本書作者是北京衛(wèi)視《養(yǎng)生堂》《我是大醫(yī)生》特邀嘉賓，北京安貞醫(yī)院臨床營養(yǎng)科的主任醫(yī)師。本書不僅是夏萌老師十年磨一劍實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)的總結(jié)，更是中國健康管理服務(wù)落地方案十年探索的結(jié)晶。 本書從人為什么會生病、不生病的奧秘（七大營養(yǎng)素的平衡）、中國人最應(yīng)該參照的飲食標(biāo)準(zhǔn)以及中國人吃飯的誤區(qū)等幾個(gè)方面，以現(xiàn)代健康管理理論與營養(yǎng)方法為指導(dǎo)，結(jié)合臨床治療方案，系統(tǒng)全面、深入淺出地向讀者奉獻(xiàn)出一道實(shí)踐性和操作性極強(qiáng)而且易于消化吸收的知識營養(yǎng)大餐。 按照夏萌老師所述，認(rèn)真做到“食飲有節(jié)，起居有常，不妄作勞”，就能“形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去”。 人的一生，體內(nèi)大部分細(xì)胞都在不斷更新，通過再生來修復(fù)損傷， 這一生是一個(gè)細(xì)胞不斷自我修復(fù)的過程。而生病的本質(zhì)，就是細(xì)胞損傷的速度超過了細(xì)胞修復(fù)的速度。 除去遺傳以及外因（傳染、車禍、灼傷等）等先天和不可抗因素，不健康的心理和不合理的飲食、運(yùn)動、睡眠是影響細(xì)胞等生活方式是造成細(xì)胞損傷和影響細(xì)胞修復(fù)的主要因素。 只有通過進(jìn)食多種食物，適當(dāng)搭配，平衡膳食，才能讓身體獲得所需的全部營養(yǎng)，即七大營養(yǎng)素： 1.碳水化物（又稱糖類，包括葡萄糖、果糖、麥芽糖、淀粉等） 2.蛋白質(zhì)（分為必須氨基酸和非必需氨基酸） 3.脂類（分為脂肪和類脂，脂肪又叫甘油三酯，分為必須脂肪酸和非必需脂肪酸；類脂包括磷脂、膽固醇、膽固醇脂、糖脂） 4.維生素（分為脂溶性維生素和水溶性維生素） 5.礦物質(zhì)（分為常量元素和微量元素） 6.膳食纖維（分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維） 7.水 食物在人體中有四個(gè)主要去向： 給細(xì)胞提供能量 ——主要靠碳水化合物，即糧食、水果等。 成為細(xì)胞結(jié)構(gòu) ——主要靠蛋白質(zhì)類和脂類，主要存在于肉、蛋、奶、魚中。 調(diào)節(jié)細(xì)胞代謝 ——蛋白質(zhì)類和膽固醇類，還有維生素、礦物質(zhì)。 養(yǎng)腸道菌群 ——食物中的膳食纖維。 食物攝入不均衡，如果碳水化合物攝入太多，人體消耗不掉，就會造成肥胖、糖尿病等疾病；而為細(xì)胞提供結(jié)構(gòu)和形成調(diào)節(jié)物質(zhì)的營養(yǎng)素不足，會導(dǎo)致阿爾茨海默病、呆小癥等。這就是我們常說的“病從口入”。 對運(yùn)動量不大的現(xiàn)代人來說，最好的食物選擇是：低能量密度，高營養(yǎng)密度。如果是體力勞動者那就要高能量密度，高營養(yǎng)密度。 