困境1：當(dāng)感到有壓力時，我的思想就無法集中，什么事也干不了，我該怎么辦？ 辦法：試著在你的手腕上套一個橡皮圈，當(dāng)你走神時，就狠狠地彈自己一下，同時，模仿拍電影的情景沖自己喊一聲“停”，這種非常具體的刺激能幫助你中斷思緒，回到手頭的事情上來。然后認真地做9次深呼吸，一下一下地數(shù)，數(shù)完告訴自己，等處理完手頭的事再想心事也不遲。信不信由你，等你真正集中精力做完一件事時，你的壓力就已經(jīng)減輕了許多。 困境2：我的同事（老板）是個非常難相處的人，他經(jīng)常令我難堪，我該怎么辦？ 辦法：當(dāng)你感到憤怒或不被尊重的時候，你一定對什么事都難以提起精神。試著想像這樣一種情景：你被一個巨大而無法穿透的泡沫包圍，就在你快要窒息的時候，一個可愛的小矮人出現(xiàn)在泡沫外，手拿彈弓，一下子就將泡沫擊得粉碎。這種設(shè)想能讓你在倍感壓力的時候意識到，只要你愿意，你是可以從沖突中走出來，重新控制自己的一切的，生活中你還有更多值得享受的人際關(guān)系。事后，你可以再同這位同事（老板）談?wù)?，問他能否顧及交流的場合和方式，如果無效，而你又無法放棄這份工作，你就只有靠這樣想來安慰自己了：他一定是碰到太多不順心的事，所以脾氣才會如此古怪。你也可以和其他同事交流一下自己的感受，發(fā)現(xiàn)別人和你處境相同也能讓你好受很多。 困境3：我總是對同一類事情反復(fù)感到有壓力，怎么才能終止這種情況呢？ 辦法：美國心理學(xué)家廣泛使用的一種減壓技術(shù)叫做眼球移動術(shù)（EMT），具體方法是：集中思想于你感到有壓力的事，直到你認為你的憂慮程度達到6度以上（完全無法忍受的情況為10度），然后，保持頭部豎直不動，飛快地在左右兩個物體之間轉(zhuǎn)動眼球25次。然后，再評估一下你的壓力程度，它至少下降了兩度；再重復(fù)一次眼球運動，直到壓力不再影響你的正常工作為止。專家們講，眼球運動能減壓的原理到現(xiàn)在也沒有弄清，但可以肯定的是，每做一次這樣的運動，減壓效果就會增強一番。 困境4：一有壓力，我就會感到頭痛欲裂，我該怎么辦？ 辦法：血液中缺鎂會使腦部血管收縮，從而造成頭疼，所以，為避免經(jīng)常性頭痛，你可以服用鎂補充劑，保證每天有350亳克的鎂攝入。其次，肌肉緊張也容易造成頭疼，請你每天堅持10 20分鐘的頭部和肩部按摩。最后，在前額和太陽穴上涂清涼油也能緩解頭痛。 困境5：當(dāng)我感到壓力時，我就會下意識地拼命咬指甲，怎么才能克服？ 辦法：最簡單的方法是讓你的手沒有空閑。你可以玩一塊橡皮泥，或者干脆將身體坐在手上。你也可以在指甲上涂一層杏仁油或香草油，強烈的苦味能幫助你打消咬手的念頭。如果這些都不管用，你就干脆咬住一個指頭不放算了，看著其他沒被咬的指頭完好的樣子，你會有一種停止破壞的沖動。 困境6：當(dāng)我有壓力的時候，我會拼命吃東西，而這種行為只會讓我由于后悔而更感到壓力，我該怎么辦？ 辦法：最好的方法是在午餐后打個盹，這能很好地給你充電，避免你在晚些時候感到又累又餓而想靠吃來緩解壓力。