考試焦慮（test anxiety），是指因考試壓力過(guò)大而引發(fā)的系列異常生理心理現(xiàn)象，包括考前焦慮，臨場(chǎng)焦慮（暈考）及考后焦慮緊張。心理學(xué)認(rèn)為，心理緊張水平與活動(dòng)效果呈倒“U ”字曲線關(guān)系。緊張水平過(guò)低和過(guò)高，都會(huì)影響成績(jī)。適度的心理緊張，可以使人對(duì)考試有種激勵(lì)作用，產(chǎn)生良好的活動(dòng)效果。但過(guò)度的考試緊張則導(dǎo)致考試焦慮，影響考場(chǎng)表現(xiàn)，并波及身心健康?？荚嚱箲]是考生中常見(jiàn)的一種以擔(dān)心、緊張或憂慮為特點(diǎn)的復(fù)雜而延續(xù)的情緒狀態(tài)。在考試之前，當(dāng)考生意識(shí)到考試對(duì)自己具有某種潛在威脅時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生焦慮的心理體驗(yàn)，這是面臨高考或中考的學(xué)生中普遍而突出的現(xiàn)象。2008年，國(guó)家心理健康機(jī)構(gòu)中歐國(guó)際研究表明, 61%的學(xué)生有不同程度的考試焦慮,其中26%為嚴(yán)重考試焦慮。考試焦慮嚴(yán)重影響了考生的成績(jī),尤其是數(shù)學(xué)和語(yǔ)言科目。女生患嚴(yán)重考試焦慮的數(shù)量是男生的二倍。2006年，美國(guó)教育部TestEdge研究表明, 61%的美國(guó)學(xué)生有不同程度的考試焦慮,其中26% 為嚴(yán)重考試焦慮。考試焦慮嚴(yán)重影響了考生的成績(jī),尤其是數(shù)學(xué)和語(yǔ)言科目。女生患嚴(yán)重考試焦慮的數(shù)量是男生的二倍。定義考試焦慮是考生中常見(jiàn)的一種以擔(dān)心、緊張或憂慮為特點(diǎn)的復(fù)雜而延續(xù)的情緒狀態(tài) 考試焦慮父母比孩子更多在考試之前，當(dāng)考生意識(shí)到考試對(duì)自己具有某種潛在威脅時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生焦慮的心理體驗(yàn)，這是面臨高考或中考的學(xué)生中普遍而突出的現(xiàn)象。他們懷疑自己的能力，憂慮，緊張，不安，失望，行動(dòng)刻板，記憶受阻，思維發(fā)呆，并伴隨一系列的生理變化，血壓升高，心率加快，面色變白，皮膚冒汗，呼吸加深加快，大小便增加。這種心理狀態(tài)持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)出現(xiàn)坐立不安，食欲不振，睡眠失常，影響身心健康。這種心理是考生對(duì)考試具有自律性和責(zé)任心的表現(xiàn)。 中歐國(guó)際心理健康機(jī)構(gòu)認(rèn)為在中學(xué)生之中，存在的考試焦慮主要有兩種趨向：一種是臨到考試之前開(kāi)始感到緊張和焦慮；一種是在學(xué)習(xí)過(guò)程中長(zhǎng)期存在學(xué)習(xí)焦慮，而一到考試之前則表現(xiàn)更為強(qiáng)烈。兩者都是由考試這一緊張情景直接觸發(fā)的，但前者的學(xué)習(xí)成績(jī)有好也有差，后者則基本上是因?yàn)槌煽?jī)一貫不是很好，對(duì)自己缺乏信心所導(dǎo)致。對(duì)于存有上述兩種焦慮的學(xué)生，首先，我們應(yīng)該對(duì)焦慮本身有一個(gè)較為正確的認(rèn)識(shí)。焦慮本身是人或動(dòng)物對(duì)緊張情景的一種自然反應(yīng)。不管是哪種焦慮，心理研究的結(jié)果都早以證明，適度的焦慮對(duì)于考試而言是最能發(fā)揮自己的水平的。一點(diǎn)不焦慮的同學(xué)反而很容易大意失荊州，而過(guò)度焦慮的同學(xué)則會(huì)對(duì)自己形成一種抑制作用?？荚嚱箲]治療方法1、認(rèn)知調(diào)控首先，堅(jiān)決杜絕用“完了”、“我糟糕透了”等這種消極的語(yǔ)言暗示自己；其次，消除大腦中的錯(cuò)誤信息，不要被一兩次考試失敗和一兩科考試失誤所嚇倒，不要以偏概全，認(rèn)為自己不行，而喪失信心；再次，適當(dāng)減輕周圍環(huán)境的壓力，針對(duì)種種擔(dān)憂，自己和自己辯論，用這種理性情緒療法，糾正認(rèn)知上的偏差。