打坐入門(mén) 總得來(lái)說(shuō)，禪修不怎么講究坐的姿勢(shì)。很多禪師和老師的教導(dǎo)方法，都只是腰挺直，其他的只要舒適能讓自己長(zhǎng)時(shí)間打坐就好了，沒(méi)有特別的要求！特別是葛印卡老師的內(nèi)觀(guān)傳承，根本就不講如何坐的問(wèn)題，尋找出最適宜自己的姿勢(shì)了就可以了。一、習(xí)禪首先要學(xué)會(huì)怎樣打坐，擺好恰當(dāng)?shù)亩U坐姿勢(shì)，您需要牢記以下兩個(gè)重要原則： 1. 姿勢(shì)務(wù)必使您放松，并感覺(jué)舒適。 2. 姿勢(shì)務(wù)必使您保持警覺(jué)和清醒。 兩個(gè)原則都十分重要。如果感覺(jué)不舒適，則無(wú)法習(xí)禪，那是因?yàn)椴皇娣?。如果不能放松，那么就無(wú)法體驗(yàn)習(xí)禪的樂(lè)趣，同樣重要的是，您無(wú)法拋棄那些造成身體壓力的潛在情緒沖突。讀到這里，也許您會(huì)說(shuō)，那么躺下來(lái)習(xí)禪豈不更好嗎？這可不是什么好主意！倘若真的躺下來(lái)習(xí)禪，意識(shí)就會(huì)變得模糊不清，甚至睡著。 如果您曾去過(guò)瑜珈訓(xùn)練班的話(huà)，其收式里有一個(gè)攤尸式（shavasana）動(dòng)作，大家躺在地板上放松，您應(yīng)該注意到，大約三分之一的人會(huì)在五分鐘內(nèi)發(fā)出鼾聲。所以，還是忘掉躺著坐禪吧。放松和感覺(jué)的最佳結(jié)合辦法就是坐姿。 您不必非得盤(pán)坐，甚至不必坐在地板上。直立坐姿有助開(kāi)啟胸腔，以便使呼吸自如，同時(shí)有助于進(jìn)入并保持一種放松和專(zhuān)注的警醒狀態(tài)。我們將介紹三種有效姿勢(shì)：坐于椅上；坐于座墊或凳上；盤(pán)坐。 選姿的關(guān)鍵取決于自己感覺(jué)哪種姿勢(shì)更舒服。請(qǐng)記?。耗赡芤詾殡p盤(pán)坐姿勢(shì)最酷，但如果您不具備所需的柔韌，那簡(jiǎn)直是受苦！別跟自己過(guò)不去，要選適合自己的姿勢(shì)。二、正確姿勢(shì)要素 習(xí)禪有多種不同坐姿，包括坐于椅子上、坐于座墊上、坐于長(zhǎng)凳上，以及各種盤(pán)坐，從簡(jiǎn)單的散盤(pán)到全跏趺坐姿。 我想強(qiáng)調(diào)的是，您需要找到一種適合自己的坐姿，要順從身體。難受的坐姿會(huì)使您習(xí)禪時(shí)分心，并使身體無(wú)法辨別什么是問(wèn)題 （雖然您需要學(xué)會(huì)區(qū)分 –也許您已經(jīng)能夠分清什么是別扭的伸展動(dòng)作，什么是受傷的痛苦。我們將在后面詳述此問(wèn)題）。 我們將在以后部分討論常見(jiàn)的不良坐姿，不過(guò)，在您擺好確保自己舒適和意識(shí)清醒的姿勢(shì)時(shí)，需要牢記以下內(nèi)容：（圖片1） 1. 身宜平直，脊骨不要曲，要自然安穩(wěn)地端正而坐。 2. 背部放松。 3. 兩肩放松，稍微張開(kāi)，使胸部開(kāi)闊，呼吸自然流暢。 4. 雙手有支撐，放在墊子上或腿上，使雙臂放松。 5. 