如果做不到在午餐后小睡一會兒，那么請你在想吃東西時先步行20分鐘，速度要快于你平常的行走速度，這一活動能有效提高你體內(nèi)β－內(nèi)啡酞的水平，這是一種能讓你平靜下來，并能控制你的饑餓感的化學(xué)物質(zhì)。然后，將你吃的東西改成低脂肪食品。堅持數(shù)日，你一定會有實質(zhì)性的收獲。 困境7：一有壓力，我總想遷怒于家人，怎么才能克服這種情緒呢？ 辦法：首先，你應(yīng)該找出你總想沖家人發(fā)火的原因，是他（她）沒有分擔(dān)份內(nèi)的家務(wù)活，讓你因為疲勞而脾氣差，還是由于他（她）無法了解你的感受或壓力，而令你覺得孤獨無助？試著向?qū)Ψ教钩心愕母惺?，要知道，實質(zhì)性的交流要比無由地發(fā)脾氣能解決問題。如果你發(fā)火的原因不屬于這兩種情況，那就索性告訴對方，給你5分鐘時間，讓你說個痛快，你發(fā)脾氣與他無關(guān)，他只要能耐心傾聽，就是幫了你大忙了。這樣，你既發(fā)泄痛快了，也不會因此傷害家庭關(guān)系。幾次這種單方面的發(fā)泄之后，相信你自己就會感到無趣而放棄。 困境8：一天下來，我總是感到疲憊不堪，什么是緩解這種疲勞的最好方式？ 辦法：首先，你要避免采取那些有副作用的消遣方式，例如看一晚上電視直到犯困為止，或者借酒解乏，這兩種方式都只會令你第二天更感疲勞。試著聽聽音樂，澳大利亞的一項研究顯示，卡農(nóng)曲（Canon）就能有效減輕壓力感，減緩心率和降低血壓。其次，編織、縫紉或者拼拼圖都是很好的休息方式。“全身心地投入一種安靜而不帶競爭性的活動，能讓你通過轉(zhuǎn)移注意力而松弛下來”。專家們這樣解釋。 困境9：每天入睡前，我總是耳鳴得厲害，頭也嗡嗡作響，怎么才能克服這種障礙安然入睡呢？ 辦法：在腦袋里幻想世外桃源的景象：藍色的大海、金色的海灘，你赤腳走在沙灘上，熱帶叢林斑駁的樹影被你踩在腳底，習(xí)習(xí)的海風(fēng)在你耳邊低語。迎面吹來的空氣是咸濕的，照在皮膚上的陽光是溫暖的……將聲音、畫面、色彩都固定下來。每當(dāng)耳邊惱人的聲音響起時，就請想像這樣一幅積極的場景。堅持幾次，你的情況就會改善很多。 困境10：什么時候我才應(yīng)該去尋求心理醫(yī)生的幫助？ 辦法：當(dāng)壓力感在一定程度上改變了你的生活方式，例如，你變得不愛交際，或變得更沖動，或變得十分挑剔，或者胃口、體重、睡眠都發(fā)生了巨大變化，你就得考慮找專家咨詢了。不要認為接受心理咨詢是件大事。事實上，約60％至70％的壓力人群在接受三個療程的心理咨詢后就能完全走出壓力狀態(tài)。這是由于心理治療的任務(wù)都非常簡單明確：給你提供一定的時間、空間和具體的措施來減輕你的壓力，在特定環(huán)境下你的壓力感減輕了，這種良好的感覺很快就能延續(xù)到生活中的其他時間和場合。 ★你有多久沒有聽過最喜歡的唱片、在窗前發(fā)一小時呆了？有多久沒有逛過一次街、買點新衣服了？有多久沒有陪家人共度周末、吃頓家庭晚餐了？就這樣緊張著，你到底在忙什么？ 我們不主張壓抑、焦躁，不主張折磨自己，不主張精神失常，我們要理智、有條不紊地面對“壓力大敵”。