2、行為矯正行為矯正有兩種方法。一種是放松訓(xùn)練，一種是系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練。放松訓(xùn)練和系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練的原理，是交互抑制原理，即人在放松狀態(tài)下的情緒，與焦慮是相互抵抗的，比如放松狀態(tài)出現(xiàn)了，必然會(huì)抑制焦慮和緊張狀態(tài)的出現(xiàn)。3、飲食療法飲食調(diào)節(jié)是重要的減壓手段之一，如避免飲用含咖啡因的飲料，因?yàn)榭Х纫蚩梢源碳ぶ袠猩窠?jīng)系統(tǒng)；煙中的尼古丁也同樣具有刺激性；酒精性飲料可能會(huì)使人某一深刻放松，但之后會(huì)產(chǎn)生反彈性的刺激性效應(yīng)；避免食用人參，其含有刺激劑；刺五加有助于保持頭腦的清醒，同時(shí)可緩解壓力。壓力會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)缺乏VC、VE、B族維生素和鎂，因此適當(dāng)補(bǔ)充這些維生素和礦物質(zhì)是有益的；適度多飲水；避免含糖量很高的食品，如果汁，干果等?？茖W(xué)化的飲食方案應(yīng)根據(jù)考生生命屬性不同而制定。新出現(xiàn)的一些能量和信息醫(yī)學(xué)儀器，如Tisconcord(滴絲)四元系統(tǒng)，可以根據(jù)不同個(gè)體的生命屬性，制定針對(duì)性的飲食方案。4、香納療法芳香療法在考試中的應(yīng)用有著很久遠(yuǎn)的歷史。在古希臘，學(xué)生在考場(chǎng)帶著迷迭香編織的花環(huán)以增強(qiáng)記憶和提高反應(yīng)性。目前，芳香療法用于緩解考試緊張已經(jīng)成為新的趨勢(shì)。在精油領(lǐng)域， 芳香療法迷迭香被認(rèn)為具有增強(qiáng)記憶的功能，薰衣草具有鎮(zhèn)靜和催眠的效果，但是一些精油可能有過(guò)度的舒緩可能影響考場(chǎng)發(fā)揮。一個(gè)理想的針對(duì)考試緊張的方案應(yīng)能使考生身心達(dá)到 “心身和諧”，她是一種充滿能量的狀態(tài)，輕松愉悅的同時(shí)保持足夠的清醒，從而有助于提高考場(chǎng)表現(xiàn)?！靶纳砗椭C態(tài)”下，HRV波形平滑有序。低頻帶（LF）會(huì)出現(xiàn)一個(gè)很高很窄的波峰（和諧峰），集中在 赫茲處。由于其被主要應(yīng)用于緩解考試緊張（test anxiety）和比賽緊張，提升績(jī)效，促進(jìn)“心身和諧”態(tài)等領(lǐng)域，又被稱為“考試香水”。5、音樂(lè)療法音樂(lè)是一定頻率的聲波振動(dòng)，攜帶有不同的物理能量。音樂(lè)對(duì)人體的作用應(yīng)該包括心理和物理二大方面?？忌鷳?yīng)聽(tīng)些旋律優(yōu)美，曲調(diào)悠揚(yáng)的樂(lè)曲，可以轉(zhuǎn)移和化解心理焦慮，產(chǎn)生愉悅的感覺(jué)。音樂(lè)還能通過(guò)神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)，進(jìn)一 音樂(lè)療法步對(duì)人體機(jī)能進(jìn)行調(diào)節(jié)，比如，促進(jìn)血液循環(huán)，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)及唾液分泌，加強(qiáng)新陳代謝等作用，從而使人精力充沛。最新出現(xiàn)的水晶缽療法采用高純度矽砂制成，并被用于緩解考試緊張。水晶缽使用時(shí)應(yīng)根據(jù)不同個(gè)體的生命屬性，選定不同頻率的缽體，并編制配套的使用方法，對(duì)于考試緊張和減壓具有良好的幫助作用。考試焦慮自我調(diào)整自我暗示法法國(guó)大作家大仲馬說(shuō)過(guò)：“人生是一串由無(wú)數(shù)的煩惱組成的念珠，達(dá)觀的人總是笑著念完這串念珠的?！