所謂能量密度，指的是單位體積中所含的提供給細(xì)胞的能量營養(yǎng)素有多少。 比如饅頭和油炸饅頭比，肯定后者能量密度大。 所謂營養(yǎng)密度，指的是單位體積中所含的營養(yǎng)素有多少。 比如饅頭和餃子都含有碳水化合物，餃子里有肉、油和蔬菜，在能量密度和營養(yǎng)密度上都超過饅頭。1.三步計(jì)算所需能量 第一，身高體重。標(biāo)準(zhǔn)體重＝身高（厘米）－105。 第二，活動量。 一般輕體力勞動者是標(biāo)準(zhǔn)體重每千克消耗30千卡，中體力勞動者是35千卡，重體力勞動者是40千卡，長期臥床的人是25千卡。 第三，三大能量之間的比例。蛋白質(zhì)為10%-15%，脂類為20%-30%，碳水化合物為55%-65%。 比如54歲男性公務(wù)員，身高175厘米，體重72千克，每天坐汽車上班，沒有額外運(yùn)動。 第一，標(biāo)準(zhǔn)體重為70千克＝175-105 第二，每日所需總能量為2100千卡＝70×30 第三，計(jì)算三大能量比例： 碳水化合物55%：2100×55%＝1155千卡，每克碳水化合物產(chǎn)生4千卡能量，則每日需要攝入碳水化合物為1155÷4＝288.75克，實(shí)際操作中可以一般粗糧和谷薯，一半米面。 蛋白質(zhì)15%：2100×15%＝315千卡，每克蛋白質(zhì)產(chǎn)生4千卡能量，則所需蛋白質(zhì)為315÷4＝78.75克，即可以吃1個(gè)雞蛋、300毫升牛奶和約150克肉類或魚類。 脂類30%：2100×30%＝630千卡，每克脂肪產(chǎn)生9千卡能量，則需要630÷9＝70克，其中植物油占一半，動物油在吃雞蛋、肉類食物和牛奶時(shí)可獲得。 2.蛋白質(zhì)平衡：選對優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，動物類蛋白應(yīng)占蛋白總量的一半 動物蛋白質(zhì)包括肉（包括四條腿的畜類、兩條腿的禽類和魚類）、蛋、奶。在每天的飲食中，動物蛋白應(yīng)占一半。 另外需注意： （1）豆?jié){不能代替牛奶； （2）不必每天一絲不茍堅(jiān)決執(zhí)行，1克不能多，1克不能少。 （3）一般來講，一段時(shí)間類做到總體平衡就可以了，最好以一周為一個(gè)周期。 3.碳水化合物平衡：以體力消耗為參照，多攝入谷薯雜豆等糧食類主食。 碳水最大的功效是 為人體提供能量 ，包括 米飯、面條、大餅、紅薯、土豆等 。其攝入量主要 由體力消耗的多少來決定 。體力勞動者要多吃，具體數(shù)量根據(jù)工作性質(zhì)和運(yùn)動量決定；腦力勞動者同時(shí)運(yùn)動量少的人要少吃， 但每天要保證150克左右的糧食 。平時(shí)可以 少食多餐，多吃復(fù)合型碳水，比如土豆、燕麥、蓮藕等。 3.脂類平衡：攝入量不少于總能量的30%，動植物類脂肪攝入各占一半（肉蛋奶魚、植物油和堅(jiān)果） 脂類包括脂肪和類脂 ， 脂肪是甘油三酯，又稱中性脂肪；類脂包括磷脂、膽固醇和糖脂。脂肪的消耗：供給熱量、提供必需的脂肪酸、保護(hù)內(nèi)臟等。類脂的作用：構(gòu)建細(xì)胞膜 。要讓一個(gè)人保持聰明、減緩衰老，磷脂、膽固醇和蛋白質(zhì)必不可少。