如何應(yīng)對(duì)情緒低落

情緒低落是生活中的正?，F(xiàn)象，那么當(dāng)情緒低落出現(xiàn)時(shí)，我們應(yīng)該怎么應(yīng)對(duì)呢?下面就隨我一起去閱讀如何應(yīng)對(duì)情緒低落，相信能帶給大家啟發(fā)。

一、 情緒低落從哪里來?

一般而言，知、情、意協(xié)調(diào)的普通人他們的低落情緒是由外界負(fù)性的刺激引起。對(duì)于喚醒我們負(fù)面情緒的信息，每個(gè)人都會(huì)從認(rèn)知上進(jìn)行加工，把負(fù)面信息攝入，然后才會(huì)引起后面的情緒反應(yīng)。

在這個(gè)信息加工的過程中，我們的認(rèn)知方式對(duì)于處理情緒反應(yīng)有很大的作用。

簡(jiǎn)言之：低落的情緒從負(fù)面的事件而來，經(jīng)過認(rèn)知上信息的提取和加工之后成形為情緒的體驗(yàn)。

二、低落情緒的恢復(fù)過程是怎樣的?

當(dāng)消極情緒出現(xiàn)之后，隨后個(gè)體的任何反應(yīng)我們都可以稱之為「情緒調(diào)節(jié)」(大眾普遍理解的，只有朝向積極方向的調(diào)節(jié)才叫情緒調(diào)節(jié)的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的，它可能是積極的，也會(huì)有消極的調(diào)節(jié)。)，它的范圍很廣，包括生物、社會(huì)、行為和認(rèn)知的各方面，認(rèn)知上包括有意識(shí)和無意識(shí)的過程。

Lazarus(1993)將個(gè)體應(yīng)對(duì)外界刺激的應(yīng)對(duì)方式分為兩種：?jiǎn)栴}聚焦型應(yīng)對(duì)和情緒聚焦型應(yīng)對(duì)。

問題聚焦應(yīng)對(duì)指：針對(duì)應(yīng)激源的行動(dòng)嘗試。當(dāng)個(gè)體能從行動(dòng)上解決問題的時(shí)候，一切就沒有后文了，消極情緒一般并不會(huì)出現(xiàn)。往往是在個(gè)體難以應(yīng)對(duì)，問題不能解決時(shí)，個(gè)體會(huì)啟動(dòng)情緒聚焦的應(yīng)對(duì)，即針對(duì)與應(yīng)激源相關(guān)情緒控制的嘗試。因此，我說當(dāng)消極情緒出現(xiàn)之后的任何反應(yīng)，都能夠包含在「情緒調(diào)節(jié)」的框架里。

生物：例如，當(dāng)我們感受到十分焦慮的時(shí)候，有充分應(yīng)對(duì)技巧的.人會(huì)知道可以通過調(diào)節(jié)自己的呼吸節(jié)律，通過深呼吸來緩解情緒的緊張。

社會(huì)：例如，當(dāng)我們?cè)庥鍪』蚓芙^的打擊，感覺到情緒低落的時(shí)候，有些人會(huì)尋求人際的支持，找到最親密的朋友去傾訴一番，一起搓一頓，high一下，可能低落的情緒就有所緩解。

行為：例如，哭——一個(gè)人找一個(gè)角落哭，撲到男朋友懷里哭，找一個(gè)心理咨詢師哭，對(duì)著自己的寵物狗哭等等;或者大喊大叫，一個(gè)人對(duì)著山谷喊等等;或者退縮，難過的時(shí)候就不想見人，一個(gè)人躲在屋里睡覺、打游戲、看劇，拒接一切電話，拒接見一切人。這些都是情緒調(diào)節(jié)的行為表現(xiàn)。

從認(rèn)知上看，它可以是無意識(shí)的過程：

例如

選擇性注意：當(dāng)我們面對(duì)負(fù)性事件，良好的情緒調(diào)節(jié)就會(huì)是更加關(guān)注事件的積極面，而功能不良的應(yīng)對(duì)會(huì)更加關(guān)注到事件的消極面。

記憶歪曲：有些重大的消極事件發(fā)生后，有些人事后會(huì)對(duì)事件的過程在記憶里進(jìn)行演繹，朝著更消極或者積極的方面歪曲事件。

否認(rèn)：最典型的情況發(fā)生在突然的喪親等重大喪失過程的最初階段，這個(gè)階段大多數(shù)人的表現(xiàn)是不相信這個(gè)事件，極力否認(rèn)，堅(jiān)信Ta會(huì)回來的。

投射：在負(fù)性事件之后產(chǎn)生負(fù)性情緒，將這種情緒投射到他人身上，認(rèn)為別人才是這樣的。

認(rèn)知上看，它也可以是有意識(shí)的過程：

Garnefski & Kraaij (2001, 2006)總結(jié)了9種有意識(shí)的認(rèn)知情緒調(diào)節(jié)：

自責(zé)：認(rèn)為糟糕的事情發(fā)生都是自己的責(zé)任。

責(zé)怪他人：認(rèn)為糟糕的事情發(fā)生都是別人的責(zé)任。

聚焦于計(jì)劃：聚焦于下一步如何行動(dòng)，去改變?cè)愀獾那闆r。

接受：接納已經(jīng)發(fā)生的事實(shí)。

轉(zhuǎn)移注意，重新關(guān)注積極面：為了少想已經(jīng)發(fā)生的事實(shí)，把注意力轉(zhuǎn)向那些積極的事情上。

反芻：反復(fù)思考那些負(fù)性事件相關(guān)的感覺和想法。

積極重評(píng)：以個(gè)人成長(zhǎng)的視角對(duì)事件的解釋貼上積極的意義。

向下比較：貶低此事件的嚴(yán)重性或者和其他更糟糕的情況比較來強(qiáng)調(diào)現(xiàn)在相對(duì)好的一面。

災(zāi)難化：強(qiáng)調(diào)經(jīng)歷中恐怖的一面。

三、為什么會(huì)有一段時(shí)間之后「自然而然」地恢復(fù)?

情緒調(diào)節(jié)的過程我敘述得非常詳細(xì)了。它包含各個(gè)維度、以及在認(rèn)知上包含有意識(shí)和無意識(shí)兩個(gè)子維度。

情緒調(diào)節(jié)的機(jī)制，是我們?cè)诿鎸?duì)負(fù)性事件帶來的消極情緒后的一個(gè)適應(yīng)過程。生命體具有趨利避害的天性。因此，從這個(gè)視角去理解，當(dāng)我們?cè)谡J(rèn)知中評(píng)價(jià)到負(fù)性事件的害之后，負(fù)性情緒是一種讓我們驅(qū)利的動(dòng)力。情緒調(diào)節(jié)的各種機(jī)制和過程是實(shí)現(xiàn)這個(gè)動(dòng)力的具體方法。

當(dāng)我們覺得我們并沒有做什么，只是過了一段時(shí)間，低落的情緒「自然而然」的恢復(fù)了，要么是我們調(diào)節(jié)情緒的適應(yīng)過程在無意識(shí)中進(jìn)行了。要么是我們有意識(shí)進(jìn)行的認(rèn)知、行為和生物調(diào)節(jié)過程被我們視為「自然」了。

歸根結(jié)底，這是一個(gè)「適應(yīng)」過程，就像我們?nèi)说纳硎怯羞m應(yīng)功能的一樣，例如我們的味覺是會(huì)適應(yīng)的，吃了糖再吃橘子一定是酸的。同樣的道理，情緒的適應(yīng)過程發(fā)生在心理、行為、社會(huì)、生物的各個(gè)層面。