痹谖覀兊纳钪械教幊錆M著自我暗示法，例如，清晨你對(duì)著鏡子梳洗打扮一下，如果看到自己的臉色很好，往往心情舒暢，這就是一種自我暗示。假如你是一位正處于“考試焦慮”的臨考中學(xué)生，你恰恰聽(tīng)說(shuō)你的同學(xué)通過(guò)自我保健，考試焦慮情緒很快消失，你就會(huì)想，我也一定會(huì)告別“考試焦慮情緒”，做一個(gè)真正健康人。[1]睡眠消除法事實(shí)證明，很多臨考學(xué)生的“考試焦慮”是由于學(xué)習(xí)過(guò)度疲勞、睡眠不足引起的。針對(duì)這種情況，廣大臨考中學(xué)生朋友一般不易“夜半挑燈”苦讀，要養(yǎng)成中午小睡的習(xí)慣。因?yàn)榱己玫摹⒊渥愕乃呖梢韵竽X疲勞，換取充沛的精力和清醒的頭腦。充足的睡眠是從容應(yīng)考的前提，也是克服考試焦慮情緒行之有效的方法。運(yùn)動(dòng)消除法學(xué)生以腦力活動(dòng)為主，而適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)是消除大腦疲勞的有效方法。廣大臨考中學(xué)生可根據(jù)自己的實(shí)際情況，散散步、打打球、做做體操。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以消除一些緊張的化學(xué)物質(zhì)，雖然使肌肉疲勞，但可以放松神經(jīng)。興趣消除法人們?cè)趶氖伦约焊信d趣的事情的時(shí)候，整個(gè)身心都會(huì)投入進(jìn)去，進(jìn)入一種物我兩忘的境界，什么憂愁煩惱都會(huì)拋到九霄云外。因此，廣大臨考中學(xué)生在緊張的學(xué)習(xí)之后，做一些感興趣的事情，如，唱唱歌、看看報(bào)、聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)等等，都可以消除疲勞，化解煩惱，遠(yuǎn)離考試焦慮情緒。情緒宣泄法情緒宣泄是緩解壓力、保持心理平衡的重要手段。眾所周知，有些考試焦慮情緒是由于壞情緒的不斷積壓引起的，如：升學(xué)壓力使你透不過(guò)氣來(lái)，考試成績(jī)不理想，家長(zhǎng)的口羅嗦等等，都可能使心情變化，久而久之，就會(huì)出現(xiàn)“考試焦慮情緒”。針對(duì)這種情況，可采用以下方法：聊天法，即通過(guò)向親人或朋友，述說(shuō)自己的積怨，求得他人的理解和同情，讓自己的內(nèi)心得到調(diào)整；哭笑法，如果內(nèi)心憋得難受，又無(wú)法與人傾訴，應(yīng)當(dāng)找一個(gè)適宜的地方，放聲大哭或大笑，以宣泄自己內(nèi)心的不平；書(shū)面釋放法，可以用寫(xiě)日記或書(shū)信的方式，釋放自己的苦惱；上網(wǎng)法，有條件、會(huì)上網(wǎng)的臨考中學(xué)生朋友可通過(guò)電腦網(wǎng)絡(luò)與網(wǎng)友交流思想，排遣煩惱。游戲轉(zhuǎn)移法即通過(guò)開(kāi)展游戲活動(dòng)，讓處于“考試焦慮情緒”的臨考中學(xué)生參與其中，進(jìn)入角色，忘記疲勞，轉(zhuǎn)移注意力，釋放體內(nèi)積聚的能量，調(diào)整機(jī)體的平衡，擺脫內(nèi)心的煩惱。食療法食療法就是增加身體營(yíng)養(yǎng)的方法，臨考中學(xué)生腦力勞動(dòng)強(qiáng)度大，能量消耗大，需大量補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。因此，必須設(shè)法增加適量含蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的食物，同時(shí)還要補(bǔ)充大腦所需的維生素、氨基酸以及鈣、鐵、鋅等微量元素。音樂(lè)療法音樂(lè)能影響人的情緒行為和生理機(jī)能，不同節(jié)奏的音樂(lè)能使人放松，使人的生理、心理節(jié)律發(fā)生良性的變化。如：圣潔、高貴的音樂(lè)，可使人凈化靈魂、境界開(kāi)闊；速度較緩的音樂(lè)給人以安全感、舒適感；清澈、高雅、透明的古典音樂(lè)，可以增進(jìn)人們的記憶力、注意力；浪漫的音樂(lè)，可激起人們惻隱、憐憫之心；流行音樂(lè)，可使人感情投入；時(shí)尚音樂(lè)，可釋放心聲。