現(xiàn)在，似乎每個人都在說我要減肥，天天都掛在嘴邊說，也不管自己到底需不需要減肥，就是要做到體重不過百。對于健康而言，首先我們要去學(xué)習(xí)判斷肥胖的依據(jù)，才能更好得做好自己的體重管理。 ? 通常有以下5種方法來作為參考的依據(jù)： 1、體脂率判斷法： 這個是最標(biāo)準(zhǔn)的判斷肥胖的依據(jù)，但是這個方法一般都是需要去醫(yī)院用非常精密的儀器才能檢查出體脂率。? 2、理想體重法： 這個是我們最常用方便簡單的方法，即理想體重（kg)=身高（cm)-105，體重在理想體重±10%的范圍內(nèi)都算正常的體重。? 3、體重指數(shù)，即BMI=即BMI=體重（kg）/身高（m2） ，我們標(biāo)準(zhǔn)體重的BMI范圍是5-9，如果BMI≥24為超重，BMI≥28為肥胖。? 腰臀比法： 男性腰圍>90cm，女性腰圍>80cm，為超重肥胖者。? 皮褶厚度法： 這種方法在臨床中很少使用。 相同的超重、肥胖、不同部位的“肥胖”對身體的危害各不相同。大肚腩的人，大多是內(nèi)臟脂肪過多（即心臟、肝臟、脾臟、雙腎、大小腸等部位的脂肪過多或是被脂肪包裹著，而胖在手臂、大腿、屁股的人群，脂肪則主要聚集在皮下，也就是我們平時所說的皮下脂肪，同時，手臂、臀部、腿部遠(yuǎn)離了我們的心臟，由此可見，大肚子的人更容易患各種心血管疾病，屬于急需減脂減肥的人群。? 如果你用上述任何一種肥胖依據(jù)來判斷，自己確實是屬于超重或者肥胖的范疇，那么以下20條減肥知識，希望對你有幫助:? 1、俗話常說“三歲看大，七歲看老”，而“肥胖同樣遵循三歲看大的規(guī)律”。 曾有研究顯示，3歲飲食肥胖的兒童，其在青春期時有90%的可能會出現(xiàn)超重或者肥胖，這是因為幼童時期的超重、肥胖不僅是脂肪細(xì)胞體積會膨脹，而且脂肪細(xì)胞數(shù)量也會增加。肥胖兒童成年后，即便努力使脂肪細(xì)胞體積變小了，但是脂肪細(xì)胞數(shù)量已經(jīng)增加，所以相對來說這類人群減肥，也是比較困難且也非常容易反彈的。平日所說的孩子白白胖胖，并不是最健康的狀態(tài)。身材管理必須從娃娃抓起，均衡膳食，合理營養(yǎng)，健康成長！ 2、怎樣有效控制食欲？ 每一個人的食欲與其心理、生理狀態(tài)息息相關(guān)，很多時候我們的身體，并不需要進(jìn)食，但是我們就是想吃東西，不知不覺的去找東西，這種情況一般都是無聊或者精神緊張導(dǎo)致的。分享幾個抑制食欲的小竅門：嚼口香糖、喝無糖咖啡、喝溫水、提前刷牙、找點事情做、提前睡覺等。? 3、減肥方法的選擇： 現(xiàn)在比較流行的減肥方法有好幾種： 高蛋白減肥法 素食減肥法 水果減肥法 輕斷食減肥法 過午不食法 生酮飲食法 低碳水飲食法 代餐減肥法 辟谷減肥法 均衡飲食法等等 或許每一種減肥方法都能幫你減輕“體重”，甚至有一些方法可能還會給你的身體帶來一定的副作用（體重反彈、大姨媽走失、掉頭發(fā)、面黃肌瘦、暴食癥等等）。 如果我們想要更健康的減脂瘦身，吃著家常便飯，就能輕松吃出健康好身材的話，在這里小小推薦去嘗試并堅持營養(yǎng)均衡膳食飲食法減肥。 ? 4、營養(yǎng)均衡膳食減肥法： 在保證了三餐有足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（肉、奶、蛋）攝入，也保證三餐吃夠維生素、礦物質(zhì)（蔬菜水果）的同時，適當(dāng)減少脂肪的攝入（肥肉、烹調(diào)油）和碳水化合物（主食如精米面的攝入，這種飲食結(jié)構(gòu)可以達(dá)到健康減肥瘦身的效果，而且不容易反彈。 一句話：每餐有肉蛋、蔬菜和小半碗米飯，記得要少肥肉，少油。簡言之即是每餐要有主食+優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)+蔬菜。 ? 5、輕斷食減肥法： 一周內(nèi)5天相對營養(yǎng)均衡飲食，2天低熱量飲食（能量、食物為日常飲食的1/3），不可以連續(xù)2天進(jìn)行輕斷食，時間必須要間隔開，建議安排在工作輕松日或者休息日進(jìn)行。但是這種減肥方法適合身體素質(zhì)比較好的中青年人，而不適合兒童、老人以及有基礎(chǔ)病的人群。? 6、素食飲食減肥法： 一般不推薦這種減肥方法，但是還是有一部分低碳環(huán)保人士或素食者會選擇，小小在這里給大家?guī)讉€溫馨的建議： 7、常見的飲食減肥誤區(qū)： 吃沙拉減肥，沙拉中的蔬果問題不大，而是沙拉醬熱量比較高，容易導(dǎo)致攝入過多的熱量，非常不利于減肥。