《這不是你的錯》| 張凱解讀 關(guān)于作者 貝弗莉·恩格爾 ，美國知名心理醫(yī)師、家庭與婚姻治療師，在兒童和成人創(chuàng)傷領(lǐng)域有30多年的從業(yè)經(jīng)驗，被認(rèn)為是情感創(chuàng)傷治愈專家。她曾多次登上“奧普拉脫口秀”等電視節(jié)目，被稱為“萬千女性不知所措時很想求助的人”。恩格爾著有《道歉的力量》、《尊重你的憤怒》等20多本關(guān)于情感創(chuàng)傷的圖書，并被翻譯成多種語言。 關(guān)于本書 這是一本治愈無數(shù)童年創(chuàng)傷受害者的自助和勵志圖書。作者用30多年的從業(yè)經(jīng)驗幫你了解童年的不幸經(jīng)歷會對一個人成年后造成什么樣的影響，以及如何治愈童年的創(chuàng)傷。 核心內(nèi)容 第一部分， 童年的創(chuàng)傷 會對一個人產(chǎn)生什么樣的影響。第二部分，如何治愈羞恥感。 ? ?前言 你好，歡迎每天聽本書。今天要說的這本書叫作《這不是你的錯》，是一本心理學(xué)的書，本書一共232頁，我會用大概22分鐘的時間為你講述書中的精髓部分，來理解童年的不幸經(jīng)歷會對一個人成年后造成什么樣的影響，以及如何治愈童年的創(chuàng)傷。 之前我們說過一本叫作《自信向左 自卑向右》的書，那本書主要內(nèi)容就是介紹了 自戀者的心理活動 ?？赡芎芏嗳寺犃艘院髸X得為啥不多講講自卑呢？自戀雖然折磨人，但受折磨的是別人啊，而自卑通常受傷的都是自己。沒錯，我們中間的很多人可能都飽受自卑對我們身心的折磨，比如我們總是陷入自我批評和焦慮中，甚至對別人大打出手。這些都可能和自卑有關(guān)。 有大量的研究數(shù)據(jù)表明， 曾經(jīng)遭受過童年創(chuàng)傷的人，在成年后會出現(xiàn)吸毒、酗酒、自殘甚至殺人的幾率，比正常度過童年的孩子高很多 。這些可能都是自卑心理在作祟，作者稱它為“ 羞恥感 ”，而導(dǎo)致產(chǎn)生羞恥感的恰恰是因為這些人在童年時期曾遭受過虐待。作者認(rèn)為一個人在童年時期如果遭受了身體、語言或情感上的虐待，那么這個人長大后就很有可能會成為一個羞恥感特別強烈的人。那么到底什么是童年虐待呢？如果我們曾經(jīng)遭受過虐待，并且已經(jīng)導(dǎo)致我們現(xiàn)在內(nèi)心充滿了羞恥感，我們該怎樣改變這種現(xiàn)狀呢？帶著這些問題，我們來聽聽這本書，或許它能幫到你。 這本書的作者是美國心理學(xué)家貝弗利·恩格爾，他在兒童和成人的創(chuàng)傷領(lǐng)域有30多年的從業(yè)經(jīng)驗，被認(rèn)為是情感治愈專家，下面我們就分兩個部分來說說這本書的內(nèi)容，第一部分，我們來說說童年的創(chuàng)傷會對一個人產(chǎn)生什么樣的影響。第二部分我們來說如何治愈羞恥感。 第一部分 作者認(rèn)為，一個人的羞恥感，大多是在童年時期遭受虐待形成的。作為人類，我們的潛意識希望一切都能在掌控中，但是一旦我們受到傷害且無力自保的時候，屈辱感和羞恥感便會產(chǎn)生。而如果在童年時期遭受虐待，很多時候我們都無法有效地反抗虐待者。于是，孩子們在遭受虐待后反而會把被虐待的原因歸罪于自己。比如，“如果我聽話一點爸爸就不會打我了”，或者“我怎么連自己都保護(hù)不了，簡直太弱了！”