緩解考試焦慮方法自信訓(xùn)練主要是通過(guò)考試焦慮患者自我表達(dá)正常情感和自信,是那些消極的自我意識(shí)得到扭轉(zhuǎn),借此消弱或消除其考試焦慮的一種自我訓(xùn)練的方法。放松訓(xùn)練放松訓(xùn)練就是通過(guò)一定的方法，如呼吸法、暗示法、表象法和音樂(lè)法等，使人體的肌肉一步步放松，使大腦逐漸入靜，從而調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮水平，緩解緊張情緒，增強(qiáng)大腦對(duì)全身控制支配能力的訓(xùn)練方法。放松訓(xùn)練的原理，即肌肉和大腦之間是雙向傳導(dǎo)的，大腦可以支配肌肉放松，而肌肉的放松，又可以反饋給大腦。心理成因考試焦慮是對(duì)考試的一種特殊心理反應(yīng)，它受以下一系列因素的影響：主觀因素1、自我期望過(guò)高，夢(mèng)想自己一舉成功，幻想自己考試能超水平發(fā)揮，當(dāng)感覺(jué)自己力不從心時(shí)，緊張和焦慮的心態(tài)便油然而生。 2、知識(shí)準(zhǔn)備和應(yīng)試技能不足，學(xué)生對(duì)所學(xué)知識(shí)掌握多少以及是否鞏固，都會(huì)影響他們應(yīng)試時(shí)的焦慮水平。如果準(zhǔn)備不充分，知識(shí)上有欠缺，則會(huì)導(dǎo)致信心不足。本來(lái)就提心吊膽，一旦試題與自己準(zhǔn)備的不相符合，就更加緊張，結(jié)果必然導(dǎo)致高焦慮。 3、自信心不足，自尊心強(qiáng)的學(xué)生，總有一種害怕被淘汰的心理，其實(shí)自己已經(jīng)很努力了，但一旦成績(jī)不理想，就喪失信心，低估自己的能力和知識(shí)水平，遇到一點(diǎn)挫折失敗就垂頭喪氣。 4、考前身體狀況不好。比如生病、失眠、過(guò)度疲勞等導(dǎo)致體能上競(jìng)技狀態(tài)不佳容易產(chǎn)生高焦慮。客觀因素1、父母的壓力。父母普遍有一種補(bǔ)償心理，期望通過(guò)子女來(lái)實(shí)現(xiàn)自己的理想。因此，按照自己的期望來(lái)設(shè)計(jì)孩子的未來(lái)，培養(yǎng)孩子的興趣愛(ài)好，并在學(xué)習(xí)上不斷地施壓。致使子女感到肩上的擔(dān)子很重，難以達(dá)到父母的目標(biāo)和要求，容易出現(xiàn)郁悶，逆反心理，加重了心理壓力。 2、老師的壓力。教師往往偏愛(ài)學(xué)習(xí)好的學(xué)生，而學(xué)生也十分珍惜教師的這種“關(guān)愛(ài)”，總希望自己能考出好成績(jī)以謝師恩，既為自己也為老師臉上添光，這種期待心態(tài)，無(wú)疑會(huì)給學(xué)生增添幾分壓力。 3、同學(xué)之間的競(jìng)爭(zhēng)。同一班級(jí)的學(xué)生，由于彼此之間存在著競(jìng)爭(zhēng)，大家爭(zhēng)先恐后，害怕別人超過(guò)自己，尤其是成績(jī)好的同學(xué)競(jìng)爭(zhēng)更是激烈，彼此間有一種對(duì)抗心理，相互暗暗努力，加班加點(diǎn)學(xué)習(xí)，疲憊加勞累，久而久之，就會(huì)產(chǎn)生無(wú)形的心理壓力。學(xué)習(xí)方法不合理有關(guān)調(diào)查表明，只有46%的高中生有適合自己的學(xué)習(xí)方法，有一半以上的學(xué)生沒(méi)有自己的學(xué)習(xí)方法，或?qū)W習(xí)方法不當(dāng)。而有學(xué)習(xí)計(jì)劃的學(xué)生也僅占四分之一，缺乏計(jì)劃和學(xué)習(xí)方法不當(dāng)?shù)娜斯倘浑y以對(duì)學(xué)習(xí)樹(shù)立起信心，心理有一種預(yù)期的緊張，對(duì)未知的考試結(jié)果過(guò)分擔(dān)心、期望和關(guān)注。在這種心理支配下，自我調(diào)控能力下降，自信心不足，心理總處在一種恐懼和緊張焦慮之中。缺乏意志力不能有效地自我調(diào)節(jié)。