吃堅果有益，少量原味未加工過的堅果。 8、減肥期間應(yīng)該怎樣吃主食米飯？ 煮米飯的時候可以加一些粗雜糧，雜豆一起煮，如果想要口感比較好吃，可以提前浸泡米2小時左右，然后用高壓鍋煮。小碗裝飯，放涼后再吃，進(jìn)餐時，先吃蔬菜再吃肉，最后吃米飯，吃米飯時記得要細(xì)嚼慢咽。? 9、減肥期間如何吃“肉”？ 魚蝦貝類海鮮可以蒸著、煮著吃；雞鴨鵝要去皮吃；豬牛羊要選精瘦肉吃，肉類需要一日三餐安排上。記住不吃皮、蹄、爪，少吃或者不吃加工肉制品如：肉丸、魚丸、培根等等。 10、減肥期間應(yīng)該怎樣吃“菜”？ 蔬菜不是越多越好，攝入過多的蔬菜的同時也有可能攝入蔬菜里的脂肪和鹽分，想要多吃菜又不長胖，建議烹飪是水煮綠葉菜或者清炒。如果吃的是根莖類的蔬菜如蓮藕、土豆、淮山、芋頭等等，這類蔬菜的淀粉含量比較多，建議減少主食的量。? 11、減肥期間應(yīng)該如何吃“水果"？ 水果可以控制一個拳頭的量，或者最好不好超過300克。其實水果也是含有熱量的。? 12、推薦幾款去掉水腫，讓你看起來更瘦的祛濕湯： 冬瓜薏米煲水鴨、玉米須淮山扁豆燉兔肉；土茯苓陳皮燉排骨；赤小豆海帶燉脊骨、綠豆燉乳鴿。? 13、喝水會更胖？ 經(jīng)常會聽到有些人總說自己喝水都胖。確實有些人喝水方法不對，是有可能導(dǎo)致長胖的。喝水愛選冷飲，沒時間喝水，一次就喝一大杯，這些不良習(xí)慣容對我們的脾胃有很大的損傷。中醫(yī)講究脾主運化水濕，是水液代謝的紐帶，如果脾虛了，全身的水液代謝速度就會變慢了，喝的多排的少，就會感覺變胖。其實水是沒有能量的，是唯一吃多也不會長胖的東西。喝水會胖的人，需要看看是否存在脾虛或者基礎(chǔ)代謝低的情況。? 14、貌似愛吃土豆的人體重一般都不輕？ 國外流行病調(diào)查也表明過，從長期來看，當(dāng)膳食中土豆的攝入量增加時，人們的體重通常會增加。但是平時營養(yǎng)師經(jīng)常建議我們多吃土豆，是由于土豆幾乎是一種完美的食物，富含鉀、維生素C、碳水化合物、膳食纖維等等，然而我們應(yīng)該怎樣吃土豆，才能既營養(yǎng)有不長胖呢？其實很簡單：土豆蒸著吃或者和大米一起煮飯吃，也就是代替一部分主食吃就好了！建議盡量不要把土豆及土豆制品當(dāng)零食或者蔬菜吃。 15、同樣一個飯?zhí)茫说倪x擇也是有技巧的： 盡量少選番茄炒蛋、干煸豆角、紅燒茄子、肉餅、藕夾、菠蘿咕嚕肉、紅燒肉、紅燒魚等等，他們是食堂里常見的美味高能量菜式。 16、坑你錢還讓你長胖的“健康”零食： 如粗糧餅干、果蔬脆片、果蔬汁飲料、素肉、巧克力、山楂條、海苔、乳酸菌飲料、燕麥酥、粗糧面包等等，這些減肥零食其實是會增胖的，常言道，有沒有一種千防萬防，都能中招的感覺，我們還是省省買零食的錢，吃好一日三餐才是健康的王道。? 17、建議對每一種好吃的食物都提高十二分警惕， 因為好吃通常都會使用高糖高油高鹽，多添加劑的。建議盡量選擇天然食材，少加工，吃飯清清淡淡，有時候連自己吃進(jìn)去的是啥都不知道。? 18、腸道菌群也會影響到我們的體型。 每天需要保證攝入充足的蔬果，其充足的膳食纖維能為腸道菌群提供營養(yǎng)，能維持腸道菌群穩(wěn)定?，F(xiàn)在市面上比較火的益生菌益生元其主要成分就是膳食纖維。在這里小小建議你：多吃不同種類的蔬果就相當(dāng)于給身體補充了“益生元”，對于我們來維持健康的體型是非常有幫助的。? 19、健康的身材還需要充足的睡眠！ 如果一個成年人長期睡眠不足或者失眠，將會導(dǎo)致新陳代謝出現(xiàn)紊亂，食欲 增加，吃得更多，從而體內(nèi)脂肪堆積更多。大家肯定也有這樣的經(jīng)歷：如果晚上太晚都沒有睡覺，容易嘴饞想要吃夜宵，要不就容易饑餓難耐，難以入睡。由此看來，早睡不僅能保證充足的睡眠，還能避免想吃夜宵的習(xí)慣，是瘦身過程中非常必要的。? 20、管住嘴，邁開腿，瘦身七分吃，三分練也是塑身瘦體的一個重要環(huán)節(jié)。 都說游泳好、打球好、跑不好，跳繩好，可是有幾個人有足夠的時間和合適的場所去游泳打球？其實，我們只要找到合適自己并能堅持運動的才是最好的。飯后散散步、跳操、瑜伽、普拉提等等，只要你愿意運動，總有一款適合你的。?? ? 生活越來越好的，而面對那么多美食，要想管住嘴有時候真的好難，而我們又不是明星，不需要對自己太苛刻，偶然吃多一餐或者吃油膩一餐，也不要太內(nèi)疚或者放棄減肥瘦身的計劃，我們只需要記得下一餐吃少點或者吃些水煮菜、涼拌菜（無油），確保一天的總熱量不超標(biāo)就可以了。我相信偶爾的美食能給你帶來愉悅的心情。