只要適時地打出自己的對策牌，張張都是王牌，你會發(fā)現(xiàn)，逐個攻克突如其來的壓力變得易如反掌！ 第一張 購物 為什么逛街購物會把煩惱傷心的事情都拋諸腦后？可能是因為購物時眼花繚亂的商品不斷地把你的注意力集中在上面，可能是恰好買到了很中意的東西，彌補了內(nèi)心莫名的缺憾，也可能是因為辛苦工作之后所得的收入都被自己一次性消耗掉而產(chǎn)生了快感。 建議：大商場、泉城路、文西路，都可以淘碟、淘衣服、淘小飾品，還有國際品牌，逛到腿軟時可以吃點美食。 小心：打這張牌的時候，要了解一下實際支付能力，大多數(shù)瘋狂采購都是在沖動的時候做出的決定，綜合考慮一下購物的連鎖效應(yīng)，付款之前還是謹慎些吧。 盡管需要打扮光鮮，也不要穿著高跟鞋去逛街，足尖的芭蕾跳久了，疲累會使心情大打折扣。 各國流行的心理減壓法 第二張 睡眠 據(jù)科學(xué)家分析，人的最佳睡眠如果在6小時左右，就足夠腦細胞活躍了。當(dāng)然這6個小時應(yīng)是在晚上10點到早晨6點之間，深睡眠的黃金段是夜里12點到凌晨3點?？纯催@個標(biāo)準，簡直離譜得很，通常這個點兒上班族們不是在加班就是忙著應(yīng)酬客戶，早上還得趕公車，上緊了發(fā)條透支精力。算算看，你每天睡幾個小時？6個，5個，或者4個半？忙碌著的人永遠都停不下來，那也許已是一貫的節(jié)奏，而且已經(jīng)掉進“永動機”的陷阱了，難施回魂術(shù)解脫。 建議：睡覺是養(yǎng)生的頭等大事，挑選合適的時間，比如晚上11點到深夜3點之間，睡眠質(zhì)量最好，同時要記得選擇優(yōu)質(zhì)的枕芯和貼身被罩，以保證身體的徹底放松。 小心：打睡覺這張牌最簡單但最有效果，切忌上床之前喝太多水，更不要在睡覺前3小時以內(nèi)進食。喝水眼睛容易發(fā)腫，吃了“夜宵”就沒有足夠的時間燃燒脂肪了，別忘了，睡覺是為了做“睡美人”。 科學(xué)家的研究調(diào)查表明，人的平均睡眠在6小時就足夠了，所以也別睡過了頭。 第三張 戶外活動 現(xiàn)在來玩戶外的人還不算過時。這個巨大的概念，包括徒步、騎行、羽毛球、籃球、游泳、潛水、健身操、瑜伽、騎馬、高爾夫等等。辛迪·克勞馥迷戀高爾夫，王石愛上登山，濮存昕學(xué)習(xí)馬術(shù)……在戶外的范圍內(nèi)，你只要選出一兩種并且長期堅持下來，就會在適當(dāng)需要發(fā)泄的時候知道自己最想做什么。 一個做銷售的朋友曾經(jīng)說，他覺得緩解壓力的最好辦法就是騎馬，尤其是在草原上策馬狂奔的時候，那種速度的超脫感把平時緊繃神經(jīng)的注意力全部轉(zhuǎn)移了，晚上再睡個踏實的覺，一周的疲累就都忘了。玩戶外不僅能使心情更加開朗，視野更開闊，而且能調(diào)動身體里的懶散細胞，補充肌肉缺少的氧，加速新陳代謝，讓你不斷煥發(fā)生動的光彩。 建議：冬天最好的戶外運動非滑雪莫屬。松軟的人造雪，日漸成熟的經(jīng)營方式，會讓你切身體會到滑雪的樂趣。 小心：最風(fēng)尚的一張牌，也最健康。不過戶外風(fēng)靡的同時，運動傷害也是屢見不鮮。無論選擇哪種戶外的方式，重要的是要符合自己的體質(zhì)，對身體有幫助。