有些考生在考前及考試過(guò)程中情緒處于極度興奮和極度抑郁狀態(tài)，情緒波動(dòng)大，有時(shí)一點(diǎn)小事情也能引起他們的內(nèi)心巨大震撼，情緒難以受理智控制，容易心煩意亂，喜怒無(wú)常，無(wú)精打采，稍遇不順便怨天尤人，或認(rèn)為自己一無(wú)是處。應(yīng)試技能差首先要了解自己的知識(shí)水平，制定并完成好復(fù)習(xí)計(jì)劃，而且要調(diào)整好競(jìng)技狀態(tài)，把自己的心理調(diào)到最佳應(yīng)試狀態(tài)。有些考生平時(shí)不按計(jì)劃學(xué)習(xí)，基本功不扎實(shí)，復(fù)習(xí)時(shí)間分配不合理，準(zhǔn)備不充分，臨考前拼命地臨陣磨槍，夜以繼日，加班加點(diǎn)，而真到考試時(shí)卻已經(jīng)疲憊不堪，怎能發(fā)揮出最佳水平呢？表現(xiàn)及影響具體情況考試焦慮是考生中經(jīng)常出現(xiàn)的一種希望考好又怕考砸，這種對(duì)考試結(jié)果無(wú)法預(yù)知的處境使考試本身成了一種威脅性刺激，于是產(chǎn)生的緊張焦慮反應(yīng)。考試焦慮產(chǎn)生時(shí)，會(huì)伴隨一系列的生理發(fā)應(yīng)和心理反應(yīng)。例如生理上出現(xiàn)肌肉緊張，心跳加快，血壓增高，額頭出汗，手足發(fā)涼等；心理上產(chǎn)生苦惱、煩躁、無(wú)助、擔(dān)憂等情緒體驗(yàn)，有時(shí)也會(huì)產(chǎn)生膽怯，缺乏信心和自我否定心理。當(dāng)考試焦慮加劇時(shí)，其狀態(tài)反應(yīng)也更為強(qiáng)烈，如眼花耳鳴，頭昏腦漲，注意力無(wú)法集中，思維處于僵滯停頓狀態(tài)。考試焦慮癥一般表現(xiàn)在三方面：軀體異常：失眠多夢(mèng)、頭暈頭痛、惡心嘔吐、面色蒼白、四肢發(fā)涼、胸悶氣短、食欲減退、腸胃不適，頻繁小便等。心理異常：緊張、擔(dān)心、恐懼、憂慮、注意力差、記憶力減退，學(xué)習(xí)效率下降，情緒抑郁、缺乏自信和學(xué)習(xí)熱情，過(guò)度夸大失敗后果，常有大難臨頭之感;行為異常：拖延時(shí)間、逃避考試、坐立不安、怕光怕聲，考試時(shí)思維混亂，手抖出汗，視力模糊，常草草作答，匆匆離開(kāi)考場(chǎng); [2]危害是多方面首先、嚴(yán)重的考試焦慮常使學(xué)生平時(shí)就憂心忡忡，忐忑不安，心中總惦記著考試，學(xué)習(xí)時(shí)注意力不能集中，情緒煩躁，降低了學(xué)習(xí)效率。 其次、考試焦慮影響了考生的考試成績(jī)，而不良的考試成績(jī)又會(huì)反饋強(qiáng)化，加劇考試焦慮，形成一種惡性循環(huán)。 第三、考試焦慮還會(huì)對(duì)學(xué)生的身體健康產(chǎn)生破壞性的影響，高焦慮常常會(huì)導(dǎo)致考生一系列的生理反應(yīng)，如心慌、出汗、頭昏、失眠、厭食，尿頻等植物性神經(jīng)功能紊亂現(xiàn)象。與學(xué)習(xí)的關(guān)系并非所有的焦慮對(duì)學(xué)習(xí)都是有害的。焦慮是一種復(fù)合性情緒狀態(tài)，包括焦慮反應(yīng)、過(guò)度焦慮和焦慮癥等三個(gè)由輕到重的層次。焦慮反應(yīng)是人們對(duì)一些即將來(lái)臨的緊張事件進(jìn)行適應(yīng)時(shí)，在主觀上產(chǎn)生的緊張、不安、著急等期待性情緒狀態(tài)；焦慮癥是神經(jīng)癥的一種，主要特點(diǎn)是緊張、不安等癥狀比較嚴(yán)重，但對(duì)產(chǎn)生這些不適的原因不很明確?？荚嚱箲]介于兩者之間，屬于過(guò)度焦慮，其特點(diǎn)是焦慮已明顯地影響正常學(xué)習(xí)和生活，但患者對(duì)引起焦慮的原因十分明確，考試一旦解除，多能迅速恢復(fù)。 許多研究業(yè)已證明，絕大多數(shù)考生在臨考前都有一定程度的緊張或焦慮，它屬于焦慮反應(yīng)，是正常現(xiàn)象。適度緊張可以維持考生的興奮性，增強(qiáng)學(xué)習(xí)的積極性和自覺(jué)性，提高注意力和反應(yīng)速度等，也就是說(shuō)，在考試及其準(zhǔn)備過(guò)程中，維持一定程度的緊張是有必要的。