頭正，前顎略?xún)?nèi)收，頸背要放松。 6. 面部放松，舌抵上顎。 （不一定要的）三、下面來(lái)看幾種最常見(jiàn)坐姿后再看坐姿中常見(jiàn)問(wèn)題，以及改正方法。 肩部姿勢(shì) 圖片2 為造就良好的意識(shí)狀態(tài)，您需要保持開(kāi)胸狀態(tài)，使胸部充滿(mǎn)寬闊感。您可通過(guò)幾次深呼吸使肺部飽滿(mǎn)，達(dá)到這種寬闊的感覺(jué)。吸氣時(shí)，身體正面會(huì)出現(xiàn)上升感（見(jiàn)圖 中箭頭）。注意體驗(yàn)前胸的開(kāi)闊感， 同時(shí)雙肩放松，使其下垂并向后運(yùn)動(dòng)（如修禪者背后箭頭所指）。如坐禪中感覺(jué)肩部伸展困難，也許喧將手部墊得更高。坐禪時(shí)，您可能會(huì)感到肩部隨著吐氣和吸氣 而上升和下降。如果將肩部下降的感覺(jué)與吐氣調(diào)整一致的話(huà)，肩部會(huì)得到進(jìn)一步放松。 頭部姿勢(shì) 圖片3 頭部位置十分重要。頭部應(yīng)保持平衡，應(yīng)似乎完全輕松地漂浮在脊椎之上。可以想象，您頭上的花冠正被一個(gè)連線(xiàn)氣球向上拔起，下顎略向里收，頸背長(zhǎng)并放松。所以，隨著下顎回收，應(yīng)感覺(jué)到頸背肌肉在放松和拉長(zhǎng)。 如下顎回收過(guò)緊，頭將向外傾，會(huì)令您感到不是乏味和困倦，就是陷入重復(fù)的、通常是消極的情緒圈中。如頭部過(guò)度后仰，下顎將向外突出，您會(huì)發(fā)現(xiàn)自己更容易進(jìn)入沉思，令自己變得異常的“急”。只有在下顎恰到好處的回收狀態(tài)下，才能保持清醒，而不陷入思想和情感之中。圖片1圖片2 圖片3 圖片4 圖片5 圖片6 圖片7 三、錯(cuò)誤姿勢(shì) 1、弓背狀坐姿 圖片4弓背狀禪坐姿勢(shì)使人無(wú)法保持警覺(jué)和體驗(yàn)感覺(jué)，還會(huì)令頸背和肩部感到壓力（從這張圖上可以看到，頸背部變得很短并受壓，而不是應(yīng)有的長(zhǎng)并開(kāi)放狀）。 造成弓背狀坐姿的原因有三： 1). 坐姿過(guò)低 2). 座位角度不夠 3). 習(xí)慣性彎腰 圖4中的修禪者坐姿過(guò)低。坐姿過(guò)低會(huì)形成骨盆前傾，為保持平衡，上背部必須向前彎曲。這將導(dǎo)致胸部閉合，降低自由呼吸能力。如以此姿勢(shì)坐禪，因?yàn)樾夭渴軌?，坐禪可能會(huì)人感到乏味，甚至打瞌睡。 坐椅高度適當(dāng)，但坐椅平坦，或角度不夠也會(huì)出現(xiàn)彎腰坐姿。有時(shí)弓背狀坐姿純粹是一種積習(xí)。 在討論完過(guò)于前傾坐姿后，我們將對(duì)如何解決弓背狀坐姿做進(jìn)一步分析。以意念盡量保持直立姿勢(shì)是最常用的解決辦法。其結(jié)果將出現(xiàn)“看”似理想的姿勢(shì)。如果您弓背，并強(qiáng)迫自己坐直，您的坐姿會(huì)外看不錯(cuò)，但要不多久，全身緊繃的肌肉就會(huì)從內(nèi)開(kāi)始酸痛。 2、過(guò)于前傾坐姿 圖片5過(guò)于前傾坐姿的起因： 1).坐姿過(guò)高 2).