一般來講， 每天吃一個(gè)雞蛋、一袋牛奶、100-150瘦肉，每周吃2-3次魚，攝入的動物脂肪量基本就夠用了。 4.維生素平衡：極容易缺乏，很難過量 人體需要兩大類維生素： 一類是脂溶性維生素，包括維生素A、D、E、K。 這類維生素必須溶解在油脂中才能被吸收。 另一類是水溶性維生素，包括維生素B族和維生素C，可溶解在水中 ，很容易流失。需要注意的是，水溶性的不怕攝入過多，就怕不夠；脂溶性的如果攝入過多，就會導(dǎo)致中毒。 5.礦物質(zhì)平衡：要遵循適量和天然原則 礦物質(zhì)平衡主要強(qiáng)調(diào)種類全面，攝入的數(shù)量要與人體需求量相當(dāng)。 礦物質(zhì)必須來自外界，在人體中含量不到5%，但人體的幾乎所有重要功能都會涉及，所以需要重視，不然容易缺乏。 6.膳食纖維平衡：重視水果和蔬菜 膳食纖維主要存在 于蔬菜、水果中 ，精米、精面中很少，魚肉奶中沒有。 最好每天吃一斤蔬菜，其中葉菜最好占一半；水果最好連皮吃： 主食應(yīng)選擇全谷類、薯類、根莖類食物， 少吃精米、精面和精面加工制品如面包、蛋糕、餅干等。 7.水平衡：兩個(gè)小指標(biāo)快速判斷是否飲水合適 一個(gè)人每日攝入水量總和約為2500毫升，來源有三個(gè)： 飲水、食物、物質(zhì)代謝 。要判斷自己一天的飲水量是否合適主要有兩個(gè)指標(biāo)： 一個(gè)是看自己渴不渴，另一個(gè)是觀察尿液顏色和排尿量 ，一般3-4小時(shí)排尿一次，尿液深黃色表示飲水不足，如果頻頻如廁，且尿液像水清澈則飲水過多。最符合低能量、高營養(yǎng)這一標(biāo)準(zhǔn)的膳食結(jié)構(gòu)就是 地中海膳食結(jié)構(gòu)，即指有利于健康、簡單、清淡以及富含營養(yǎng)的飲食，其食物構(gòu)成如下： 第一，糧食類。以五谷雜糧為主，包括各種全麥、玉米、土豆、豆類、薯類、根莖類。 第二，蔬菜類。吃新鮮的蔬菜，很少加工。如西紅柿、洋蔥、柿子椒等。 第三，水果類。各類新鮮水果，檸檬、普通、藍(lán)莓等。 第四，蛋白質(zhì)類。魚類，每周吃一些畜禽肉類，以瘦肉為主；每天吃雞蛋，每日食用適量酸奶或奶酪牛奶等。 第五，油類。 1.世界上最好的藥：早餐、午餐和晚餐 （1）中國式100分健康早餐 早晨，人剛起床的時(shí)候是空腹，膽囊里充滿了膽汁，這是半夜里肝臟合成的膽汁，在天亮前排到了膽囊中。早餐時(shí)如果吃油性食物，膽囊會立即收縮，排泄膽汁，這樣可以防止膽結(jié)石的形成。 第一，算好能量比例，早餐的能量要占一天的1/3-1/2； 比如身高175厘米的男性，輕體力勞動，一天的能量為（175-105）×30＝2100千卡，則早餐需要至少2100÷3＝700千卡。。 第二，選足食物種類，搭好結(jié)構(gòu)，包括：糧食類、動物性食物類、蔬菜類、水果類和油脂類。 作者在書中推薦了幾種營養(yǎng)早餐搭配： 中式早餐組合： 第一種：包子（碳水化合物）+雞蛋（蛋白質(zhì)）+果蔬汁（維生素+膳食纖維） 第二種：五谷雜糧飯（碳水）+雞蛋、牛奶（蛋白質(zhì)）+水果（維生素+膳食纖維） 西式早餐組合：全麥面包（碳水）+火腿、雞蛋（蛋白質(zhì)）+果蔬汁（維生素+膳食纖維） （2）午餐請遵循“三足鼎立”原則 午餐有兩個(gè)注意事項(xiàng)： 第一，搭好結(jié)構(gòu)。