但是，考試焦慮與學(xué)習(xí)效率并非都是呈正相關(guān)的。有人發(fā)現(xiàn)，緊張的動(dòng)機(jī)和學(xué)習(xí)成績(jī)呈“倒u形曲線”，即焦慮水平過(guò)低、動(dòng)機(jī)過(guò)弱不能激起學(xué)習(xí)的積極性，學(xué)習(xí)效率在一定范圍內(nèi)隨著焦慮的增強(qiáng)而提高，但過(guò)強(qiáng)的動(dòng)機(jī)表現(xiàn)為高度焦慮和緊張，反而引起學(xué)習(xí)效率的降低。這一規(guī)律被稱之為“耶克斯——多德森定律”。調(diào)控措施克服考試焦慮癥的方法：1、系統(tǒng)脫敏：在考試前，可反復(fù)想象一下以下場(chǎng)景：在家復(fù)習(xí)準(zhǔn)備;教師宣布考試;我被第一道題難住了;時(shí)間幾乎快到了，我根本做不完……有些同學(xué)會(huì)說(shuō)：“我不敢想象!”但是，你必須這樣做!如果想象后出現(xiàn)心慌頭暈、手抖出汗，請(qǐng)立即做深呼吸20～30次，一般很快就能平息不安的情緒。如此反復(fù)多次(每2天進(jìn)行1次，每次3～5分鐘)，考試焦慮就會(huì)有所緩解。2、自我暗示：進(jìn)入考場(chǎng)后，你可以暗示自已：“我能行”，“我緊張，別人也一樣”，“我最棒”等等，放下包袱，減輕緊張感，增強(qiáng)自信。此外，可采用深呼吸法，一呼一吸，將呼吸放得很慢很慢。這樣，可以調(diào)整身心，保持頭腦冷靜，避免胡思亂想，發(fā)揮出自己的正常水平。3、宣泄傾訴：當(dāng)你感到壓力過(guò)大，內(nèi)心的焦慮自己無(wú)法排解時(shí)，不要悶在心里，找個(gè)值得你信任的人把苦惱說(shuō)出來(lái)。在宣泄自己的負(fù)情緒的同時(shí)，你還會(huì)驚奇地發(fā)現(xiàn)，原來(lái)考試焦慮的不只自己一個(gè)人，很多同學(xué)都有，從而恢復(fù)心理平衡。[2]調(diào)整期望值，培養(yǎng)良好的個(gè)性 期望值是自我確立的結(jié)果能達(dá)到的預(yù)期值和目標(biāo)，它是影響學(xué)生考試焦慮的重要因素。期望值是否適度，直接影響考生的動(dòng)機(jī)程度，情緒狀態(tài)和品質(zhì)，也直接影響考生的動(dòng)機(jī)程度，情緒狀態(tài)和品質(zhì)，也直接影響考生臨場(chǎng)水平的發(fā)揮。研究表明：過(guò)高的期望值會(huì)給學(xué)生造成較強(qiáng)的心理壓力。因?yàn)槟繕?biāo)訂得太高，超過(guò)了自身的實(shí)際能力，就會(huì)在活動(dòng)中擔(dān)心沒(méi)有實(shí)現(xiàn)的把握而失去信心，同時(shí)，也會(huì)使考生在考前過(guò)分擔(dān)憂而分散注意，因此，適當(dāng)調(diào)整期望值，切合實(shí)際地提出目標(biāo)和期望，這是非常重要的。 端正考試動(dòng)機(jī)，正確評(píng)價(jià)考試成績(jī)及意義 在目前升學(xué)，就業(yè)都需要通過(guò)考試成績(jī)來(lái)選拔的社會(huì)中，考試成績(jī)?cè)趯W(xué)生心目中無(wú)疑占有很重要的位置，它不但會(huì)影響到考生的升學(xué)就業(yè)，而且會(huì)影響到家庭，學(xué)校，社會(huì)對(duì)考生的評(píng)價(jià)，把考試視為決定自己終身命運(yùn)的“生死戰(zhàn)”，認(rèn)為考不好就沒(méi)有前途的考生，肯定會(huì)背上過(guò)重的思想包袱，成天提心吊膽，害怕失敗，而不能專注于學(xué)習(xí)本身。一旦考生改變了思維的刻板性，認(rèn)識(shí)到成才道路的多渠道性，考試焦慮是會(huì)降低的。 