1.跳過基礎鍛煉 很多舉重者認為只有單獨的鍛煉如屈伸腿才是唯一的使肌肉增長的方式。事實上，大多數(shù)急促鍛煉的結合如伸展運動、深蹲結合同樣會給機體帶來壓力，導致肌肉的增加。解決：把自己鍛煉的步驟寫下來，看是單一鍛煉和結合鍛煉哪個占的比例多。確保結合鍛煉至少占了40%到50%。2.午餐時鍛煉肌肉需要48小時的休息時間來適應再次的壓力，而且鍛煉太多會使肌肉消耗掉用于增長的熱量。解決：每次鍛煉至少20分鐘，每周三次。3.吸煙和喝酒人們都知道吸煙不利于健康，但是你知道吸煙也不利于肌肉的增長嗎？吸煙會使一氧化碳進入體內(nèi)，肌肉就不到用于增長足夠能量的氧氣了。而喝酒會增加臀部脂肪，而且會降低睪丸激素，減慢肌肉的生長。解決：戒煙戒酒。4.饑餓感鍛煉后需要馬上進食。因為鍛煉后，機體需要把葡萄糖轉(zhuǎn)化成甘糖而修復自身，如果你沒有進食，機體的修復能力就會下降，增長自然會緩慢。解決：鍛煉后，吃高碳水化合物高蛋白食物。5.睡眠不足就鍛煉如果睡眠不足，肌肉就無法恢復，因此得到的成效也小。解決：起床就寢時間固定，即使是周末，讓睡眠循環(huán)有規(guī)律。睡眠足夠再鍛煉。6.含糖飲料含糖飲料會使身體有飽腹感，但是如果糖分限制了肌肉增長需要的氨基酸的吸收，那么你的鍛煉也就白費了。解決：喝水和低糖飲料。7.渴對于活躍的男士，每磅體重吸收1毫克蛋白質(zhì)，就有助于肌肉的形成。高蛋白的食物有利尿的功能。解決：每天喝八到十杯水。 男人怎樣訓練肌肉？ 男人怎樣訓練肌肉，其實關鍵在堅持練習，起居等各個方面影響不大，多吃肉最好，充足的睡眠也很重要。（不是瞎說哦！相信我！）。訓練好肌肉要有不怕苦的精神，很不容易，練習時要練到自己的極限！覺得快不行了再停?。ň毤∪獾姆椒ê芏啵灰莆諑追N方法就可以見效?。? 食物例如，牛肉，雞蛋清，牛奶，雞胸肉等。 記住，肌肉的生長是要靠營養(yǎng)來維持的，如過你不注重營養(yǎng)只訓練，那你只能越來越瘦弱。增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。1．大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表 明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負 荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。2．多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作 都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。3．長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續(xù)緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。4．慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。5．高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數(shù)"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。6．念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。7．頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習，然后慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1～6，再放下來。8．持續(xù)緊張：應在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它松弛（不處于"鎖定"狀態(tài)），總是達到徹底力竭。9．組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養(yǎng)。10．多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位， 反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復合動作。11．訓練后進食蛋白質(zhì)：在訓練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。12．休息48小時：局部肌肉訓練一次后需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠， 尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。13．寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和 動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房 的嘲笑掛在心上。 訓練肌肉的好處很多，男人肌肉發(fā)達更能吸引身邊的女孩。 “喜歡肌肉男的女孩子潛意識是性比較開放，肌肉是雄性的象征，暗示女性比較會享受兩性關系。另外就是以年輕的女孩子居多，這是出于安全感的需要，因為年輕女孩子希望男孩子能夠在力量與其他人對抗。在女人開始獨立工作和生活的時候，她們的焦慮會讓她們傾向于選擇一個保護者”。中國婚姻和家庭心理研究學會首席 心理咨詢師馮宣東解釋。”一身健美的肌肉所散發(fā)出來的雄性氣質(zhì)卻是吸引女人的因素之一。陳煥然博士進一步深入地闡釋：“男性的美主要是一種個性和動態(tài)的美，足球運動員在動態(tài)中產(chǎn)生的那種絕對雄性氣概，才是最吸引女人的地方?！? 當然，男人除了肌肉更要有知識與才華，有道德和責任心。