“哆啰啰，哆啰啰，寒風(fēng)凍死我，明天就做窩?！薄谖覀兊男W(xué)課本里，至今保留著這篇寒號(hào)鳥(niǎo)的故事。寒號(hào)鳥(niǎo)一次次在寒風(fēng)中下定決心做窩，但一次次得過(guò)且過(guò)、拖延不做，最終被寒風(fēng)凍死。這個(gè)悲劇警示人們，千萬(wàn)不要拖延。 盡管拖延的后果很嚴(yán)重，但似乎很多人都難以克服。在豆瓣上有個(gè)小組叫“我們都是拖延癥”，在2009年時(shí)有11300名成員，而目前，“有萬(wàn)個(gè)戰(zhàn)拖者在此聚集”。 有人試圖通過(guò)加強(qiáng)時(shí)間管理來(lái)戰(zhàn)勝拖延。表面上看，拖延似乎是一個(gè)時(shí)間管理的問(wèn)題。很多拖延者求助于時(shí)間管理專家，學(xué)會(huì)了日程安排系統(tǒng)、運(yùn)用待辦事項(xiàng)、設(shè)定首要任務(wù)、利用零碎時(shí)間等手段，把時(shí)間安排得很充分。但絕大多數(shù)時(shí)間管理都不奏效，因?yàn)樵偻昝赖挠?jì)劃也架不住拖、拖、拖??！ 不是通過(guò)時(shí)間管理解決拖延，而是先解決了拖延，時(shí)間管理才會(huì)有效。 兩位美國(guó)學(xué)者簡(jiǎn)·博克和萊諾拉·袁合撰的《拖延心理學(xué)》，就是一本專門解決拖延問(wèn)題的著作。他們都是心理學(xué)博士、美國(guó)加利福尼亞大學(xué)的資深心理咨詢師。從1979年開(kāi)始，她們就為學(xué)生中的拖延者創(chuàng)設(shè)了第一個(gè)團(tuán)體治療課程，一直致力于為全美國(guó)的學(xué)生、公司和公眾團(tuán)體提供治療拖延的心理工作坊和專題演講。在解決拖延問(wèn)題這方面，他們有一個(gè)認(rèn)識(shí)：在當(dāng)今社會(huì)，各個(gè)行業(yè)運(yùn)轉(zhuǎn)速度加快，拖延問(wèn)題越來(lái)越嚴(yán)重。特別是生活在快節(jié)奏的大城市里的人們，往往拖延和焦慮攪合在一起，形成一個(gè)死循環(huán)：拖延、焦慮、再拖延、更焦慮。 人的每一種行為背后，都有著深刻的心理根源。必須了解造成拖延的心理根源，才能控制好拖延行為的發(fā)生。 拖延行為，最初人們把它歸因于懶惰、缺乏紀(jì)律和道德敗壞。但本書兩位作者通過(guò)探討，發(fā)現(xiàn)它有很多成因：心理根源、生物因素和人生經(jīng)驗(yàn)等。其中，完美主義是造成拖延的最重要的一個(gè)原因。 有一個(gè)朋友參加了寫作班，學(xué)習(xí)寫小說(shuō)。在寫到5萬(wàn)多字的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)故事并不具有很強(qiáng)的吸引力。于是他停下來(lái)回去修改，改來(lái)改去，最后就停在那里了。問(wèn)他為什么不寫完，他說(shuō)：“我這個(gè)人，要么不做，要做就做最好！”聽(tīng)起來(lái)很有道理，但結(jié)果呢？他有三部小說(shuō)，都寫了一半放在那里，至今沒(méi)有完成一部獨(dú)立作品。 “要么不做，要做就做最好”，就宏觀道理而言，這樣說(shuō)也沒(méi)有錯(cuò)。但在日常行動(dòng)中，有很多人處處以“做最好”的完美主義標(biāo)準(zhǔn)要求自己，這就造成一個(gè)意想不到的后果：拖延。 完美主義者往往非常害怕或討厭失敗。他們有一套心理預(yù)設(shè)： 這些假設(shè)，就把為理想而奮斗，變成了一件令人恐懼的冒險(xiǎn)的事情，因?yàn)橥昝乐髁x者在考量他們所做事情的時(shí)候，容易走向絕對(duì)化，也經(jīng)常以災(zāi)難性的方式思考問(wèn)題，一個(gè)小錯(cuò)誤往往被他們夸大到無(wú)以復(fù)加的程度，一件小事做得不好，就足以讓他們感到大禍臨頭。 為了保持完美的前景，他們寧可不開(kāi)始，或者把已經(jīng)開(kāi)始了但覺(jué)得不太好的事情停止。他們會(huì)通過(guò)拖延來(lái)安慰自己，讓自己相信他們的能力要大于其表現(xiàn)，他們甚至還維護(hù)著這樣一種信念：他們的潛在能力是出色的、不可限量的。 通過(guò)拖延，你永遠(yuǎn)不會(huì)逼著自己去面對(duì)自己的能力限制在哪里。 上面說(shuō)的這位學(xué)習(xí)寫作的朋友，實(shí)際上是在心里期待第一次出手就拿出一部盡善盡美的作品。