禪修入門方法禪的修行方法，原則上不出乎調(diào)飲食、調(diào)睡眠、調(diào)身、調(diào)息和調(diào)心等五要素，而以后三者更重要，目的是為調(diào)理身心，關(guān)鍵則在不能離開氣息而談身心的健康和統(tǒng)一。（一）暖身運(yùn)動(dòng)一般所講調(diào)身的主要方法，指的是打坐的坐姿，除了坐姿之外，還有行走、站立和躺臥等方法，就是所謂的坐禪、行禪、立禪、臥禪在坐前和坐后也需要有運(yùn)動(dòng)及按摩做輔助。我們的身心若要健康，必須動(dòng)與靜并重兼顧。運(yùn)動(dòng)及按摩是為使血液循環(huán)通暢、氣脈運(yùn)行活潑、肌肉和神經(jīng)松弛，才能使身體舒適，即所謂氣和而后心平。若身體缺少運(yùn)動(dòng)，生理機(jī)能便易于老化和感染病痛，運(yùn)動(dòng)使生理機(jī)能，由緊張而松弛，能夠得到更多的營養(yǎng)補(bǔ)給及休息的機(jī)會(huì)。禪者的運(yùn)動(dòng)，講求心念集中，氣息和順。禪者的運(yùn)動(dòng)本身，就是修行禪定的方法之一。所以我們對(duì)調(diào)身的方法，是要運(yùn)動(dòng)與打坐并重的。我們所教的運(yùn)動(dòng)，只需兩公尺見方或一個(gè)人身的長度，乃至僅容身體坐下及站立的一小塊空間，也就夠了；且不論男女老少，健壯衰弱，都可以安全的練習(xí)。早上起床后，未活動(dòng)前勿打坐，應(yīng)先做一套簡易的暖身運(yùn)動(dòng)，讓筋骨松軟后再打坐。扭身甩手：兩腳站開與肩同寬，轉(zhuǎn)腰甩手，腳不動(dòng)，身體盡量向右后轉(zhuǎn)，左手掌順手打到右肩上，再向左后轉(zhuǎn)，做同樣動(dòng)作，左右分別甩打十次。腰部運(yùn)動(dòng)：雙手插腰，眼睛睜開，先以順時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)上半身與腰部，再逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，分別各轉(zhuǎn)十次。扭腰畫圈：雙手伸直高舉，身體做三百六十度旋轉(zhuǎn)，順、逆時(shí)針分別各十次。甩手屈膝：一邊雙手前后擺動(dòng)，手臂盡量提到與肩平，同時(shí)雙腳隨著手的擺動(dòng)原地踮腳頓腳，做一百次。擎天觸地：雙手交叉，手心向外翻掌，掌心朝上，手往上抬，腳跟同時(shí)提起，越高越好。再向下彎使手掌觸地。膝部運(yùn)動(dòng)：雙腳并攏半蹲，雙手扶在雙膝上先順時(shí)針轉(zhuǎn)十圈，再逆時(shí)針轉(zhuǎn)十圈；最后站立轉(zhuǎn)動(dòng)右腳踝，及左腳踝各十次。次數(shù)多寡可自行斟酌增減。（二）頭部運(yùn)動(dòng)每次坐禪之前，不論有否做上述之暖身運(yùn)動(dòng)，均需作下述的頭部運(yùn)動(dòng)。坐下蒲團(tuán)后，先將兩手平置于左右兩膝，勿用力，身體坐正，再做頭部運(yùn)動(dòng)的四個(gè)步驟：⒈頭向下低，再往后仰；⒉頭向右傾，再往左傾；⒊頭向右后轉(zhuǎn)，再向左后轉(zhuǎn)；⒋頭以順時(shí)針方向，向前、向右、上仰、左轉(zhuǎn)，再逆時(shí)針方向，向前、向左、上仰、右轉(zhuǎn)。每個(gè)步驟身體不動(dòng)，肌肉和神經(jīng)放松，各做三次。動(dòng)作緩慢柔軟，眼睛睜開，呼吸自然。頭部運(yùn)動(dòng)的目的，在使頭部血液減少，降低思潮起伏的動(dòng)力；使頭腦清新，漸漸寧靜。做完頭部運(yùn)動(dòng)，把左右手掌放在丹田（臍下約三指）處，雙手兩拇指相觸，成一倒三角形，深吸一口氣，接著慢慢吐氣并向下彎腰，雙掌壓小腹幫助把氣吐出，直至氣完全吐完，連續(xù)做三次深呼吸。