作好充分的考試準(zhǔn)備，形成良好的考試狀態(tài) 1、要掌握應(yīng)試的技巧 （1）、要穩(wěn)定情緒，全身放松 （2）、在答題前要瀏覽試卷，統(tǒng)觀全局 （3）、回答每道題前，一定要認(rèn)真審題，理解題意 （4）、排列好答題順序，貫徹先易后難原則 （5）、統(tǒng)籌兼顧各題，恰當(dāng)分配答題時(shí)間 （6）、不忽視任何細(xì)節(jié) （7）、注意克服定勢(shì)的干擾 （8）、先求正確，再求速度 （9）、考試時(shí)能做一點(diǎn)就做一點(diǎn)，增加一分也好 （10）、做選擇題時(shí)只要不倒扣分，盡量給出猜測(cè)選擇 （11）、合理使用時(shí)間，不要提前交卷 （12）、考完退場(chǎng)后，不要急于對(duì)答案 2、體能和心理準(zhǔn)備 有不少考生在考前拼命復(fù)習(xí)功課，作息時(shí)間顛倒，生理功能紊亂，睡眠不足，缺乏體育鍛煉和文娛活動(dòng)，一門(mén)心思想在考前多往腦中灌些東西，致使大腦過(guò)度疲勞，體能下降，精力不濟(jì)，頭暈，失眠，食欲不振。所以，考生要注意充足的睡眠和進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，而且考生要適當(dāng)多吃些富含蛋白質(zhì)，維生素的食物，如肉，魚(yú)，蛋，牛奶，新鮮蔬菜，水果等，以保證有充分的體力，同時(shí)也要避免高脂肪，高蛋白等營(yíng)養(yǎng)品的過(guò)量攝入，造成消化不良和腸胃功能紊亂，體能不僅沒(méi)有增強(qiáng)反而下降。 3、物質(zhì)準(zhǔn)備 在考試的前一天晚上，就應(yīng)該準(zhǔn)備好準(zhǔn)考證，文具用品，交通工具，手表等，避免由于物質(zhì)準(zhǔn)備不足誘發(fā)考場(chǎng)上的焦慮。 （四）、怯場(chǎng)的控制 怯場(chǎng)是學(xué)生在考試過(guò)程中，在考試情境與考試本身的強(qiáng)烈刺激下，引起學(xué)生高度緊張焦慮，使心理活動(dòng)暫時(shí)中斷或失調(diào)的現(xiàn)象。怯場(chǎng)是考試焦慮最典型的一種，然而掌握必要的技巧，是可以順利度過(guò)這一危機(jī)的。 1、先易后難?？荚嚱箲]容易發(fā)生在考試剛開(kāi)始的時(shí)候，因此，考前要告戒考生，做題時(shí)先仔細(xì)審題，先易后難，逐步適應(yīng)，遇到難題暫時(shí)放下，等其他會(huì)做的題目完成后，在回頭做難的題目。 2、自我調(diào)節(jié)。當(dāng)考生意識(shí)到自己出現(xiàn)怯場(chǎng)時(shí)，不要驚慌，可以采用以下幾種方法： （1）、安靜下來(lái)，暫停閱卷，答卷，靜靜伏在桌子上稍作休息，或把目光移向窗外的景色，轉(zhuǎn)移注意力，停止有關(guān)考試活動(dòng)的強(qiáng)制性回憶。 （2）、可用“調(diào)整呼吸法”，即全身放松，多次做深而均勻的呼吸，呼吸時(shí)大腦最好排除其他雜念，雙眼注視一個(gè)固定的目標(biāo)或微閉，反復(fù)有節(jié)奏的呼吸，這樣也會(huì)很快消除怯場(chǎng)。 （3）、采取“積極心理暗示”方法，進(jìn)行自我暗示。如：“我能行”、“我一定成功”、“我這次考試肯定會(huì)取得好成績(jī)”、“這次試題很難，大家都一樣”。 總之，正確的人生觀，價(jià)值觀，堅(jiān)定的信念，崇高的理想，明確的學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)，積極的學(xué)習(xí)興趣，開(kāi)朗的性格，頑強(qiáng)的意志，良好的情緒等都有利與克服考試焦慮，而且考試焦慮并不可怕，只要對(duì)考試有正確的認(rèn)識(shí)，考前做好充分準(zhǔn)備，學(xué)會(huì)自我調(diào)節(jié)的方法，考試焦慮是可以調(diào)適的?？荚嚱箲]壞處面臨強(qiáng)大的競(jìng)爭(zhēng)壓力，不少考生在考前出現(xiàn)了考試焦慮。焦慮是社會(huì)普遍存在的一種心理疾病，主要由外界環(huán)境的影響和內(nèi)心的不良因素而引發(fā)，一般焦慮患者常常伴有失眠多夢(mèng)、頭暈腹瀉、注意力分散、記憶力減退、憂心煩躁等等現(xiàn)象。那么，考試焦慮會(huì)帶來(lái)哪些壞處呢？其中考試焦慮其表現(xiàn)為：上課心不在焉，十分焦急自己馬上臨考卻仍然什么也記不??