前言人人都有不開(kāi)心的時(shí)候，面對(duì)負(fù)面情緒，我們常常難以做到理性應(yīng)對(duì)。一旦有風(fēng)吹草動(dòng)，內(nèi)心往往丟盔棄甲，似乎永遠(yuǎn)不能為自己的情緒做主。心理學(xué)界已經(jīng)證明，情緒、想法和行為是互相影響的。美國(guó)心理專(zhuān)家安德烈婭歐文（Andrea Owen）告訴我們，負(fù)面情緒的連環(huán)套是由內(nèi)心的14種壞習(xí)慣交織起來(lái)的，即內(nèi)心的自我批評(píng)、孤僻、麻木機(jī)制、與他人比較、自毀、冒充者綜合征、討好別人、完美主義、故作堅(jiān)強(qiáng)、過(guò)度控制他人、災(zāi)難化思維、歸咎于人、裝作無(wú)所謂、過(guò)度成就等。安德烈婭歐文把她多年的實(shí)踐經(jīng)歷和發(fā)現(xiàn)寫(xiě)入了《如何停止不開(kāi)心》這本書(shū)里，在對(duì)問(wèn)題條分縷析之余，還根據(jù)每一種行為提出具體的解決方案，幫助讀者成為自己的情緒管理專(zhuān)家，提升情商和生活質(zhì)量。我選取幾個(gè)具有代表性的問(wèn)題進(jìn)行具體闡述。自我批評(píng)：習(xí)慣性批評(píng)自己的人，很難真正快樂(lè)你是個(gè)會(huì)常常批評(píng)自己的人嗎？開(kāi)會(huì)時(shí)，自己說(shuō)錯(cuò)一句話，同事還沒(méi)什么反應(yīng)，你的內(nèi)心小劇場(chǎng)已經(jīng)開(kāi)始了一場(chǎng)戲："天哪！我怎么又做了這樣的蠢事，我太不會(huì)說(shuō)話了，一直都是這樣，情商好低啊，以后怎么辦啊！"然后苦惱了半天，這件事也成了心里的一根刺。區(qū)分一下正常的自我批評(píng)和過(guò)度的自我批評(píng)可以從一個(gè)方面來(lái)看，即：如果這件事發(fā)生在你朋友身上，你會(huì)把對(duì)自己說(shuō)的這些話跟他們說(shuō)嗎？如果會(huì)，那么大概率你的自我批評(píng)是客觀的，如果不會(huì)，那就說(shuō)明你對(duì)自己的批評(píng)過(guò)度了，顯然對(duì)自己太苛刻了些。道理我都懂，實(shí)際上如何解決呢？作者給了5條實(shí)操建議：盤(pán)點(diǎn)一下內(nèi)心的自我批評(píng)對(duì)你說(shuō)了什么。列出你生活的各個(gè)方面：關(guān)系、身體、工作、子女、過(guò)去、未來(lái)……在每一個(gè)方面下面，看看自我批評(píng)在這些方面說(shuō)了什么，辨別出最影響你生活的部分。發(fā)現(xiàn)觸發(fā)事件。再列出你生活的各個(gè)方面：關(guān)系、身體、未來(lái)……在每一個(gè)方面下面，找出你永遠(yuǎn)不想讓別人來(lái)形容你的幾個(gè)詞，問(wèn)問(wèn)自己這些對(duì)你來(lái)說(shuō)意味著什么，如何預(yù)先識(shí)別自己的反應(yīng)。憐惜自己，做友好的自我對(duì)話。想想經(jīng)歷過(guò)的挫敗事件，問(wèn)問(wèn)自己希望從朋友那里獲得什么；或者想想，如果這件事是朋友做的，你會(huì)說(shuō)什么？給自己寫(xiě)封道歉信，告訴自己要對(duì)自己更好一些。如："我要對(duì)過(guò)去幾十年來(lái)我對(duì)你說(shuō)話的方式向你道歉。