持，找到最親密的朋友去傾訴一番，一起搓一頓，high一下，可能低落的情緒就有所緩解。
行為：例如，哭——一個(gè)人找一個(gè)角落哭，撲到男朋友懷里哭，找一個(gè)心理咨詢師哭，對(duì)著自己的寵物狗哭等等;或者大喊大叫，一個(gè)人對(duì)著山谷喊等等;或者退縮，難過的時(shí)候就不想見人，一個(gè)人躲在屋里睡覺、打游戲、看劇，拒接一切電話，拒接見一切人。這些都是情緒調(diào)節(jié)的行為表現(xiàn)。
從認(rèn)知上看，它可以是無意識(shí)的過程：
例如
選擇性注意：當(dāng)我們面對(duì)負(fù)性事件，良好的情緒調(diào)節(jié)就會(huì)是更加關(guān)注事件的積極面，而功能不良的應(yīng)對(duì)會(huì)更加關(guān)注到事件的消極面。
記憶歪曲：有些重大的消極事件發(fā)生后，有些人事后會(huì)對(duì)事件的過程在記憶里進(jìn)行演繹，朝著更消極或者積極的方面歪曲事件。
否認(rèn)：最典型的情況發(fā)生在突然的喪親等重大喪失過程的最初階段，這個(gè)階段大多數(shù)人的表現(xiàn)是不相信這個(gè)事件，極力否認(rèn)，堅(jiān)信Ta會(huì)回來的。
投射：在負(fù)性事件之后產(chǎn)生負(fù)性情緒，將這種情緒投射到他人身上，認(rèn)為別人才是這樣的。
認(rèn)知上看，它也可以是有意識(shí)的過程：
Garnefski & Kraaij (2001, 2006)總結(jié)了9種有意識(shí)的認(rèn)知情緒調(diào)節(jié)：
自責(zé)：認(rèn)為糟糕的事情發(fā)生都是自己的責(zé)任。
責(zé)怪他人：認(rèn)為糟糕的事情發(fā)生都是別人的責(zé)任。
聚焦于計(jì)劃：聚焦于下一步如何行動(dòng)，去改變?cè)愀獾那闆r。
接受：接納已經(jīng)發(fā)生的事實(shí)。
轉(zhuǎn)移注意，重新關(guān)注積極面：為了少想已經(jīng)發(fā)生的事實(shí)，把注意力轉(zhuǎn)向那些積極的事情上。
反芻：反復(fù)思考那些負(fù)性事件相關(guān)的感覺和想法。
積極重評(píng)：以個(gè)人成長(zhǎng)的視角對(duì)事件的解釋貼上積極的意義。
向下比較：貶低此事件的嚴(yán)重性或者和其他更糟糕的情況比較來強(qiáng)調(diào)現(xiàn)在相對(duì)好的一面。
災(zāi)難化：強(qiáng)調(diào)經(jīng)歷中恐怖的一面。
三、為什么會(huì)有一段時(shí)間之后「自然而然」地恢復(fù)?