，再或者“爸爸媽媽之所以這么對我是因為我不值得被愛”等等，所以，這種思維方式一旦成為習(xí)慣，那么在成年后，這種想法就會順理成章地得到延續(xù)， 羞恥感 便深深地刻在了受虐者的生活中…… 你可能覺的，有童年受虐經(jīng)歷的人畢竟是極少數(shù)吧，絕大多數(shù)的人應(yīng)該都是很健康的，其實根據(jù)作者多年的觀察，童年受虐待這種情況可以說非常得普遍，這里不是說一定是受到來身體的虐待，經(jīng)常被打或是經(jīng)常被罵，作者所說的這個虐待大多數(shù)是指心理上的，通俗點說就是經(jīng)常被折騰。 我們來舉幾個例子，比如說，一個孩子提出一些家長認(rèn)為不實際的想法或建議的時候，父母直接用堅決的態(tài)度表示不贊同、蔑視或貶低孩子。就像現(xiàn)在很多初中、高中生里面發(fā)生的早戀現(xiàn)象，這本來很正常呀，青春期的孩子產(chǎn)生對異性的好感再正常不過了，但是一些家長一旦發(fā)現(xiàn)孩子有這種情況，就一味地開始辱罵、指責(zé)和貶低，這都是在心理上對孩子的折磨，其實這樣的辱罵并不能讓孩子從心底里對“早戀”有一個正確的認(rèn)識，反而只會加重他們的羞恥感。讓他們覺得自己對異性有好感是一件不正常的事，因此羞恥感就產(chǎn)生了。 再比如，父母用漠視、沉默、冷暴力的方式對待孩子，這對一個沒有建立好完全心理防御機制的孩子來說，它們的 傷害程度不亞于身體的傷害 。這種情況也比較常見，像一個父親在體罰孩子的時候，母親在一旁默默地看著，或是不斷地進(jìn)行火上澆油式的指責(zé)，這很容易讓孩子從 內(nèi)心產(chǎn)生無力感 。再比如，如果一個孩子在公共場合做錯事出丑了，他的親人不是選擇支援他而是像其他人一樣進(jìn)行指責(zé)和嘲笑，這就很容易讓一個孩子產(chǎn)生深刻的印象，就是如果在別人面前出丑了，那就是一場災(zāi)難。 再比如很多人在和孩子互動的時候不注意自己的言辭，動不動就威脅要拋棄孩子，比如有些大人就喜歡逗小孩：你媽媽不要你了，來我家吧！大人覺著這么說是好玩，其實對孩子來說，這是一種非常不好的感覺，孩子就覺得我自己做錯了什么？媽媽為什么不想要我了？所以作者建議，如果你發(fā)現(xiàn)別人這樣對你家孩子，請不要因為面子問題選擇沉默，要當(dāng)著孩子的面，及時地糾正他們的這種說法。 你看，上面的這些例子就是隱蔽且常見的虐待。你可能會說，說虐待也太夸張了吧，頂多算是大人沒有注意自己的言辭，等孩子長大了，懂事了就會忘掉，就會自己糾正過來。其實這就是大多數(shù)人的誤區(qū)，一個孩子的感情是非常細(xì)膩和豐富的，因為他們的理智還不夠強大，全靠情緒來驅(qū)動行動，情緒就是主要的驅(qū)動力，有了驅(qū)動力之后他們就很容易形成肌肉記憶，也就是固定的思維模式和行動方式，簡單說，小的情感創(chuàng)傷對大人來說當(dāng)然不算什么，因為大人有反抗能力，能分辨對方說的話到底是什么用意，但小孩就不太行，他們總是容易輕信，這種負(fù)面的信息和情緒接受多了之后，就會變成他們身體的一部分，盡管以后他們知道再多的道理，知道自己的行為方式和思考模式的弊端，但是也很難糾正，要糾正需要付出巨大的努力，更何況很多人還缺少那種自我觀察的能力。而更糟糕的虐待，比如性虐待和軀體虐待，這對孩子產(chǎn)生的影響可能追隨一生。 中國有句老話，叫“棍棒底下出孝子”，相信很多60后、70后的父母對這句話是深信不疑，對“打孩子”這件事兒，他們認(rèn)為是天經(jīng)地義，甚至還有說“孩子不打長不大”的，他們當(dāng)中有一些人得知國外把對孩子實施打罵的行為歸類為“犯罪”，對他們來說簡直是不可思議！為什么打孩子就是犯罪呢，因為今天你打了孩子，可能你覺得頂多就是你自己家的事，但是當(dāng)你給孩子形成心理創(chuàng)傷，孩子長大后就容易有很強的暴力傾向，很容易傷害別人，那這就不單是你們家的事，而是全社會的事了。