你好，調(diào)節(jié)情緒能力并不是一種單一的能力，而是包含了自我認(rèn)知能力、情緒分析能力和行動(dòng)力三方面的復(fù)合能力。

因?yàn)閺恼{(diào)節(jié)情緒的過(guò)程來(lái)看，至少要先了解自己的情緒，然后選擇調(diào)節(jié)方式，最后實(shí)施調(diào)節(jié)或者為情緒管理做好準(zhǔn)備。接下來(lái)我就詳細(xì)說(shuō)一下如何提高這三種能力。

首先是提升自我認(rèn)知能力。

自我認(rèn)知的第一步要學(xué)會(huì)觀察自己的情緒，自我觀察需要在感受世界的同時(shí)，分身出一個(gè)“自己”看到自己的感受，看到此刻自己的是開(kāi)心、憂傷、憤怒還是害怕的，通過(guò)冥想練習(xí)可以有效地提高自我觀察的能力。

第二步要學(xué)會(huì)辨認(rèn)自己的情緒，有的人能觀察到情緒但很難辨別是什么情緒。

其中一種情況是因?yàn)榫邆涞那榫w詞匯比較少，這種情況需要多學(xué)習(xí)和情緒有關(guān)的詞匯和了解每種情緒的反應(yīng)，所以語(yǔ)言能夠左右人的思想就是這個(gè)道理；二是當(dāng)感受很復(fù)雜又多變的時(shí)候，比如憂傷的同時(shí)又感到憤怒，對(duì)自己的憤怒又感到自責(zé)，卻又說(shuō)不上來(lái)到底是什么感受。

這種情況就可以用自問(wèn)自答的方法來(lái)確定自己的感受，通過(guò)不斷地發(fā)聲問(wèn)自己（寫(xiě)下來(lái)也可以）：現(xiàn)在你感覺(jué)傷心嗎？如果不是就繼續(xù)問(wèn)：是感覺(jué)憤怒嗎？如果還不是就依次問(wèn)下去，害怕？痛苦？不甘心？......直到自己感到有所觸動(dòng)，就尋找到了情緒。

第三步就是找到自己表達(dá)情緒的模式了。

現(xiàn)在很多人都習(xí)慣在工作和生活中隱藏自己的負(fù)面情緒，但負(fù)面情緒依然存在，只是換了一種表達(dá)的方式；比如有些人一傷心就會(huì)有“買(mǎi)買(mǎi)買(mǎi)”的強(qiáng)烈欲望，有些人表達(dá)憤怒的方式是拖延和遲到，負(fù)面情緒就會(huì)變成負(fù)面結(jié)果出現(xiàn)在我們的生活中。

所以通過(guò)記錄和數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)的方式了解自己的情緒模式，當(dāng)負(fù)面結(jié)果出現(xiàn)的時(shí)候，不妨停下思考幾秒，最好用備忘錄快速記錄下來(lái)，自己遇到了什么事，導(dǎo)致自己出現(xiàn)了什么行為，以及結(jié)果如何。

隔一段時(shí)間再去整理，將行為一致的事件放在一起，總結(jié)其中的共同點(diǎn)，就能發(fā)現(xiàn)自己情緒的模式了。

自我認(rèn)知能力之所以重要，是因?yàn)檫@是解決所有與自己相關(guān)問(wèn)題的第一步，也是改變自己的必要基石。

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接下來(lái)就是情緒分析能力了

先停下來(lái)問(wèn)問(wèn)自己，現(xiàn)在的情緒嚴(yán)不嚴(yán)重，需要調(diào)節(jié)嗎？

情緒是人作為動(dòng)物的一種本能，是為了讓人更好地生存下去，比如憤怒是在提醒我們受到了侵犯，憂傷提醒我們有所喪失，害怕是提醒我們注意危險(xiǎn)，厭惡是保護(hù)我們不受傷害，開(kāi)心是鼓勵(lì)我們繼續(xù)行動(dòng)。

情緒的提醒功能至今能夠保護(hù)我們，起到非常積極地作用，包括負(fù)面情緒。

比如自卑的情緒雖然負(fù)面，但因此不斷努力學(xué)習(xí)并變得越來(lái)越優(yōu)秀就是成功的典范了。

所以在出現(xiàn)負(fù)面情緒的時(shí)候，不要一味地打壓，允許情緒的產(chǎn)生和表達(dá)，如果最后結(jié)果是積極的，那么即便是負(fù)面情緒，也是能夠接受不必過(guò)多調(diào)節(jié)了。

如果負(fù)面情緒持續(xù)的時(shí)間很久，已經(jīng)影響到正常生活，產(chǎn)生了負(fù)面結(jié)果，那么就需要進(jìn)行調(diào)節(jié)。