對(duì)不起，我一直對(duì)你很不好。我對(duì)……（情景）感到內(nèi)疚。從今以后，我的打算是，練習(xí)……（用新的方式）與你對(duì)話。"當(dāng)寫(xiě)下所想的話時(shí)，這些想法會(huì)流動(dòng)起來(lái)，然后體現(xiàn)在行動(dòng)上。自我原諒，你是個(gè)凡人，應(yīng)該從對(duì)自身人性缺陷的指責(zé)中解脫出來(lái)。告訴自己，犯錯(cuò)誤并不意味著你是個(gè)不好的人，只意味著是一個(gè)凡人。麻痹自己：逃離情緒，逃離空洞的內(nèi)心你是否害怕負(fù)面情緒的洶涌來(lái)襲，讓你無(wú)法應(yīng)對(duì)，而選擇將其封閉？失戀后，吵架后，為了逃避那些難受的情感，你通過(guò)食物、酒精、購(gòu)物、工作、社交網(wǎng)絡(luò)、不健康的愛(ài)和性、假裝快樂(lè)，來(lái)隔離你內(nèi)心最真實(shí)和痛苦的感受，將其封鎖起來(lái)。但是，趕走情緒的唯一方式是接納它們，感受它們，然后讓它們離開(kāi)。你的情緒是信使，它們希望被傾聽(tīng)、被尊重，然后釋放。如果不給情緒一條釋放通路的話，它們?cè)缤頃?huì)以報(bào)復(fù)性姿態(tài)爆發(fā)。我們無(wú)法控制我們的感受，但是可以選擇如何回應(yīng)它。有句話說(shuō)得很好，"只有一再暴露在毀滅的邊緣，我們才能從自己身上發(fā)現(xiàn)那些堅(jiān)不可摧的東西。"而最終， "所有被治愈的痛苦都將成為智慧。"當(dāng)情緒出現(xiàn)時(shí)，命名并說(shuō)出來(lái)。這叫做"情緒標(biāo)簽化"（affect labeling），把思想中的情緒成分命名后，就能弱化杏仁核（大腦中焦慮、恐懼和自衛(wèi)發(fā)生的地方）的活動(dòng)，并加強(qiáng)前額葉皮質(zhì)（控制反思和沖動(dòng)的部位）的反應(yīng)，可以減輕我們的過(guò)度反應(yīng)。找一段安靜、不被打擾的時(shí)光，挖掘舊記憶，打開(kāi)情緒閥門(mén)?？煽氐那楦嗅尫庞兄诏熡鷦?chuàng)傷。為了避免直面的痛苦，我們把傷痛貯藏于記憶中，于是它們被封鎖和壓抑。臨床心理學(xué)家研究證明，允許自己回到過(guò)去并重新審視這些想法，有助于治愈創(chuàng)傷。接受你的情感是值得存在的。情緒的產(chǎn)生是身體的需要，它們沒(méi)有錯(cuò)，沒(méi)有什么不應(yīng)該出現(xiàn)的情緒。當(dāng)有人告訴你應(yīng)該有何感受時(shí)，要認(rèn)識(shí)到你的情感是你一個(gè)人的，不能受別人差遣。將脆弱暴露給少數(shù)幾個(gè)親近的人，向他們傾訴你的感受。如果你擁有同理心強(qiáng)，可以對(duì)你感同身受的朋友，那么這種人是最好的傾訴對(duì)象了。對(duì)出現(xiàn)的情緒感到好奇，深入挖掘內(nèi)心。美國(guó)家庭治療大師薩提亞認(rèn)為，如果一個(gè)人總是感到不快樂(lè)，那么溯其根源很有可能是內(nèi)心具有某種未被滿(mǎn)足的期待。薩提亞用了"冰山模型"來(lái)描述外顯行為和深層次的自我。我們每個(gè)人就像一座漂浮在水面上的巨大冰山，能夠被外界看到的行為表現(xiàn)或應(yīng)對(duì)方式，只是露在水面上很小的一部分。表層行為下的深層部分包括感受、想法、期待、渴望、本性，那便是一個(gè)人的"真我"。