情緒調(diào)節(jié)的過程我敘述得非常詳細(xì)了。它包含各個(gè)維度、以及在認(rèn)知上包含有意識(shí)和無意識(shí)兩個(gè)子維度。
情緒調(diào)節(jié)的機(jī)制，是我們?cè)诿鎸?duì)負(fù)性事件帶來的消極情緒后的一個(gè)適應(yīng)過程。生命體具有趨利避害的天性。因此，從這個(gè)視角去理解，當(dāng)我們?cè)谡J(rèn)知中評(píng)價(jià)到負(fù)性事件的害之后，負(fù)性情緒是一種讓我們驅(qū)利的動(dòng)力。情緒調(diào)節(jié)的各種機(jī)制和過程是實(shí)現(xiàn)這個(gè)動(dòng)力的具體方法。
當(dāng)我們覺得我們并沒有做什么，只是過了一段時(shí)間，低落的情緒「自然而然」的恢復(fù)了，要么是我們調(diào)節(jié)情緒的適應(yīng)過程在無意識(shí)中進(jìn)行了。要么是我們有意識(shí)進(jìn)行的認(rèn)知、行為和生物調(diào)節(jié)過程被我們視為「自然」了。
歸根結(jié)底，這是一個(gè)「適應(yīng)」過程，就像我們?nèi)说纳硎怯羞m應(yīng)功能的一樣，例如我們的味覺是會(huì)適應(yīng)的，吃了糖再吃橘子一定是酸的。同樣的道理，情緒的適應(yīng)過程發(fā)生在心理、行為、社會(huì)、生物的各個(gè)層面。
dianpingyao
因?yàn)榛緵]有過失眠經(jīng)歷，應(yīng)該不曾有過抑郁癥，但偶爾仍會(huì)因?yàn)橐恍┗虼蠡蛐〉脑蚯榫w低落，進(jìn)而產(chǎn)生諸如焦慮，急躁，怨恨，抑郁，寂寞等消極情緒。最近一段時(shí)間開始由被動(dòng)承受轉(zhuǎn)變?yōu)榉e極應(yīng)對(duì)，這些比較輕一些的情緒反應(yīng)，感覺自己還是可以應(yīng)對(duì)。 ?有時(shí)候情緒的來源也是莫名其妙，可能來源于你所看得書籍，新聞，或者視頻的同理心理。尤其像我這種思維不堅(jiān)定的人來說，比較容易受到影響。最嚴(yán)重的一次，是看了一名歷史天才少年自殺文章后，看完他的遺言，一度懷疑人生。還有最近發(fā)生的喬離世事件，雖然知道跟自己并無多大關(guān)聯(lián)，但不知為啥還是深感低落，可能是因?yàn)槿ツ昕催^他的真人秀。這可能是因同理心引發(fā)的輕度負(fù)面情緒。 ?還有些負(fù)面情緒可能來源于你與他人生活方式不同的阻力，你對(duì)未來的焦慮和茫然，但無論哪種負(fù)面情緒，都可以嘗試著下面的方法，希望對(duì)你有幫助： ? ? ?1、開始認(rèn)真完成你拖得比較嚴(yán)重的任務(wù)。因?yàn)楫?dāng)你完成，哪怕其中一部分，成就感的心態(tài)可以緩解甚至消除負(fù)面情緒。 ? ? ? ? ? 2、保持一顆樂觀積極的心態(tài)，如果暫時(shí)做不到，那也要首先拋棄完美主義心態(tài)。要知道，只要你開始踏入陌生領(lǐng)域，就有可能碰壁，但你不用過多擔(dān)心，因?yàn)樵撚械慕?jīng)歷大家都一樣，都可能會(huì)犯錯(cuò)，這才是真實(shí)的世界，不然就是在做夢(mèng)。 ? ? 寬容自己無意出錯(cuò)的心態(tài)很重要。它能讓你擺脫一部分脆弱的玻璃心態(tài)。 ? ? ? ? ?3、不要過多在乎別人的言論，無論誹謗你的，誤解甚至曲解你的，還是故意傷害你的，盡可能選擇忽視。你不是為他們的思維模式活著，你要為自己活著。請(qǐng)相信自己對(duì)抗言論的能力，別人的話還殺不死你。你的價(jià)值不該被庸眾斷言，把注意力拉回到你的正事兒上。 ? ? ? ? 