坐椅坡度過(guò)大 3).習(xí)慣性前傾 圖5中的習(xí)禪者坐得過(guò)高了（注意座椅的夸張高度）。這種坐姿會(huì)使習(xí)禪者的骨盆前傾。以防止迎面跌倒，習(xí)禪者必須將身體后傾，習(xí)禪者下背部產(chǎn)生過(guò)大的凹陷。正常情況下，腰部應(yīng)有一個(gè)適當(dāng)、輕微的凹陷（醫(yī)學(xué)稱(chēng)脊柱前凸曲線(xiàn)），但過(guò)分的凹陷會(huì)使習(xí)禪者的下腰部產(chǎn)生被“擰”的疼痛。坐椅的角度過(guò)陡（使重心前移，修禪者必須后靠，造成過(guò)分凹陷）時(shí)，也會(huì)出現(xiàn)過(guò)于前傾坐姿。 過(guò)于前傾坐姿大概也是一種積習(xí)。三、盤(pán)腿坐姿 并非人人都能盤(pán)腿而坐 – 我就是其中之一。坐禪不必非得盤(pán)坐。事實(shí)上，如果勉強(qiáng)自己堅(jiān)持不舒服的盤(pán)坐，可能會(huì)給關(guān)節(jié)造成長(zhǎng)期損傷，即如此，自然也就無(wú)從談起舒適、有效的坐禪了。 當(dāng)然，如您的筋骨的確足夠靈活，那么盤(pán)坐不失為一種十分穩(wěn)定和接地的坐姿。盤(pán)坐有若干種姿勢(shì)。 1、禪坐姿勢(shì)：散盤(pán)（又稱(chēng)緬甸盤(pán)或阿羅漢坐） 圖6所示為散盤(pán)，即最簡(jiǎn)易的盤(pán)坐姿勢(shì)，同時(shí)也是西方修禪者最常用的盤(pán)坐姿勢(shì)。得到足夠的支撐，應(yīng)確保雙膝著地。三點(diǎn)（臀部和雙膝）支撐才有足夠的穩(wěn)定性。還記得上次看見(jiàn)攝影師用三角架保持相機(jī)穩(wěn)定嗎？沒(méi)有穩(wěn)定的支撐，將難以承受身體的壓力。如果您還不適應(yīng)雙膝著地，可將一些墊襯物（如薄座墊或折疊的圍巾）放在膝下，以保持身體穩(wěn)定。如果一個(gè)或兩個(gè)膝蓋離地2~3厘米，您可改用椅子，跨坐在座墊上，或改用長(zhǎng)禪椅或禪凳練習(xí)。您還可做一些瑜珈放松臀部，稍后再練盤(pán)坐。 此外，如果您的雙手不能自然地放在腿上，可用座墊或毛毯支撐。您可能希望不時(shí)調(diào)整哪只腳在前面。調(diào)整是必要的，因?yàn)樗斜P(pán)坐姿勢(shì)都有細(xì)微的不對(duì)稱(chēng)。如學(xué)會(huì)調(diào)整腳的位置，就等于找到了平衡的禪坐姿勢(shì)。 2、全跏趺（雙盤(pán)）、半跏趺（單盤(pán)） 這兩種姿勢(shì)只適用于筋骨十分靈活者。我有個(gè)朋友因長(zhǎng)期強(qiáng)習(xí)跏趺坐，結(jié)果被迫做了膝軟骨摘除手術(shù)。如感覺(jué)膝部疼痛，或感覺(jué)此姿勢(shì)很難受，可改選前面討論過(guò)的姿勢(shì)。個(gè)人體會(huì)該姿勢(shì)必須長(zhǎng)期緩慢地練習(xí)不是那么容易的。 全跏趺坐姿就是雙腳放在對(duì)面腿上，腳心向上（如踝關(guān)節(jié)疼痛應(yīng)停止，并改練簡(jiǎn)單姿勢(shì)）。