完美主義：月滿(mǎn)則虧，水滿(mǎn)則溢，凡有缺憾，才能持恒中國(guó)傳統(tǒng)文化講究中庸之道，月滿(mǎn)則虧，水滿(mǎn)則溢。諾貝爾文學(xué)獎(jiǎng)得主莫言也說(shuō)過(guò)，凡事得留個(gè)缺憾，才能夠持久。但是在現(xiàn)代成功學(xué)大行其道的環(huán)境下，完美主義思潮非常盛行。男人要年入百萬(wàn)，有房有車(chē)，事業(yè)有成，家庭美滿(mǎn)；女人要上得了廳堂，下得了廚房，斗得了小三，打得過(guò)流氓；孩子要成績(jī)優(yōu)異，熱愛(ài)讀書(shū)，興趣廣泛，聽(tīng)話有禮貌……這仿佛才是完美的標(biāo)配。如果達(dá)不到，或者哪里有缺憾，完美主義者就會(huì)持續(xù)焦慮。設(shè)定合理期望。完美主義者往往會(huì)把關(guān)注的焦點(diǎn)放在目標(biāo)引發(fā)的結(jié)果上，當(dāng)目標(biāo)完成時(shí)，很少停下陶醉于自己的成就。問(wèn)自己：你的目標(biāo)是為了自己?jiǎn)?？在即將完成目?biāo)時(shí)，如果沒(méi)有人在意甚至沒(méi)有人知道你將完成這些目標(biāo)，會(huì)有什么感覺(jué)？這些目標(biāo)對(duì)你來(lái)說(shuō)仍然重要嗎？理性處理批評(píng)。完美主義者傾向于對(duì)批評(píng)做防御性反應(yīng)，面對(duì)批評(píng)時(shí)，先注意到它，然后問(wèn)問(wèn)自己，這個(gè)反饋很重要嗎？是不是觸碰了某種你真正在意的東西？事實(shí)上，犯錯(cuò)誤是很正常的，并不是要不惜一切代價(jià)去避免的東西。使自己放松。找到自己在某些方面具有完美主義取向，如工作、人際關(guān)系、飲食、子女……在每個(gè)部分列出你允許自己放松下來(lái)的事情，如偶爾不去鍛煉等。再分享一個(gè)我喜歡的故事："漏水之處也可以長(zhǎng)出花兒"。有一個(gè)挑水工，他的工作就是每天用扁擔(dān)挑著裝滿(mǎn)水的兩只大水罐進(jìn)村送水。有一只水罐完好無(wú)損，從不漏水，另一只水罐有一個(gè)裂縫，一路上都在滴水，到家的時(shí)候，只剩下半罐水了。漏水的水罐覺(jué)得很慚愧，它向主人道歉，說(shuō)它讓主人失望了。挑水工卻提醒這只水罐欣賞沿途路邊的美麗花朵。當(dāng)這位挑水工意識(shí)到水罐漏水的時(shí)候，就在一路漏水的地方撒下了花種，就這樣，美麗的鮮花布滿(mǎn)了整個(gè)鄉(xiāng)間小路。所以，不完美也有不完美的精彩。結(jié)語(yǔ)管理負(fù)面情緒是永恒的難題。在《情商》這本書(shū)中，特拉維·布拉德伯里博士和珍·格里夫斯博士針對(duì)50萬(wàn)多人進(jìn)行了測(cè)試，最后得出了結(jié)論：當(dāng)情緒發(fā)生時(shí)，只有36％的人能夠準(zhǔn)確地識(shí)別出來(lái)。在理解和管理情緒方面，存在著"全球赤字"。因此，我們中有近2/3的人過(guò)著放任自流的生活，受負(fù)面心情左右，卻毫無(wú)意識(shí)。《如何停止不開(kāi)心》這本書(shū)告訴我們，只要發(fā)現(xiàn)自身問(wèn)題，然后行動(dòng)，就能夠活出真我，每個(gè)人也都能成為自己的情緒管理專(zhuān)家。作者：暖暖，應(yīng)用心理碩士，心理咨詢(xún)師，心理科普作者。