其實， 美國犯罪心理學(xué)家對監(jiān)獄中的暴力犯罪者經(jīng)過調(diào)查，發(fā)現(xiàn)這些罪犯大多數(shù)都在童年時期有過被監(jiān)護(hù)人暴打的經(jīng)歷 。 而這些童年受虐經(jīng)歷導(dǎo)致他們內(nèi)心有嚴(yán)重的羞恥感， 羞恥感引發(fā)的心理脆弱、敏感以及焦慮情緒，長時間壓抑后的爆發(fā)就成為了嚴(yán)重的暴力犯罪 。作者說，童年的受虐經(jīng)歷導(dǎo)致的羞恥感，是虐待帶來的最惡劣的影響，沒有之一，而且還極有可能讓受害者余生，都會受到羞恥心引發(fā)的各種問題的困擾。 那羞恥感是如何影響受害者的呢？作者在多年與童年受虐者的接觸中，發(fā)現(xiàn)羞恥感幾乎會影響生活的方方面面，從對自信心、自尊心的影響，到經(jīng)營人際關(guān)系、伴侶關(guān)系以及親子關(guān)系的能力，再到工作、學(xué)習(xí)接受新事物、新環(huán)境的能力，包括關(guān)心自己的能力，無數(shù)的個人問題都可以歸咎于羞恥感。 作者總結(jié)出了一些負(fù)面影響，一共有12條。我挑5條比較典型的給大家念一念。 第一條， 自我評批和自我責(zé)備 ，這也是自卑心理最常見的心理行為，這里不是指正常的反省，而是過度的自我反省，就是犯了一點小錯就恨不得把自己弄死那種類型。他們追求完美，不允許自己犯錯，因此通常給人的感覺就是畏首畏尾的。 第二， 自毀行為 ，比如用香煙、酒精、毒品麻醉自己的身體，根據(jù)報道，因為濫用酒精和藥物而接受治療的人中，有三分之二的人都在童年時期遭受過虐待或漠視； 第三，他們認(rèn)為自己不值得擁有美好的實物，就是有典型的 冒充者心理 ，明明是靠自己的能力取得了成就，但是總覺得自己不配，自己是個冒牌貨，覺的別人如果看到真實的自己就會不喜歡自己。 第四，他們 喜歡取悅別人 ，就是我們經(jīng)常說的那種不懂拒絕的老好人，對別人的贊美和認(rèn)同有強烈的上癮感。 第五，也是最糟糕的情況，就是通過受虐或施虐行為 重復(fù)虐待循環(huán) 。有數(shù)據(jù)表明，在美國受虐婦女收容所中，有90%的女性說她們在童年時期遭受過虐待或漠視；而另一些受害者則是通過羞辱、貶低自己的伴侶和子女，依靠施虐來擺脫自己的羞恥感。 第二部分 面對羞恥感給我們生活帶來的各種問題，確實讓人觸目驚心。我們不愿被羞恥感折磨，更不愿被羞恥感操縱去虐待自己的孩子，那我們該如何擺脫羞恥感呢？下面我們說說如何擺脫童年的創(chuàng)傷。 作者說，如果把羞恥感比作毒藥，那么慈悲心就是解羞恥感之毒的良藥。作者在35年的治療過程中發(fā)現(xiàn)，即使有的受害者在童年時期曾遭受過某種程度的虐待，但如果身邊有一位“帶有慈悲心的目擊者”在支持鼓勵受害者，那么他的羞恥感會遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于具有同樣經(jīng)歷但沒有這樣一位鼓勵者的受害者。有文獻(xiàn)表明，個體的自我悲憫水平越高，患精神疾病的概率就越小，在20項的研究成果中，自我悲憫對治療抑郁、焦慮以及減緩壓力都有積極的影響。研究還指出，自我悲憫可以解除威脅系統(tǒng)，提升情緒韌性，緩和人們對消極事件的態(tài)度，從而提高抗壓能力。換句話來說，就是如果一個人的自我悲憫水平越高，就越能從容地應(yīng)付那些復(fù)雜麻煩的事情。 