做深呼吸的目的在使體內(nèi)的濁氣排出，換取新鮮帶氧的空氣，使血液循環(huán)順暢。（三）七支坐法做好預(yù)備動(dòng)作，便可開始坐禪了。正統(tǒng)的禪坐方法，是七支坐法。所謂七支坐法是：⒈雙足跏坐——此有二式：⑴如意吉祥坐——通常是以左腳在下，右腳置于左大腿上，再將左腳置右大腿上，稱為如意吉祥坐。⑵不動(dòng)金剛坐——將右腳在下，左腳置于右大腿上，再將右腳置于左大腿上，稱為不動(dòng)金剛坐。這兩種坐法，對(duì)于年長及初學(xué)的人，很難做到。初學(xué)的人如無法雙盤，可改為單盤的半跏坐，只要將一只腳置于另一邊的大腿上即可。左腳在右小腿下或右腳在左小腿之下均可。對(duì)于無法雙盤及單盤的人，開始時(shí)還可以采用更簡易的坐法。如：⑴交腳座——兩腳均置于地，向內(nèi)向后收，兩腳掌向上，置于兩小腿乃至兩大腿之下。⑵跨鶴坐——即雙膝跪下，將軟墊置于骻下，如騎在鶴背上，兩腳的大拇指上下交疊，將臀部坐落在骻下的墊子上。⑶天神坐——左腳坐如半跏式，曲向內(nèi)，置于身前；另一腳曲向外，置于身后側(cè)。南傳上座部佛教徒，席地聞法時(shí)多用此式，乃至坐禪寺時(shí)的初步坐法也用此式。⑷如意自在坐——此式系模仿菩薩八相成道，自兜率天下降人間之前的坐姿，左腳坐如半跏式，曲向內(nèi)，腳跟置于會(huì)陰前，右腳垂立、曲膝置于右胸前，左右兩手平覆分置于左右兩膝，或合抱于垂立的膝蓋。⑸正襟危坐——以上各種坐法，均系席地而坐，此式則坐于與膝同高的椅子上或板凳上，兩腳平放于地，兩小腿垂直，兩膝間容一拳的距離，背不可依靠任何東西，僅臀部坐實(shí)，大腿宜懸空，與小腿成一直角。以上各種坐法，僅坐姿及手姿略有不同之外，其他仍采用七支坐法規(guī)定的標(biāo)準(zhǔn)。功效最大最快且能經(jīng)久穩(wěn)固的坐姿，仍系最難的跏趺坐。因此，初學(xué)的人即使無法雙盤，至少要多練習(xí)習(xí)慣于單盤。⒉背脊豎直——腿盤好之后，挺起腰干，勿挺胸部，頭頂天垂直，下顎內(nèi)收，頷壓喉結(jié)。⒊手結(jié)法界定印——兩手圈結(jié)，右手在下，左手在上，兩拇指輕輕相接結(jié)成圓圈形，輕輕平置于丹田下的骻部腿上。⒋放松兩肩——將兩肩肌肉放松，自覺如無肩無臂無手的狀態(tài)。⒌舌尖微舐上顎——舌尖舐在門牙上齦的唾腺處，不可用力，若有口水則緩緩咽下肚去。⒍閉口——無論何時(shí)，只用鼻息，不可張口呼吸，除非有鼻病。⒎眼微張——閉八分開二分，視線投置于身前二、三尺處的地上的一點(diǎn)，不是要看什么，只因睜大了眼睛，心易散亂；閉起了眼睛，則易昏沉。如果睜眼過久覺得疲勞，不妨閉上一會(huì)兒。打坐的目的，是求心境平穩(wěn)，而心情與呼吸有著極為密切的關(guān)系。也就是說要想調(diào)心，必先從調(diào)息入手。不論中國的道家、印度的瑜伽、西藏的密宗或中國的天臺(tái)宗等，談及修行禪定的次第，必定重視呼吸與氣的調(diào)適問題。人體的生理及心理的動(dòng)靜，與呼吸的氣和息，有著依存的關(guān)系。呼吸是指普通人每分鐘十六次的出入息。禪修者的呼吸在漸漸的緩慢深長微細(xì)之時(shí)，稱為「息」。由息的力量，推動(dòng)血液制造能源，由能源產(chǎn)生蘇活生理機(jī)能的作用，稱為「氣」。當(dāng)禪修者感受到由氣所產(chǎn)生的作用時(shí)，稱為「覺受」，有覺受經(jīng)驗(yàn)的人，便會(huì)覺得坐禪，確是人生的一大幸福和恩惠了。現(xiàn)在請(qǐng)大家起立一起練習(xí)打坐前的運(yùn)動(dòng)。做好運(yùn)動(dòng)之后，坐下來做頭部運(yùn)動(dòng)和深呼吸。