；煩躁不堪，見(jiàn)到任何事情都有發(fā)火的欲望；坐立不安，總覺(jué)得自己的每一個(gè)動(dòng)作都是浪費(fèi)時(shí)間；吃不好，睡不香，精神萎靡不振。具有以上任意一條的便是患上了考試焦慮癥，并根據(jù)適用條數(shù)得多少而“病情”輕重?？荚嚱箲]會(huì)給我們帶來(lái)的壞處：生理上：1、休息不足，身體過(guò)勞2、精力下降，注意力不集中3、嗜睡，頭暈心理上：1、心里焦躁不安2、與他人溝通困難3、心理壓抑、恐懼4、信心下降，產(chǎn)生自卑心理這些壞處會(huì)使我們?cè)诳荚囍胁荒苷０l(fā)揮自己水平，生活中與他人沖突頻繁，嚴(yán)重的可能危及生命健康?？荚嚱箲]癥的出現(xiàn)一般是由于學(xué)習(xí)壓力過(guò)大而引起，作為學(xué)生應(yīng)該及時(shí)的調(diào)整好心態(tài)，正確的對(duì)待考試，放松心情，要知道緊張是不會(huì)給自己帶來(lái)好的成績(jī)的，要學(xué)會(huì)用平常心應(yīng)對(duì)各種事情。如癥狀嚴(yán)重需及時(shí)進(jìn)行治療，以免造成不必要的麻煩。正視孩子考試焦慮大多數(shù)學(xué)生都不喜歡考試，期末考試最讓人恐懼，月考和隨堂考也不敢掉以輕心。在班級(jí)甚至學(xué)校的排位下降，家長(zhǎng)捧著成績(jī)單時(shí)失望的表情，同學(xué)的嘲笑，這些可能是謹(jǐn)小慎微的女孩子擔(dān)心的事情；男同學(xué)也許更在意家長(zhǎng)的種種美好許諾不能兌現(xiàn)，比如一個(gè)玩具，一次旅行等等。男生或是女生，成績(jī)好的或成績(jī)差的，刻苦用功者或“社會(huì)活動(dòng)家”，老師的寵兒或棄兒，無(wú)一例外，處于那長(zhǎng)長(zhǎng)榜單的最上方是永遠(yuǎn)的夢(mèng)想（不排除極少拓荒者，韓寒之流，有多少人能拒絕復(fù)旦大學(xué)的特別邀請(qǐng)呢?。?。考試是這樣一個(gè)充滿眾多可能性和不可預(yù)測(cè)性的東西，在考生對(duì)它沒(méi)有充分了解和把握的情況下，深受其折磨便不可避免。我們熟悉的考前浩浩蕩蕩的復(fù)習(xí)場(chǎng)景是：窗外星斗滿天，寂靜無(wú)聲，宿舍的走廊里大廳里以及午夜十二點(diǎn)后有光亮的地方，學(xué)生們像舉行著某種宗教儀式，肅穆、念念有詞、神經(jīng)繃緊，眼睛、腦子、嘴巴高速運(yùn)轉(zhuǎn)，讓人領(lǐng)會(huì)到與時(shí)間賽跑的含義。偏偏有些人本該加入到這朝圣的行列中來(lái)，他們卻像戰(zhàn)場(chǎng)上的逃兵，一邊在對(duì)未來(lái)的惶恐中度日，一邊憧憬著無(wú)限美好的未來(lái)。擔(dān)心、不安、恐懼，食欲減退，睡眠質(zhì)量不高等生理上的異常反應(yīng)，發(fā)生在考試前的學(xué)生們身上，可視為考試焦慮的癥狀。事實(shí)上，絕大多數(shù)考生在臨考前都有一定程度的緊張或焦慮，它屬于焦慮反應(yīng)，是正?，F(xiàn)象。適度緊張可以維持考生的興奮性，增強(qiáng)學(xué)習(xí)的積極性和自覺(jué)性，提高注意力和反應(yīng)速度等。但過(guò)度焦慮會(huì)影響考試的進(jìn)行，對(duì)身心是一種傷害。家長(zhǎng)們要采取措施及時(shí)干預(yù)。應(yīng)注意的是，這是一個(gè)心理問(wèn)題，多溝通、多觀察是解決問(wèn)題的良好開(kāi)端。學(xué)業(yè)困難是首要考慮的因素。有很多用功的學(xué)生，他們的學(xué)習(xí)成績(jī)卻不盡人意，他們把學(xué)習(xí)放在絕對(duì)的首位，卻沒(méi)有取得相應(yīng)的回報(bào)。他們考前焦慮的外皮下，是巨大的壓力，無(wú)形、無(wú)時(shí)無(wú)刻不在，終年不見(jiàn)天日。這些孩子的父母絕不應(yīng)該在考前這樣的關(guān)鍵時(shí)刻施加更多的壓力，更高的期望、更熱切的鼓勵(lì)、更溫暖的關(guān)懷，對(duì)于他們敏感的心靈都是沉重的負(fù)擔(dān)。不妨把他們帶離書(shū)本，在暖暖的余暉中手牽著手散散步，打打球，游游泳。