半跏趺坐，即單盤(pán)，一只腳放在對(duì)面的腿上，腳心向上，另一腳如散盤(pán)放在地板上。 全跏趺被認(rèn)為是最穩(wěn)定的禪坐姿勢(shì)。舒服的全跏趺坐姿可令修禪者與地接近（基于某種原因，似乎接地有助修禪），也是最平衡和對(duì)稱(chēng)的禪坐姿勢(shì)。 坐在椅子上，跨坐于座墊上，或坐在長(zhǎng)椅上是更對(duì)稱(chēng)的禪坐姿勢(shì)，不足之處是與地面接觸較小。（如不在地板上坐禪令您感到困惑，可分別嘗試坐在椅上和坐在地板上坐禪的區(qū)別）。四、打坐的心法打坐的心法其實(shí)就是“沒(méi)有方法”。 只管坐在那里，擺好姿勢(shì)，閉上眼睛，就只管坐著便成了！ 這樣身體與心性，一切等等都會(huì)自動(dòng)慢慢開(kāi)始轉(zhuǎn)化，在轉(zhuǎn)化的過(guò)程當(dāng)中會(huì)有種種境象，想法產(chǎn)生。此時(shí)打坐的人只需堅(jiān)持什么也不做，什么也不理，不參與，不跟隨，也不抗懼，不厭惡，這就是所謂的“如如不動(dòng)”。如是堅(jiān)持每天打坐而坐中無(wú)所事事，純粹地“無(wú)為自然”。這樣子日子有功，打坐日子一長(zhǎng)，便會(huì)有種種進(jìn)步與突破發(fā)生。其實(shí)在坐中觀(guān)所現(xiàn)境界與在平日生活觀(guān)所現(xiàn)境象,本質(zhì)上是一樣的,都是人的感覺(jué)所現(xiàn),這個(gè)打坐心法于平日生活中也是可以活用的,即是所謂無(wú)所住的意思. 每一坐當(dāng)中，時(shí)間以越長(zhǎng)為越好，能堅(jiān)持多久便堅(jiān)持多久，越久所能達(dá)到的突破便越大，對(duì)于日久功深的人而言是這樣子的。 對(duì)于初入門(mén)的人，則應(yīng)有一到二年的漸進(jìn)期，在這一到二年中是磨煉的關(guān)鍵時(shí)期，許多人都是三朝打魚(yú)，兩日曬網(wǎng)，如是反反復(fù)復(fù)約年余，便會(huì)有真實(shí)的進(jìn)步！ 這種無(wú)為自然地打坐的方法，其難點(diǎn)并不在法上，法本身很簡(jiǎn)單，就是無(wú)為，然后就是讓一切自動(dòng)妙化，讓一切自動(dòng)轉(zhuǎn)化，簡(jiǎn)單地說(shuō)就是“呆”坐。 而這個(gè)法的難點(diǎn)，難就難在修行人的“堅(jiān)持心”上，能不參堅(jiān)持下去，直至每日不綴，直至三年不下坐，于一坐中了千生的地步。 只要你肯堅(jiān)持坐下去，天天坐，坐得越長(zhǎng)越好，則身與心的轉(zhuǎn)化便是巨大的，人的收獲就是非常豐富的！ 從一個(gè)單例而言，初初開(kāi)始打坐的半小時(shí)到一小時(shí)內(nèi)，人都是雜念從生，思遷想轉(zhuǎn)，不得停息。這時(shí)人要么念佛，要么隨息，要么持咒，要么作觀(guān)察看破而去。