蔬菜占1/2，蛋白質(zhì)類（肉類、魚類、蛋類）占1/4，糧食類占1/4。 第二，葷素搭配。 午餐的三個(gè)禁忌：忌飲酒、忌省事（即快餐、泡面）、忌太辣。 （3）晚餐的真正價(jià)值：補(bǔ)足全天沒吃夠的營養(yǎng)。 晚餐一般在晚上6-8點(diǎn)比較合適。晚餐要清淡些，清淡指的是少油少鹽，不是不吃蛋白質(zhì)類食品，但要注意的是油要少一些，可以吃瘦肉和魚。 動物性蛋白質(zhì)能產(chǎn)生許多大腦內(nèi)神經(jīng)遞質(zhì)，如褪黑素，有助于睡眠。另外糧食類食物要少吃，盡量避開含咖啡因的飲料和食物，產(chǎn)氣食物如豆類、洋蔥等，辛辣的食物。 2. 一天最好吃夠30種食物。 平衡飲食的第一原則就是要求“食物盡量多樣化”，即做個(gè)“雜食動物”。 多樣化分兩個(gè)層次： 第一食物種類要雜：就是蔬菜、肉、糧、豆等不同種類的食物都要吃：第二食物構(gòu)成多樣化：比如吃肉，不能光吃豬肉，而是今天吃豬肉，明天是牛肉，后天吃魚蝦，大后天吃雞鴨肉等。 關(guān)于蔬菜： 顏色深的蔬菜營養(yǎng)價(jià)值高于顏色淺的，其中綠色＞紫色＞黃色＞紅色＞白色，比如西蘭花色營養(yǎng)成分是白花菜的88倍。 吃蔬菜要注意以下幾點(diǎn)： 1.要注意吃蔬菜的量。每人每天要吃1斤左右的蔬菜，深色占一半。 有些蔬菜表面是綠色、紫色但里面確實(shí)白色，比如黃瓜、茄子、冬瓜等，不算深色蔬菜。 2.要注意蔬菜的種類。 各種蔬菜都要吃，不要偏食。 3.要盡量吃生一些的蔬菜。 比如用開水稍微掉一下，或者短時(shí)爆炒。 4.盡量吃全株，即一顆植物的根、莖、花、果。 根類蔬菜有胡蘿卜、白蘿卜等，莖葉類蔬菜有油菜、韭菜、小白菜、菠菜等，果實(shí)類有西紅柿、豆角、黃瓜、絲瓜、茄子、豌豆等。 5.盡量帶皮吃 。蔬菜皮的膳食纖維比較多，多食可防止肥胖、血糖高、血脂高的問題，甚至結(jié)腸癌也是因?yàn)檫@個(gè)細(xì)節(jié)而遠(yuǎn)離你。 七大營養(yǎng)素組成了細(xì)胞，并且是細(xì)胞代謝的基本底物， 吃東西不僅是為了讓我們有飽腹感，更重要的是為了讓我們活下來，不但要活下來，還要活的更好。 總結(jié)：讀完此書最大的感觸就是自己平時(shí)飲食太單一，為了省事經(jīng)常就是吃的很隨意，比如早餐是面包，午餐是米飯+一個(gè)葷菜（蝦、雞肉比較多）+一個(gè)蔬菜，晚餐是面條比較多，最近感覺自己明顯長胖了，腰腹部贅肉變多了，其實(shí)是攝入的碳水過多，蔬菜、蛋白質(zhì)等攝入過少，而且品類過少，需要自我檢討，重新安排自己的飲食。所謂“病從口入”確實(shí)有一定的道理，而且一些慢性病也的確可以通過飲食而調(diào)節(jié)好，比如之前媽媽體檢查出來有一點(diǎn)脂肪肝，后面飲食上面注意就自己好了。 >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> 閱讀推薦 2019年閱讀書單 2018年閱讀書單 《如何閱讀一本書》：你真的會閱讀嗎？ 《見識》：你最終能走多遠(yuǎn)取決于見識 《我的最后一本減肥書》：減肥你要慢慢減