如果發(fā)現(xiàn)實(shí)際上他達(dá)不到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，他寧可不完成，這樣他心里至少還保留著這種期待。這反映了完美主義者對(duì)自己期待過(guò)高、不能客觀對(duì)待自己的心態(tài)。 1 、完美主義的本質(zhì)，是對(duì)自己期待過(guò)高 那些完美主義的拖延者，往往意識(shí)不到他們是完美主義者。為了證明他們是夠優(yōu)秀，他們力求做到不可能做到的事情，認(rèn)為要達(dá)成他們的遠(yuǎn)大目標(biāo)應(yīng)該沒(méi)有任何問(wèn)題。他們常常對(duì)自己有不現(xiàn)實(shí)的要求，當(dāng)無(wú)法實(shí)現(xiàn)這樣的要求時(shí)，就會(huì)變得不知所措。 例如一個(gè)多年沒(méi)有鍛煉的女性想要在一個(gè)月的時(shí)間內(nèi)改善自己的體型，一個(gè)不懂時(shí)間管理和學(xué)習(xí)技巧的大學(xué)新生希望自己在第一學(xué)期的所有成績(jī)都是優(yōu)等，一個(gè)年輕小伙子想要自己的每一個(gè)電話都能促成一個(gè)約會(huì)，一個(gè)銷售員希望讓每一個(gè)顧客購(gòu)買他的產(chǎn)品和服務(wù)，等等。 努力與期望不匹配，期待過(guò)高則失望越大。最后，他們只有通過(guò)拖延讓自己在心里保持體面與自尊。 2 、完美主義者的幾種心態(tài) 平庸招致輕蔑。 對(duì)有些拖延者而言，平庸是無(wú)法忍受的，他們想要自己做的每一件事都非常出色：不但希望自己有理想的事業(yè)和人際關(guān)系，還希望自己寫得一手好信，培植一個(gè)好花園，等等。 優(yōu)秀不用努力。 完美主義者相信，對(duì)一個(gè)真正出色的人來(lái)說(shuō)，事情即便再困難也應(yīng)該手到擒來(lái)、易如反掌。 一切都自己來(lái)。 完美主義者常常覺(jué)得一切事情都應(yīng)該自己來(lái)做，向別人求助是軟弱的標(biāo)志。 要么全部要么沒(méi)有。 對(duì)于完美主義者來(lái)說(shuō)，只要項(xiàng)目還沒(méi)有完成就相當(dāng)于一無(wú)所成，事情沒(méi)完成就等于零。他們通常不會(huì)感知到事情正在離目標(biāo)越來(lái)越近，所以在到達(dá)終點(diǎn)之前，出于失望而放棄是一件輕而易舉的事。 3 、萬(wàn)事無(wú)需完美，完成比完美更重要 如果你是一個(gè)完美主義者，你可能會(huì)陷入一場(chǎng)要將所有事情都做得絕對(duì)圓滿的掙扎之中，即便實(shí)際情況中沒(méi)有必要堅(jiān)持這樣的高標(biāo)準(zhǔn)。 如果你能在每一個(gè)環(huán)節(jié)都放下對(duì)于完美的執(zhí)著，長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看你一定能夠做成更多的事情。當(dāng)你在等待完美的時(shí)機(jī)、盼望完美結(jié)果的時(shí)候，你可以這樣提醒自己：“萬(wàn)事無(wú)須完美，只要做到就行。” 克服拖延，沒(méi)有別的辦法，只有馬上行動(dòng)。在認(rèn)識(shí)到完美主義追求和拖延行為之間的關(guān)系后，本書為完美主義拖延者提供了克服拖延的行動(dòng)方案，具體來(lái)說(shuō)有三步： 1、設(shè)定可操作的目標(biāo) 當(dāng)你想達(dá)成一個(gè)目標(biāo)的時(shí)候，你的目標(biāo)是否具有可操作性是非常關(guān)鍵的一步。一個(gè)具有可操作性的目標(biāo)具有以下特征： 可觀察性、具體性和特殊性。 拖延者思考問(wèn)題的方式往往比較模糊，無(wú)法做到具體化。所以，當(dāng)你確定要達(dá)成的目標(biāo)時(shí)，要設(shè)立那種可以觀察到的具體的目標(biāo)。比方說(shuō)，我要寫完這部小說(shuō)，而不是說(shuō)我要成為一個(gè)作家。? 分成幾個(gè)小的步驟。 不管一個(gè)目標(biāo)是大還是小，達(dá)成任何目標(biāo)的唯一辦法就是一步一步來(lái)，“千里之行，始于足下”。一個(gè)具有可操作性的目標(biāo)可以被分解成幾個(gè)小的、明確的步驟，就像最終的目標(biāo)一樣，每一個(gè)小的步驟都應(yīng)該是可觀察的和具體的。? 