那么，再停下來(lái)問(wèn)問(wèn)自己，是遇到了什么事需要調(diào)節(jié)情緒？調(diào)節(jié)又從哪里入手呢？

很多人一遇到心情不好就不加思考的選擇“買(mǎi)買(mǎi)買(mǎi)”或者發(fā)泄自己的憤怒，這樣往往容易造成盲目消費(fèi)帶來(lái)更多負(fù)面情緒，或者形成“踢貓效應(yīng)”（指對(duì)弱于自己或等級(jí)低于自己的對(duì)象發(fā)泄不滿情緒，而產(chǎn)生的連鎖反應(yīng)）。

這些都不是最好的選擇，最高效的調(diào)節(jié)情緒方法是看到情緒所提醒的問(wèn)題，不逃避地解決問(wèn)題本身。

比如在考試之前有嚴(yán)重的焦慮情緒，是因?yàn)樽约哼€沒(méi)有復(fù)習(xí)完，那么不斷地看書(shū)就能夠彌補(bǔ)焦慮感。

但如果自己全部都會(huì)，卻依然有嚴(yán)重的焦慮情緒呢？

那么這就和事件本身沒(méi)有關(guān)系，而是和不合理的信念有關(guān)了，大部分人在類似的情況下是不會(huì)嚴(yán)重焦慮的。

抱有不合理信念的人可能會(huì)認(rèn)為“自己必須是完美的，一點(diǎn)錯(cuò)誤都不能犯”，但如果改變成合理的信念，比如“人無(wú)完人，每個(gè)人都有犯錯(cuò)的時(shí)候，而且我已經(jīng)非常了解書(shū)中的內(nèi)容了”，焦慮程度就能大大降低。

不合理的信念可能人人都有而不自知，在生活中的方方面面影響人們的生活，艾克斯在1962年總結(jié)出來(lái)的11種不合理信念（文末有資料）。

包括人們對(duì)自己、對(duì)他人、對(duì)自己周圍環(huán)境及事物的絕對(duì)化要求和信念。與不合理信念的辯論，能夠幫助我們消除不合理的信念，由信念而產(chǎn)生的負(fù)面情緒也會(huì)隨之消失。

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最后就是行動(dòng)力

1、寫(xiě)情緒日記

在遇到心情十分波動(dòng)的時(shí)候就可以記下自己的狀態(tài)

l 敘述發(fā)生的事件：今天當(dāng)我看到...的時(shí)候

l 自己的感受：我感到...

l 自己的信念：因?yàn)槲冶容^看中...

l 自己所做的行為：于是我...

l 產(chǎn)生的結(jié)果：最后...（可以不寫(xiě)或整理時(shí)再補(bǔ)充）

定期進(jìn)行整理和分析，能夠幫助你了解自己的情緒，也能提升了解他人情緒的能力。

2、身體層面的調(diào)節(jié)

l 多運(yùn)動(dòng)：瑜伽和冥想在改善情緒方面有顯著的幫助。

l 營(yíng)養(yǎng)：每天均衡的營(yíng)養(yǎng)能夠改善情緒（如，維生素D能夠防止抑郁，糖分能夠讓人產(chǎn)生快樂(lè)的感覺(jué)）。

l 保證充足的睡眠，非常重要。

3、培養(yǎng)調(diào)節(jié)情緒的習(xí)慣

情緒的管理需要在平時(shí)做好準(zhǔn)備，了解舒緩情緒的方法，培養(yǎng)疏導(dǎo)情緒的習(xí)慣，才不至于在遇到負(fù)面情緒的時(shí)候措手不及。

l 培養(yǎng)一個(gè)能夠定時(shí)舒緩情緒的習(xí)慣?？梢允敲恐苣┑氖止ぁ⒗L畫(huà)，或者音樂(lè)、舞蹈，或者安靜地一個(gè)人去公園里散步，總之是一個(gè)固定放松的時(shí)間。當(dāng)然你也可以選擇參加渡仁心理的情緒工作坊，與小伙伴們一同探討關(guān)于情緒的疑惑。

l 搭建自己的社會(huì)支持系統(tǒng)。家人、朋友、同學(xué)等，和能夠在情感上給與支持的人們，他們對(duì)我們來(lái)說(shuō)非常重要，能夠在我們感受不太好的時(shí)候給我們安慰和鼓勵(lì)。

l 學(xué)習(xí)專業(yè)的課程。從專業(yè)水平出發(fā)，系統(tǒng)地了解情緒以及自己的情緒狀態(tài)，有專業(yè)老師的指導(dǎo)，能夠在自我成長(zhǎng)的道路上一路狂奔，說(shuō)不定還能搭建自己的社會(huì)支持系統(tǒng)和生命中的那個(gè)TA、找到人生價(jià)值了。

l 尋找專業(yè)的心理咨詢師，開(kāi)啟自我成長(zhǎng)的私人定制模式。專業(yè)的心理咨詢師不僅能夠幫助安撫情緒，更能溫和、科學(xué)地與你一同探索情緒背后的困擾；當(dāng)然心理咨詢師能夠與你一起面對(duì)人生難題，無(wú)論多難。

以上，希望可以幫助到你！也歡迎關(guān)注渡仁心理，了解專業(yè)的心理咨詢