那什么是悲憫，它包含5個維度，分別是自我理解、自我寬恕、自我接納、自我關(guān)愛、自我鼓勵，這五種方法可以有效減輕受害者的羞恥感，下面我們就來分別聽聽他們具體講了什么。 首先自我理解是自我治愈的前提，也是最重要的要素之一。只有自我理解，才能讓自己卸下羞恥感的包袱。如果做不到這一點，其余4點很難繼續(xù)下去。沒有自我理解，受害者就會因為自己的過錯和缺點郁郁寡歡，而不是將自己目前的行為與虐待經(jīng)歷聯(lián)系起來，不理解自己做出問題行為的原因，繼續(xù)飽受羞恥感的折磨。仔細(xì)想想，這是一件很悲哀的事情：作為一個曾經(jīng)遭受過虐待的受害者，他們無疑是經(jīng)受了可怕的痛苦。但是，在不能理解自己的遭遇對自己性格情緒影響的情況下，還要否認(rèn)自己經(jīng)歷過的痛苦，再把這種痛苦無意識地延續(xù)循環(huán)下去，這樣他們就永遠(yuǎn)無法從羞恥感的折磨中脫身。 作者提到，經(jīng)歷過童年虐待的人出現(xiàn)不同程度的創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙，可能這個詞我們在美國大片里聽到的比較多。叫作創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙，它是指在經(jīng)受過創(chuàng)傷后帶有明顯癥狀的嚴(yán)重精神障礙，而遭受創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的人常常會做噩夢或閃回受虐情景的折磨。入睡困難，感覺自己與社會隔離、疏遠(yuǎn)是常見的創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的主要癥狀。創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙不僅會導(dǎo)致心理問題，還會導(dǎo)致生理發(fā)生改變。與此相隨的，患者還會出現(xiàn)抑郁濫用藥物、記憶和認(rèn)知問題等等。比如，一個遭受過身體虐待的人，就會常常閃回到當(dāng)年受折磨的場景中，而回想起這段經(jīng)歷又會讓受害者再次經(jīng)歷創(chuàng)傷，所以為了逃避這種折磨，很多人選擇酗酒或者吸毒。 還有一些問題行為和虐待經(jīng)歷存在一定的聯(lián)系，比如暴飲暴食或情緒性進(jìn)食的問題，一般都是為了應(yīng)對空虛感、孤獨感、沮喪、焦慮等其他情緒上的折磨。再比如出現(xiàn)自毀行為、自殘行為的受害者，多數(shù)是因為在童年時期遭受過長時間的漠視和拋棄。 所以，理清自己出現(xiàn)問題行為背后的原因，而不是一味地自責(zé)和批判，是自我悲憫項目的首要原則。作者在書中教我們用列清單的方法，來幫助我們增強自我理解的能力：第一步，列出一個自己問題最突出的行為，即做過哪些讓自己感覺最羞恥的事情，比如吸毒、酗酒、被他人施虐等；第二步，仔細(xì)思考你列在清單上的每一個行為，看看自己能否發(fā)現(xiàn)問題行為與受虐經(jīng)歷的關(guān)聯(lián)，比如“鑒于我曾經(jīng)遭受過被父親暴打的經(jīng)歷，那么我對我的孩子大打出手是可以理解的”；第三步，一旦我們將自己的行為和虐待經(jīng)歷聯(lián)系起來，并認(rèn)識到自己的行為是情有可原的之后，我們就可以試著給自己更多悲憫；第四步，當(dāng)我們下次發(fā)現(xiàn)自己的行為很不健康或具有自我毀滅的性質(zhì)時，不要再責(zé)怪自己，重復(fù)上面的句子，或者對自己說“我理解我為什么會這樣做”。 