2 、“把帽子扔過(guò)墻去”，只管去做 有一個(gè)經(jīng)典的勵(lì)志故事，講的是在猶豫不決的時(shí)候，“先把帽子扔過(guò)墻去”，也就是先讓自己開(kāi)始做起來(lái)，然后逼著自己想辦法繼續(xù)。萬(wàn)事開(kāi)頭難，很多事情難就難在邁出第一步。 不要等到自己有意愿和感覺(jué)的時(shí)候才開(kāi)始 。許多拖延者都期盼能夠在他們感到無(wú)所畏懼、信心滿滿、準(zhǔn)備充分或者情緒激昂的時(shí)候跨出他們的第一步。但事實(shí)上，如果想等到有意愿和感覺(jué)的時(shí)候開(kāi)始，那么你可能永遠(yuǎn)也不會(huì)開(kāi)始。? 堅(jiān)守時(shí)間期限。 為了達(dá)成目標(biāo)，一定要設(shè)定一個(gè)工作上的時(shí)間期限，并保證不要改變它。Deadline往往是很多事情最后完成的保證。 3 、跟進(jìn)努力 拖延者往往在一件事開(kāi)始的時(shí)候積極又樂(lè)觀，但是到了某個(gè)點(diǎn)之后就被卡住了，或者是自身的退卻，或者是碰到意料之外的困難得多，從此再也無(wú)法脫身。防止半途而廢，有兩個(gè)小技巧： 小心自己的借口。 在每個(gè)人都有一些自己常用的拖延借口，要把它們找出來(lái)，并保持警覺(jué)。借口出現(xiàn)在腦海中，意味著你處于選擇的路口。不要對(duì)你的拖延傾向聽(tīng)之任之。你可以將拖延的借口轉(zhuǎn)化，把你的結(jié)論從“……，所以這事我留著以后再去做吧”，轉(zhuǎn)變?yōu)椤啊?，所以現(xiàn)在我會(huì)花15分鐘的時(shí)間在這件事情上”。在你向著目標(biāo)靠近幾步之后，你可以將借口作為對(duì)自己的獎(jiǎng)賞。? 解決困難。 即便事情在一開(kāi)始的時(shí)候進(jìn)展順利，在某個(gè)時(shí)段出現(xiàn)一些意料之外的困難或障礙是難免的：或許你想找他談話的那個(gè)人不在，或者在你實(shí)施慢跑計(jì)劃的第一天就下雨了，或者，你只是心里有疙瘩。當(dāng)一個(gè)障礙無(wú)法被輕易掃除或克服的時(shí)候，拖延者往往會(huì)停止前進(jìn)，并把它看成無(wú)能和失敗的證據(jù)，深受挫折并感到羞恥。 要在心理上將這個(gè)障礙看成是一個(gè)需要你去解決的難題，或者把它看成需要加倍努力才能完成的一件事情。它并不說(shuō)明你是怎樣一個(gè)人，一個(gè)障礙就是一個(gè)障礙，它不是對(duì)你愚蠢、無(wú)能或無(wú)用的一項(xiàng)控訴。 而且，有時(shí)候當(dāng)你面對(duì)障礙時(shí)，最好的做法或許就是休息一下。 終有一天我們會(huì)認(rèn)識(shí)到：生命的總時(shí)間是有限的，我們能做的事情是有限的，不能再拖延了！否則我們將一事無(wú)成，白來(lái)世上走一遭！ 從這本書中，筆者總結(jié)出以下10個(gè)有效抗?fàn)幫昝乐髁x型拖延癥的方法： 1、 時(shí)刻提醒自己：先完成，再完美。 2、 樹(shù)立可操作的目標(biāo)，亦即可觀察、具體而實(shí)在的目標(biāo) ，而不是模糊、籠統(tǒng)、抽象的目標(biāo)。 3、 設(shè)定目標(biāo)要?jiǎng)?wù)實(shí) 。不要過(guò)于理想化，而要選擇一個(gè)能接受的程度最低的目標(biāo)。 4、 將你的目標(biāo)分解成短小、具體的“迷你目標(biāo)” ，小目標(biāo)可以累積成大目標(biāo)。 5、 現(xiàn)實(shí)地而不是按照自己的愿望對(duì)待時(shí)間 。隨時(shí)問(wèn)自己：這個(gè)任務(wù)事實(shí)上將花去我多少時(shí)間？我真正能抽出多少時(shí)間投入其中？ 6、 只管開(kāi)始做！ 不要想一下子做完整件事情，每次只要邁出一小步。 8、 提前考慮意外困難和挫折 。遭遇困難，不要放棄。困難是需要你去解決的問(wèn)題，不是你個(gè)人價(jià)值或能力的反映。 9. 保護(hù)你的時(shí)間。 學(xué)會(huì)說(shuō)“不”，不要去做額外的或者不必要的事情。 10. 以15分鐘作為時(shí)間單位。 留意你拖延時(shí)常用的借口。當(dāng)拖延的借口在心里浮現(xiàn)出時(shí)，告訴自己，再堅(jiān)持15分鐘。通過(guò)一次又一次的15分鐘完成一件件事情。 我們必須減少目標(biāo)、細(xì)化目標(biāo)，集中時(shí)間和精力，馬上行動(dòng)，去做那為數(shù)不多的、對(duì)自己來(lái)說(shuō)是最有價(jià)值的事情。