（四）放松身心一般的圓蒲團(tuán)，不宜整個(gè)坐滿，看個(gè)人情況可坐二分之一或三分之一，以利于腰干之挺直；腿下可置硬軟適中的方墊。打坐時(shí)身心要完全放松，所以身上盡量不要戴項(xiàng)鏈、手表或眼鏡等物品，最好穿寬松之衣褲，腰帶放松，讓身體完全無壓力負(fù)擔(dān)。大家坐好之后，開始把身體放松，在心里依序告訴自己頭部、眼球、臉部肌肉、頸部、肩部、雙臂、背腰、小腹、腿部一一放松，把重心放在臀部，把氣沉到丹田。任何部位甚至皮膚都要完全放松，只要有壓力就會(huì)緊張，緊張便會(huì)影響神經(jīng)系統(tǒng)，乃至于消化及分泌系統(tǒng)。身體完全放松之后，眼睛微張約二、三分眼，眼球不要用力，頭腦不想任何事，臉部肌肉放松略帶微笑，心里要有喜悅感，舌舐上顎、下巴內(nèi)收、腰椎挺直，兩個(gè)手在臍下結(jié)法界定印，左手掌上、右手掌下、雙手兩個(gè)大拇指相接。之后便不再注意身體，將重心放在臀部和坐墊之間，開始注意自己的呼吸。此時(shí)把身體交給蒲團(tuán)，把心交給方法。如果有瞌睡或昏沉的現(xiàn)象，把眼睛睜開睜大，等精神好了再微閉。注意呼吸是非常無聊的事，容易昏沉或胡思亂想，腦中妄想紛飛。我們應(yīng)該上課的時(shí)候?qū)Ｐ纳险n，吃飯的時(shí)候?qū)Ｐ某燥垼X的時(shí)候?qū)Ｐ乃X，做任何事都要把心專注其上。（五）數(shù)呼吸注意呼吸時(shí)間久了，可能覺得很無趣，現(xiàn)在教給各位另外的方法：⒈數(shù)呼吸（數(shù)息法），⒉念佛號(hào)。這些方法同樣是要達(dá)到心無二用，令心念專注之目的。先練習(xí)數(shù)呼吸，注意呼吸之出入。一般人呼吸，出息時(shí)間較長，入息時(shí)間較短，所以我們數(shù)呼吸時(shí)，只數(shù)出息，不管入息，每一次呼出的時(shí)候數(shù)一個(gè)數(shù)目，到了吸入的時(shí)候，仍停留在該數(shù)字上，到下一口氣呼出的時(shí)候，才換下一個(gè)數(shù)目。平常人每分鐘呼吸大約十四至十六次。不能故意控制呼吸，否則胸部會(huì)不舒服。當(dāng)打坐經(jīng)驗(yàn)相當(dāng)豐富之后，呼吸自然會(huì)逐漸慢下來，到每分鐘四至五次，那已經(jīng)要入定的程度了。一般呼吸到了每分鐘十次，心已經(jīng)相當(dāng)安定、平穩(wěn)。如果呼吸急促必然是非常煩悶、恐懼、急躁、興奮的現(xiàn)象。呼吸和脈搏是息息相關(guān)的，呼吸有問題，脈搏必然也會(huì)有問題；脈搏快，呼吸也一定有問題，所以要用平常的呼吸方式呼吸。數(shù)息法是在每一個(gè)出息時(shí)數(shù)一個(gè)數(shù)字，從一數(shù)到十，然后重回到一再數(shù)到十，周而復(fù)始，反復(fù)地?cái)?shù)。數(shù)息的時(shí)候，一旦起了妄念或雜念，無論中途數(shù)到多少，都得重回到一數(shù)起，因此往往無法順利從一數(shù)到十，不是數(shù)不到十，就是數(shù)過了頭而不自覺。開始數(shù)息可能覺得新鮮，等數(shù)了一段時(shí)間后也會(huì)覺得無聊，所以要練習(xí)著對(duì)于每一口氣的每一個(gè)數(shù)目，經(jīng)常保持新鮮感。（六）數(shù)佛號(hào)有些人不數(shù)息，呼吸很正常，一旦數(shù)息，呼吸便急促不自然。如是這樣，可試試念佛的方法，就是念阿彌陀佛或觀世音菩薩圣號(hào)。念佛之法，除了單純地念佛號(hào)之外，也可念佛數(shù)數(shù)，即念一句阿彌陀佛或觀世音菩薩圣號(hào)，數(shù)一個(gè)數(shù)目，如何彌陀佛一、阿彌陀佛二……，也是從一數(shù)到十，周而復(fù)始。