自我理解的首要目的，就是要讓我們停止周而復(fù)始的自我批判，把注意力放在理解自己的錯誤和失敗上。不要再為自己的錯誤和失職責(zé)怪自己，要開始相信我們自己的作為和不作為都是有原因的，這種想法很重要。做到這一點，我們就邁出了很大一步，這也是擺脫羞恥感必不可少的一步。 前面說了我們要首先自我理解。其次我們還要自我寬恕。自我寬恕對想要治愈羞恥感的人來說必不可少，它的作用機制是：消除的羞恥感越多，就越能看清自己，無論是好還是壞，我們會變得容易接受他人的反饋，而不是把他人任性地推開，我們會認(rèn)識到并且承認(rèn)，自己是如何傷害自己和他人的。這樣，我們與他人的關(guān)系也會得到改善，而最重要的是，我們會和自己的關(guān)系得到改善。 那么我們到底要原諒什么呢？首先，我們要原諒曾經(jīng)遭受過虐待的自己。我們可以試著去觀察一個和自己第一次受虐時年齡相仿的孩子，好好地看看他們。留意一下這個孩子和周圍的成人相比是多么的弱小，如果成年人或比這個孩子大的其他孩子欺負(fù)他是多么容易。再想一想這個孩子對身邊的成人是多么依賴，我們之所以需要做這個練習(xí)，就是要提醒自己那時只是一個無力的孩子。作者在對受害者的治療過程中發(fā)現(xiàn)，大部分受害者都會對自我寬恕有所抵觸。他們把自我寬恕理解為放縱自己，認(rèn)為自我批判才是提高自己的唯一方法。但消極的自我批判不但不會令我們提高，反而會讓我們再一次陷入羞恥感的漩渦。不選擇寬恕自己，不接受他人的批評和指正，只是為了避免更多的羞辱。 其次， 我們要原諒自己曾對他人造成過傷害。 我們前面說過，童年虐待的受害者會造成虐待的傳遞。在過去的25年里，針對虐待和家庭暴力的研究表明，遭受過兒童虐待的人很有可能成為施虐者，而曾遭受過暴力的兒童在成年后更具有 暴力傾向 。經(jīng)受過兒童虐待的人，虐待家庭成員和性伴侶的可能性，是未遭受過虐待的人的四倍。而遭受過兒童虐待的女性在成年后更有可能繼續(xù)成為受害者。所以，在 自我寬恕 這一練習(xí)里，我們要學(xué)習(xí)原諒自己曾對他人造成的傷害。 事實上，原諒對他人造成的傷害，可能是我們在 消除羞恥感 的過程中感到最難的一環(huán)，尤其是我們用自己曾經(jīng)遭受過的虐待對待我們的孩子的時候。因為我們的童年受虐經(jīng)歷，導(dǎo)致我們可能 缺乏自信 ，于是我們就在孩子身上過分地投資，以期望孩子能表現(xiàn)得勝人一籌，或因為缺乏自信就要求孩子無條件地滿足我們的要求，尊重我們的任何決定。還有另外一個原因就是，受害者可能從孩子身上看到了自己的軟弱，而這會讓受害者想起自己被傷害的過往，心中燃起對自我的憎恨，并把這種怒氣發(fā)泄在孩子身上。 現(xiàn)在讓我們來仔細(xì)回想我們曾經(jīng)傷害過的人的名字，并想想我們用怎樣的方式傷害了他們，接著寫出我們當(dāng)時傷害他們的原因和條件，并思考為什么我們不能控制自己不去傷害他們。當(dāng)我們了解了自己做出某些行為的原因和條件后，嘗試著把普遍人性的概念用在我們自己身上，承認(rèn)我們的不完美，會犯錯甚至傷害他人。 尊重自己的不完美，悲憫自己，原諒自己。 自我寬恕的最后一步，就是原諒曾對自己造成的傷害。不要驚訝，事實上因為羞恥感，我們對自己的傷害顯而易見，比如抽煙、酗酒、吸毒、暴飲暴食等等。有時候，我們能明顯地感覺到這些行為我們自己也很厭惡，但卻依然讓它進(jìn)行下去。事后，我們回想起自己的行為又會感到后悔，因為我們在成長的過程中，這具身體曾經(jīng)遭受過摧殘，年幼的我們就從內(nèi)心認(rèn)為這具軀體不值得被珍惜，甚至有時候我們還覺得它是罪有應(yīng)得。