首先，控制主食的攝入，根據(jù)中國(guó)居民膳食寶塔，谷薯雜豆每天不超過(guò)400克；粗細(xì)搭配，保證每天粗雜糧占主食的1/3～1/2，薯類當(dāng)中的抗性淀粉能有效的增加飽腹感，保持良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，每天進(jìn)行30分鐘左右中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)（如太極、慢跑、做家務(wù)），每周5～7 天。利用蛋白質(zhì)互補(bǔ)的原理，將谷類和豆類搭配可以有效的提高蛋白質(zhì)的利用率。玉米、小米、大豆單獨(dú)食用，利用率只有60、57、64，但復(fù)合食用利用率可以提高到73，當(dāng)然能夠攝入牛奶、雞蛋變成奶蛋素自然是最有益于健康的。其次，通過(guò)在烹飪當(dāng)中增加香辛料（如蔥姜蒜、八角、胡椒）可以有效的增加菜肴的風(fēng)味，特別可以選擇黃醬、腐乳、泡菜，不僅僅減少用油，還能緩解維生素B12缺乏。增加礦物質(zhì)的吸收，最重要的就是減少食物當(dāng)中的抑制因子，在菜肴里放醋，可以有效的溶出一部分礦物質(zhì)；高草酸的蔬菜焯水，可以去除約一半的草酸，同時(shí)飲食中增加蔬菜水果，利用維生素C的還原性增加吸收率。最后如果出現(xiàn)一些嚴(yán)重的維生素礦物質(zhì)的缺乏疾病，可以在醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下服用一些復(fù)合維生素補(bǔ)劑和深海魚油。而對(duì)于維生素B12的缺乏，可通過(guò)發(fā)酵類的主食來(lái)緩解，用全麥面包、饅頭、包子來(lái)替代未發(fā)酵的米面，適當(dāng)通過(guò)膳食補(bǔ)充劑也是安全的。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－以下為1065贊之前的答案：某種意義上來(lái)說(shuō)，營(yíng)養(yǎng)師是不推薦素食飲食的，但當(dāng)有人堅(jiān)持素食的時(shí)候，我們會(huì)默認(rèn)他的做法并且給出建議，減少純素食帶來(lái)的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題，讓他能更健康。與雜食者相比， 素食者更容易出現(xiàn)某些營(yíng)養(yǎng)素的缺乏。但“更容易”并不代表“一定會(huì)”，每一種問(wèn)題的出現(xiàn)都有相應(yīng)的解決方法，下面列出常見(jiàn)素食者的營(yíng)養(yǎng)缺乏問(wèn)題和相應(yīng)的通過(guò)飲食解決的方法：1.蛋白質(zhì)由于很多純素食者完全依賴谷物、豆類、蔬菜、水果，容易導(dǎo)致蛋白質(zhì)的缺乏。谷物當(dāng)中雖然有較多的蛋白質(zhì)（10%左右），但由于氨基酸的組成缺陷，這些谷類蛋白被人體利用率很低，從而造成蛋白質(zhì)的缺乏，而蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良會(huì)導(dǎo)致易疲倦、貧血、免疫力差等問(wèn)題。解決方法：（1）盡量每餐谷類和豆類混著吃：雖然谷類和豆類都不是優(yōu)質(zhì)蛋白，但當(dāng)兩種食物混合后，其中的氨基酸取長(zhǎng)補(bǔ)短，相互補(bǔ)充，從而提高混合膳食中的蛋白質(zhì)利用率。比如玉米、小米、大豆單獨(dú)食用，利用率只有60、57、64，但是按照40%、40%、20%的比例食用，利用率可以提高到73！要知道單獨(dú)食用牛肉的蛋白質(zhì)利用率不過(guò)76！。所以每餐豆類和谷類混著吃，可以大大提高蛋白質(zhì)的利用率。（2）經(jīng)常吃菌類、紅豆、綠豆：這幾種食物的蛋白質(zhì)為完全蛋白，對(duì)素食者意義額外重大，建議經(jīng)常吃。（3）攝入足量的主食和豆制品：素食當(dāng)中，主食和豆制品的蛋白質(zhì)含量較高，多吃這些食物不容易導(dǎo)致單純的由于數(shù)量缺乏所導(dǎo)致的蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良。但是豆制品的蛋白質(zhì)含量差別較大，豆?jié){當(dāng)中的蛋白質(zhì)含量不到2%，所以兩杯豆?jié){只能提供12g作用的蛋白質(zhì)，而正常成年人一天蛋白質(zhì)的需要量是75g（素食者由于蛋白質(zhì)利用率較低，可能還要更高）（4）當(dāng)然如果你是魚素、或者是蛋素和奶素就不必過(guò)于擔(dān)心蛋白質(zhì)的問(wèn)題..2.礦物質(zhì)動(dòng)物性食物是人體的“礦山”，常見(jiàn)的鈣、鐵、鋅、硒良好來(lái)源全是葷食，如果是純素者，就特別容易出現(xiàn)這些礦物質(zhì)的缺乏，再者由于素食者會(huì)攝入較多的蔬菜水果和全谷物，過(guò)量的膳食纖維也會(huì)與鈣、鐵、鋅、硒等離子結(jié)合，使得人體的礦物質(zhì)缺乏進(jìn)一步嚴(yán)重，容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松、貧血、食欲差、抵抗力弱等問(wèn)題。解決方法：（1）攝入特別大量的素食：雖然谷物和蔬菜中的礦物質(zhì)大多為結(jié)合性，不太容易被