在乎別人的言論，給別人留下的印象，也說明你傾向表現(xiàn)型人格，而不是進(jìn)取型。表現(xiàn)型人格的人當(dāng)然也能把事做好，但很難持久。因?yàn)楹茉谝鈩e人的感受，做事很可能經(jīng)常遭到打擊。而進(jìn)取型人格的使命感能保持更長(zhǎng)久的激情，即使他人冷眼相向。 ? ? ? ? ?4、學(xué)會(huì)熱愛生活。其實(shí)，我覺得孩子天生就是快樂，愛生活的，但因?yàn)槌砷L(zhǎng)中各種神奇的教育以及環(huán)境影響，我們卻需要花費(fèi)心力找回自己已經(jīng)失去的能力。學(xué)會(huì)熱愛生活感覺像一門有些摸不著頭腦的學(xué)問，至少，熱愛生活的人從來對(duì)自己都是真愛。所以，要熱愛生活，先學(xué)會(huì)愛自己。 ? ? ?如何愛自己？ ? ?開始鍛煉身體吧。你需要強(qiáng)健的體魄去爭(zhēng)取，然后才能享受生活給予的饋贈(zèng)。 ? ? ?而且，鍛煉本身可以讓你更加自律。 ? 心情不好時(shí)，一定程度的鍛煉也具有比較的改善作用。 ? 開始冥想吧。冥想不僅可以增強(qiáng)免疫力，提高注意力(這一點(diǎn)對(duì)學(xué)習(xí)很有幫助捏)，有文章提到似乎可以治療抑郁癥。很多抑郁癥可能是注意力過多分散在某些事情帶來的消極感受上了。(英語好的去谷歌搜索英文文檔，冥想英文名貌似是meditation，國(guó)外心理學(xué)領(lǐng)域關(guān)于冥想有了很多精確的科學(xué)研究，所以說，冥想改善心智是有科學(xué)依據(jù)的)我目前的冥想辦法就是坐著觀息，然后全身掃描，走神時(shí)主動(dòng)拉回。聽著容易，走神拉回并不容易，但做了肯定會(huì)有效果，至少目前注意力比幾個(gè)月之前好了很多。 ? ? ? 開始讀書吧。在這里推薦目前我讀的兩本書《少有人走的路》《成功，動(dòng)機(jī)，目標(biāo)》，兩本升級(jí)認(rèn)知的好書。當(dāng)讀到一本讓你茅塞頓開的書，你還會(huì)感到郁悶寂寞嗎？感覺這種跟精英近距離“交流”的升級(jí)體驗(yàn)很充實(shí)。 ? ? ? 5、不要自憐自艾。很多時(shí)候，不是我們擺脫不了負(fù)面情緒，而是我們選擇了負(fù)面情緒，并將其作為抵御現(xiàn)實(shí)問題的思維慣性。許多人對(duì)自己評(píng)價(jià)很低，然后，不愿剔除掉自己對(duì)自己的痛苦判定。這時(shí)候，即使對(duì)一個(gè)心理咨詢師，問題也會(huì)變得棘手。你沒有你想的那么脆弱不堪。 ? ? 6、原諒父母，愛人，朋友，理解他們。他們傷害到你，很多時(shí)候是他們自身的局限，他們并不知道傷害到你，若你因此埋怨很久，吃虧的一定是你自己。你會(huì)失去發(fā)現(xiàn)很多寶貴的對(duì)未來至關(guān)重要的品質(zhì)，比如愛，快樂等等。 ? ? ? 7、變得獨(dú)立堅(jiān)強(qiáng)，要愛，但不能依賴，愛是彼此的成長(zhǎng)進(jìn)步，依賴則是衍生許多不講道理，任性行為的催化劑。 ? ?改變的道路并非一帆風(fēng)順，常常感覺進(jìn)步的時(shí)候，沒過多久，又有時(shí)候發(fā)現(xiàn)自己又退回去了，但其實(shí)，自己一直在進(jìn)步，只要在行動(dòng)，只是進(jìn)步?jīng)]有那么明顯罷了。上面的方法用了快半年了，還很不熟練，也會(huì)走各種彎路，但明顯感到心智比之前更成熟一些了。希望它們也對(duì)你有用。 ?對(duì)了，還有早睡早起，早晨起來喝杯溫水。
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