其目的宗旨在讓自己的心念能集中專注。念佛數(shù)數(shù)法與呼吸無關(guān)，不需配合呼吸，不要太快也不要太慢，不疾不徐，念一句佛號(hào)數(shù)一個(gè)數(shù)目，清清楚楚的知道這個(gè)數(shù)目的存在，再繼續(xù)往下念第二句佛號(hào)第二個(gè)數(shù)目，很清楚地把注意力集中在所數(shù)的數(shù)目上，與數(shù)息法在每一個(gè)出息上數(shù)數(shù)的意義是相同的。各位可選擇適合自己的方法來作工夫，隨意法、數(shù)息法、念佛法、念佛數(shù)數(shù)法均可，但最好只選一樣，不要一下用此法，一下用彼法，要專心一意在同一個(gè)方法上調(diào)心。（七）調(diào)心方法調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心的調(diào)，就是調(diào)整的意思。打坐時(shí)候的動(dòng)作、姿勢與調(diào)身有關(guān)；調(diào)息則與呼吸的出入有關(guān)。注意呼吸的出入，心自然而然會(huì)平靜下來。心息相通，心能平靜，各種胡思亂想，種種心理活動(dòng)及沖動(dòng)，自然也會(huì)穩(wěn)定下來，是為調(diào)息、調(diào)心。念佛與呼吸無關(guān)，與調(diào)心有關(guān)。心緒非?；鑱y，念佛可以念得急促，心緒相當(dāng)平靜，念佛就當(dāng)緩慢。念佛數(shù)數(shù)也是從一數(shù)到十，再回頭重復(fù)的原因，是為防止變成機(jī)械式的數(shù)數(shù)，即口在數(shù)數(shù)，而腦在胡思亂想，數(shù)目卻仍數(shù)得很好。我們從小就已會(huì)數(shù)數(shù)，這就是為什么有人數(shù)息時(shí)一不小心，一數(shù)就數(shù)到一百、二百，并認(rèn)為數(shù)到二百比數(shù)到十還容易。每十個(gè)數(shù)字要回頭一次很麻煩，但我們的目的不在數(shù)數(shù)，是要使我們的心隨時(shí)隨地專注在一點(diǎn)上，不離開這個(gè)范圍。亦即心不離開我們用功的方法。數(shù)息不離呼吸出入的感覺，念佛不離佛號(hào)，也就是把心收回來攝在一點(diǎn)上。其目的是希望達(dá)到自我了解、自我認(rèn)識(shí)、自我肯定的功能。若對(duì)自己的心念活動(dòng)不清楚，即表示對(duì)自己是不夠了解的；若對(duì)自己的了解越深刻，則對(duì)自己的信心便越堅(jiān)固，能發(fā)揮的能力也越強(qiáng)大。對(duì)自己越不了解，越容易做錯(cuò)事、說錯(cuò)話，那是因?yàn)樾牟挥杉旱睾紒y想，口不擇言地胡說八道，身不由主地輕舉妄動(dòng)，這些在在都顯示自己不了解自己，所以無法掌握自己。想避免發(fā)生這些身不由己、心不由己的現(xiàn)象，就必須認(rèn)識(shí)自己、了解自己、肯定自己，對(duì)自我了解越清楚，發(fā)生錯(cuò)誤的機(jī)會(huì)就越少；相對(duì)的，自我的思考、判斷及言行舉止，也會(huì)越正確。當(dāng)我們對(duì)自己的心念越能掌握，對(duì)自己的信心便越加強(qiáng)，就能達(dá)到從自我認(rèn)識(shí)而自我肯定而自我成長的目的。佛法是教我們要放棄自我、要無我的，但在達(dá)到無我之前，先得要建立自我；先要提得起，才能放得下。當(dāng)自我是什么都不知道時(shí)，如何放得下呢？（八）起坐前的全身按摩打坐結(jié)束，要起坐（出定）之前，心要先動(dòng)，告訴自己要起坐了，身體跟著慢慢搖動(dòng)，雙手合掌，雙手放在膝蓋上，將身體做較大幅度的搖動(dòng)，把每一個(gè)關(guān)節(jié)都搖動(dòng)后；把腿放開，然后做全身的按摩。