學(xué)會防范運動傷害的技巧和戶外急救措施。 第四張 聽音樂 有沒有音樂細胞都不重要。只要是一個有感情的人，都會被音樂感染。音樂是有記憶的，曾經(jīng)開心或者悲傷時聽的調(diào)子，在以后任何的機會聽，都會不由自主地把你帶到原來的記憶中。 建議：選擇那些平時喜歡的，能反復(fù)聽N遍，越聽越有味道的專輯，會很有感覺，這樣的音樂容易讓你投入。 小心：這是最動感情的一張牌，所以不要在傷心的時候聽曾經(jīng)讓你傷心的歌。我們在解決壓力，而不是“火上澆油”。 第五張 激活情感 沒有情商何來智商？所以調(diào)節(jié)自己的情緒，花點心思激活情感細胞對工作非常有幫助?？赡苁且粋€微笑，或者一個吻。你有多久沒有接過吻了？ 不光是吻，你有沒有仔細想想你的感情生活？你的情感質(zhì)量？你的性生活質(zhì)量？因為匆匆忙忙，你忘掉了多少細節(jié)，多少需要在慢動作中完成的“情愛任務(wù)”？高質(zhì)量的情愛生活使你每天清晨臉色紅潤，微笑綻放，思維靈敏，心態(tài)平和，不信就試試。 建議：切勿讓“眼波傳意，恨密約匆匆未成，許多煩惱只為當(dāng)時一晌留情”的哀怨再生，讓愛與感情齊頭并進！ 小心：這是最大的一張王牌，含金量是最足的。記者對50位讀者作調(diào)查，幾乎80%以上的讀者都認為，愛情是緩解壓力最好的方式，有愛人陪伴的滋味是任何其他方式都取代不了的享受。太長時間沒有考慮過愛情的朋友，或者太長時間沒有投入地吻過你的愛人的朋友，你是不是該行動了。 1、泡個熱水浴 在熱水浴中浸泡二十分鐘。不僅你的肌肉的到了放松，減掉了壓力，洗澡水的熱量同時也會通過擴張你的血管來降低你的血壓。 2、放一些冰塊在你的頭上 這是一種最為快捷的消除頭痛和減輕壓力的方法。用一塊毛巾包上一些冰塊，把它放在你的前額上或者你的頸部下方，放輕松就可以了。 3、充滿你的肺 深吸一口氣，數(shù)六下，然后再放松。這可以幫助你放松和伸展身體。但是這樣做不要超過五口氣，否則你會覺得頭昏眼花的。 4、在頭腦中設(shè)想你內(nèi)心的平靜之路 想象世界上你最喜歡的地方，然后閉上眼睛，設(shè)想你就在那里，放松并保持快樂。一天這樣做兩次，每次十分鐘(可以在巴士上、地板上、工作的時候也可以)，你就可以冷靜下來，消除壓力了 5、尋找創(chuàng)意 太沒有壓力和壓力過大一樣，都是問題。缺乏刺激是一種抑郁藥，有可能它會使你感覺孤獨而離群。為了避免這樣，你需要投入一些新的事物當(dāng)中，一些能夠消耗你的大腦的創(chuàng)造力的事物。 6、做個按摩 按摩被證明是一種很棒的壓力減輕劑，尤其當(dāng)你身上背負著過多的責(zé)任的時候。他減緩壓力和焦慮情緒，同時，使你放松和減慢你的心跳速度。 7、躺在沙發(fā)上 躺在沙發(fā)上十至三十分鐘，切斷電話，是一種卓越的搞定壓力的辦法。這樣可以給你的電池重新充電，很好的解決你生活中的外部壓力。 8、到戶外去 有的時候美眉們就是要遠離她們的問題。呼吸二十分鐘新鮮空氣，享受陽光，不僅僅有助于你更好的呼吸，還可以幫助你放松，并且使你再次精力充沛起來。 