膳食寶塔有很多應用原則，比如說以下幾種原則：第一、計算你的攝入量首先要解決的問題是，你每天能吃多少。攝入熱量和支出熱量平衡基本能滿足我們的日常生活和營養(yǎng)。每天支出的熱量=基礎代謝 + 其他支出（運動等）?；A代謝率可以去醫(yī)院去查自己的基礎代謝；也可以記錄一段時間（一個月以上）每日攝入情況，再綜合體重變化確定攝入量是否合適。當然為了方便大家，也有計算方法~我在insanity 配套的營養(yǎng)書上看到這樣的一個公式，供大家參考：女性：655+（4.35×體重磅數(shù)）+（4.7×身高英尺）-(4.7×年齡)男性：66+（6.23×體重磅數(shù)）+（12.7×身高英尺）-(6.8×年齡)現(xiàn)在用你剛剛得到的數(shù)字乘以下面的運動等級。第二、畫一張自己的美食圖譜，并不斷的優(yōu)化它把你平常經(jīng)常吃的、菜場能買到的、食堂能打到的食物，統(tǒng)統(tǒng)寫的一個單子里。然后拿起筆，把那些不該常吃的東西統(tǒng)統(tǒng)干掉（喂喂，不是讓你吃掉），比如薯片，巧克力神馬的。再然后對這些食物進行分類：①谷物與薯類雜豆 ②水果蔬菜 ③禽肉魚蝦蛋類 ④奶與奶制品、大豆與豆制品、堅果。（如果不會分類請見最后的附文）再再然后經(jīng)常比對一些營養(yǎng)食譜的推薦，給你的圖譜增加一些新的成員。比如我一直在思考是不是應該嘗試吃吃榴蓮。第三、根據(jù)中國居民膳食寶塔規(guī)劃每天的飲食雖然網(wǎng)上能找到其他更好看的版本，但我還是選擇了這個“官方版”。因為這圖上有“水”（左側(cè)那個水滴）以及一個運動的人（對對，意思就是平衡膳食需要運動）。以下五點是官方的建議：（1）各類食物攝入量都是指食物可食部分的生重。（2）各類食物的重量不是指某一種具體食物的重量。而是一類食物的總量，因此在選擇具體食物時，實際重量可以在互換表中查詢。如建議每日 300g蔬菜，可以選擇100g油菜、50g胡蘿卜和 150g圓白菜，也可以選擇150g 韭菜和150g 黃瓜。（3）膳食寶塔中所標示的各類食物的建議量的下限為能量水平 7550kJ ( 1800kcal ）的建議量，上限為能量水平10900kJ ( 2600kcal ）的建議量。（4）不必要每天都吃的符合寶塔的結(jié)構(gòu)，一周之內(nèi)的總量合理就行了。比如按照寶塔每天都需要吃一點魚，其實一周吃一兩次，總量夠了就好啦。第四、規(guī)劃一個自己的菜譜首先要做的事情是，對重量形成概念。那么我們一起從看商品凈重量開始吧，酸奶牛奶、面包等包裝的包裝上都有相應的克數(shù)。其他就要依靠廚房秤了。沒有廚房秤的時候，就估算。我在公司附近買水果吃，就選大小差不多的，看一眼總重量，除以個數(shù)。一般水果都要去皮，核的重量，做法是在家吃的時候精確稱重，多稱幾次就能差不多估算出重量了。米飯包子同理，在有條件的情況下稱重，記住大小。沒秤的時候就估算。