而且通常我們對自己的精神摧殘比對自己身體摧殘更常見也更普遍，這些精神摧殘比對我們自己身體的傷害更難察覺，一般情況下，如果不仔細(xì)去思考我們?yōu)槭裁磿@樣做時，只會更加地厭惡自己，比如把愛的人從身邊推開，又或者對自己設(shè)出不合理的期望等等。 作者說想要改變，我們就需要靜下心來，給自己寫一封信，一封尋求自我寬恕的信，這封信可以慢慢寫，哪怕寫個幾天幾周都沒關(guān)系，重點是我們要細(xì)細(xì)地想清楚，自己曾對自己造成過哪些傷害，如果你在寫的過程中又開始責(zé)備自己了，那么就停下來想一想我們在“自我理解”里所做的練習(xí)，回憶起我們這樣做的原因，并告訴自己這么做，都是因為我小時候受到了相同的遭遇，所以情有可原。原諒自己曾經(jīng)被虐待，因為你本來就是受害者，本不該被虐待。而重復(fù)的虐待經(jīng)歷，只是那時自己的內(nèi)心已被羞恥感填滿，并讓你對自己和他人做出可怕的行徑。 如果我們能夠做到自我理解和自我寬恕，那么我們的悲憫自愈項目的第三步——“自我接納”也就順理成章地實現(xiàn)了。自我接納并不是為自己的行為找借口，也不是在不良的冒險道路上越走越遠(yuǎn)。它是指敞開心扉接納自身的缺點和過錯，對自己說：“我承認(rèn)我不完美，但我接受這樣的自己。試著驅(qū)逐內(nèi)心自我批判的聲音，鼓勵自己，為自己設(shè)定更合理的目標(biāo)，接納自己的不完美，控制自己的負(fù)能量。 作者說，世界上的每個人都渴望被接納，而大部分的人終其一生，都是在尋求別人的驗證和支持。但事實上，如果我們自己都不能接納自己，又何談讓他人坦誠地接受自己呢？不能接受真實的自己，寬容自己的過錯，那我們便會永遠(yuǎn)生活在被排斥的擔(dān)憂和恐懼中，過著支離破碎的生活。只有我們?nèi)P接納自己的特質(zhì)和經(jīng)歷，我們的生活才能更加完整、踏實。 最后，作者提出我們要在接納自己、理解自己之后，學(xué)習(xí)自我關(guān)愛和自我鼓勵。我們可以在自我感覺良好的時候，停下來關(guān)注一下周圍的環(huán)境，比如你和某個人待在一起會讓你覺得很舒服很快樂，又或許在面對大?；蚝蛯櫸锎谝黄鸬臅r候，我們感覺很輕松很真實。我們可以拿個小本子記下來當(dāng)時的感覺，然后定期翻看，提醒自己重復(fù)做這些事情。在我們改變自己的過程中，如果發(fā)現(xiàn)我們有所進(jìn)步，就要適當(dāng)?shù)亟o自己獎勵，鼓勵自己可以做得更好，多想想自己覺得自豪的事情，因為自豪的反面就是羞恥。我們還可以找一些和我們有相似經(jīng)歷的人，共同完成對羞恥感的治療。 總結(jié) 我們來回顧一下，本書主要講了兩個部分：第一部分主要講了童年受虐經(jīng)歷與羞恥感，即哪些經(jīng)歷屬于童年虐待，童年虐待是如何引發(fā)我們的羞恥感，羞恥感具體在我們的生活中又是如何表現(xiàn)的。第二部分，作者帶我們學(xué)習(xí)了如何治愈我們的羞恥感，就是通過自我理解、自我寬恕、自我接納、自我關(guān)愛和自我鼓勵，這5個步驟的練習(xí)完成對羞恥感的治療。 通過堅持不懈的練習(xí)，我們會發(fā)現(xiàn)羞恥感正在悄悄退去，我們會越發(fā)覺得自己值得擁有更好的東西，不再懼怕失敗。即使我們在接下來的人生中仍會遇到挫折，我們也能鼓勵自己，為自己的勇敢和堅持感到驕傲。愿聽完這本書的小伙伴們，都能讓自我悲憫陪伴我們一生，幫我們走出陰影，得到充足、完滿的快樂。