9、度假 美國一項主流研究發(fā)現(xiàn)那些兩年都沒有渡過假的人更容易患和壓力相關(guān)的疾病，并且容易最終垮下來。每四個月度假一次是最適宜的選擇。 10、生活在當(dāng)時(但是計劃明天) 你不僅會過得很開心，你還會搞定更多的事情，擔(dān)心的更少，并使你的壓力處于控制范圍之下。 11、不要成為戲劇女皇 想你的家人和朋友夸大渲染你的問題和過去的不幸只能使你一而在，再而三的想起那些事情。目標(biāo)應(yīng)該是從發(fā)生的事情中吸取教訓(xùn)，而不是把它們拍成電影。 12、做愛 研究者發(fā)現(xiàn)性可以減輕壓力和促進深度和更能夠恢復(fù)疲勞的睡眠，因為由于性刺激，分泌了更多的內(nèi)啡肽。 13、不要對現(xiàn)代技術(shù)上癮 電子郵件、手機、電話、傳真、正文消息—保持同步很好，但是如果你太癡迷了就不好了。 14、向一些專業(yè)人士咨詢 如果你處于絕望的邊緣、每天哭泣并且忍受焦慮和惶恐癥的困擾的話，那么去向一些專業(yè)人士咨詢就很重要了。找一位專業(yè)的心理咨詢師/臨床醫(yī)學(xué)家來幫助你解決壓力的困擾和解脫束縛，找出出路很重要(見資源中的BAC或者和你的全科醫(yī)師聊聊)。 15、每個月做一次你害怕的事情 無論是去體育館、滑旱冰、薩爾薩舞還是和朋友外出，這樣可以提高你的自信心、將你的自尊提高到兩倍并且?guī)椭惆褑栴}都掌握在控制范圍內(nèi)。 16、給自己下課 好吧，你不是最健美的、最苗條的、最聰明的人，但是這又怎么樣呢？你不用非得那樣呀！ 17、做出戰(zhàn)略計劃 否則生活和生活里的所有壓力就會撲面而來。列一個單子，寫下你想要的十件東西，可能有買一棟房子、健身、更多的外出游玩、度假、和某人約會等。然后想想你如何能達到那些目標(biāo)并朝著那個方向開始努力。 18、多一些社交 尤其是當(dāng)你心情不好的時候。和一個支持你的朋友多笑笑、放松自己和放下一些壓力，這樣能夠幫助你一整晚都忘卻煩惱。 19、口隨心愿 最快的解決壓力的方法就是說，“這很好”，當(dāng)事實并非如此的時候。學(xué)會自己站起來，相信自己的信念，這樣你就不會處于過分內(nèi)壓的危險之下了。 20、對你自己的健康負責(zé) 研究顯示注意你的健康不僅僅能夠使你更健康，并且能夠停止使你進一步的給自己施壓和提高你的自信心。 21、擁抱某人(或者某物) 擁抱或者撫摸某人是一種減輕壓力和激發(fā)你美好感覺的快捷途徑。 22、不要重提過去 很奇怪但是是真的—重新溫習(xí)那些令你緊張的壓力很大的事情并不能使你感覺好起來，反而使你覺得更加緊張和再次處于壓力之下。不要再次將你的壓力事件喚醒，取而代之，把它寫下來，把它撕成碎片然后扔掉。象征性的，也許吧，但是它將向你的大腦傳遞正確的信息。 23、談?wù)撍?當(dāng)發(fā)生問題和當(dāng)你處于情緒布魯斯的時候，發(fā)泄出來要比憋在心里面舒服。 24、周末的時候好好休息 相信你的媽媽吧，她說的是對的：不要兩頭熬油！ 25、現(xiàn)實點 你的生活里不可能沒有壓力的存在，只是你應(yīng)該更好的控制和搞定你的壓力水平！