按摩的順序是先搓熱兩掌，用拇指背輕輕按摩雙眼眼眶，并用搓熱的手掌心敷壓眼球；再用雙掌按摩臉部、額頭、后頸、兩耳、雙肩、兩臂、手背、胸部、腹部、背部、腰部，尤其是兩臂腋下多淋巴結(jié)處、后腰腎部及命門，多多按摩有益健康；接下來右邊大腿、膝蓋、小腿，左邊大腿、膝蓋、小腿及輕柔轉(zhuǎn)動(dòng)雙足腳踝。打坐的人，后腰非常重要，應(yīng)多按摩。按摩小腿時(shí)從膝蓋骨下三指的足三里處，往下一路按下去，會(huì)有點(diǎn)痛，但對(duì)胃腸有調(diào)節(jié)作用。當(dāng)生活、工作緊張，壓力大時(shí)，火氣大，肝火上升，容易便秘。在肚臍眼左、右兩側(cè)各三指處，用二或三個(gè)手指稍微用力壓下去，壓三、五次就有效了，大便不通比氣不通還不舒服，也會(huì)影響打坐的興趣。此自我按摩的運(yùn)動(dòng)法，可使初學(xué)坐禪而感到的疲勞，完全消除，身心感到柔和溫暖與舒暢。按摩時(shí)，必須將注意力集中于掌心或指頭。整套按摩約十五分鐘可做完，如做得簡單些，則約三、五分鐘亦可做完。除了打坐之外，平常感覺疲累、困倦時(shí)，都可做做全身的按摩，對(duì)消除疲勞很有功效?，F(xiàn)代人很流行找人按摩消除疲勞，其實(shí)自己的氣是最好依靠自己打通。（九）打坐注意事項(xiàng)當(dāng)腦筋清楚，體力充沛的時(shí)候，最適合打坐，最好養(yǎng)成每天固定的時(shí)間打坐，例如早上早些起床，晚上洗完澡睡前各坐一次，每次至少十五至二十分鐘，如能坐到半小時(shí)至一、兩小時(shí)更佳。早上起床刷牙洗臉后，喝些溫開水再坐較好，如覺得累，喝一杯咖啡提神亦無不可，沒有嚴(yán)格限制，但不要喝太濃的咖啡，會(huì)使心腦興奮，不易定得下來。吃太飽、喝醉酒、太疲倦、做過劇烈運(yùn)動(dòng)或剛有過性行為者，身心均處在乏力狀態(tài)，不宜打座。向來有子、午二個(gè)時(shí)段不宜打坐的說法，但現(xiàn)代人的生活習(xí)慣與以前的人不同，如碰上只有子、午二個(gè)時(shí)段才有時(shí)間打坐時(shí)，只要坐的時(shí)間不是太長，亦是無妨的。我們要學(xué)習(xí)放松，隨時(shí)練習(xí)在使用頭腦時(shí)能不用眼睛，用方法使眼睛、小腹放松，可以節(jié)省很多能源，此外，也要注意營養(yǎng)的均衡，使能做到「開源節(jié)流」。能源充足能使我們身體各管道沒有阻力，氣脈便能暢通，那么消化系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)也都能通暢，我們用打坐、運(yùn)動(dòng)的方法來達(dá)到這樣的目的，這是屬于健身（調(diào)身）。打坐時(shí)腰干原是挺得很直的，坐久了，會(huì)慢慢彎了下來，如不是彎得很厲害，不需刻意調(diào)整姿勢，那會(huì)使自己緊張。如果氣通了，背椎腰背會(huì)自己挺直的，完全是由氣帶動(dòng)，不是人為的操控，這是非常奇妙的現(xiàn)象。不常打坐的人單盤腿就可以了。如果是瘦子，雙盤時(shí)雙腿會(huì)卡得很痛；如果是胖子，則兩腿的腿肉會(huì)把雙腿卡成一高一低，也不舒服，單盤比較平穩(wěn)。打坐時(shí)如覺得時(shí)間過得很慢，是因?yàn)樾牟荒馨捕?，心里不自在的緣故。時(shí)間的長短跟心情有絕對(duì)的關(guān)系，心不能適應(yīng)，就覺得時(shí)間長，心能適應(yīng)，便覺得短。所以佛經(jīng)里說，在地獄覺得時(shí)間特別長，在天堂覺得時(shí)間特別短。當(dāng)心不能適應(yīng)時(shí)，便需要予以調(diào)整，方能得自在。