這些都是次第法，可收一時(shí)的功效，但更高的妙法，就是什么也不管，什么也不做，只管坐著，一切念頭任其來(lái)去，不與糾纏，如是坐上1~2個(gè)小時(shí)后，就會(huì)有氣機(jī)突變的時(shí)候發(fā)生，人一下子就打開(kāi)了關(guān)竅，身體和心胸都好象一下子打開(kāi)了另外一個(gè)新天地一般，豁然開(kāi)朗，智慧涌流，心結(jié)大開(kāi)，眼界頓廣，一個(gè)完全另外的全新的你突兀而出，就象換了個(gè)人一樣！ 此時(shí)若回看舊日的你與此時(shí)的新的你，真是有天壤之別，無(wú)論在心胸氣量和眼界智慧上都是不可同日而語(yǔ)的。平日總過(guò)不了的心理關(guān)口，總想不通的問(wèn)題，在這突然的突變中實(shí)現(xiàn)了解決。而這一切的奇妙的變化，竟然是在你什么也沒(méi)做，沒(méi)想，只是呆坐中突然地而又是如此自然地實(shí)現(xiàn)的！ 這就是無(wú)為自然的妙處，妙就妙在無(wú)為上，無(wú)為了后，一切就自然妙化了，妙化來(lái)于自然，非由人作意得來(lái)，無(wú)為自然其實(shí)都是指同一個(gè)東西，就是人的一種心態(tài)，一種特殊的心態(tài)。 然后在這些奇妙的嶄新變化不斷地發(fā)生多次以后，可能在某一天，修行人就會(huì)突破到一個(gè)相對(duì)安穩(wěn)的心態(tài)，非常平和安祥，是一種天然的安寧，平靜，這是人在無(wú)為下自然回復(fù)到一種宇宙天然的安寧中去了。 此時(shí)通過(guò)持續(xù)的打坐，讓上面的過(guò)程加速，不出三年，其人必有大的蛻變與升華！ 這個(gè)無(wú)為法的妙處,更妙地方就在于它會(huì)自動(dòng)起觀(guān)，在無(wú)為安坐中會(huì)突然自動(dòng)起觀(guān)察的作用，而且往往在一觀(guān)察某個(gè)事物的同時(shí)，在這個(gè)瞬間，同步地人就同時(shí)一下子地明白了，看破了，這個(gè)從開(kāi)始觀(guān)察到看破明白的過(guò)程時(shí)間非常地短，一個(gè)疑問(wèn)一出來(lái)，一瞬地就明白了，真如秋風(fēng)掃落葉般快。還有就是平日里一直在觀(guān)察而未弄明白的事物，會(huì)在無(wú)為安坐中突然一閃地就明白了，事先并未有意識(shí)去起觀(guān)察，而它就自動(dòng)明白了，這就是更殊勝的：自動(dòng)明白。 至于身體的轉(zhuǎn)化方面，更是殊勝。 人通過(guò)無(wú)為安坐，坐的時(shí)間越長(zhǎng)，在一坐當(dāng)中，其身體會(huì)有多次氣機(jī)的涌流，自動(dòng)地打通關(guān)竅，開(kāi)啟命輪，在命輪開(kāi)啟的同時(shí)，往往伴有智慧與明白的產(chǎn)生，是以靈能啟發(fā)智慧的方法，在修行上說(shuō)是性命相修的做法，而再結(jié)合無(wú)為安坐中的自動(dòng)起觀(guān)，自動(dòng)明白的開(kāi)發(fā)智慧的方法。此兩種修行的妙法都統(tǒng)一到了這個(gè)無(wú)為安坐當(dāng)中來(lái)了。一坐而修遍諸法，無(wú)為而無(wú)所不為，真是非常殊勝的妙法！這就是天臺(tái)止觀(guān)的核心內(nèi)容，也是西藏大手印的法印心滴。更是禪宗無(wú)所住而生其真心。這個(gè)方法其實(shí)就是《金剛經(jīng)》的無(wú)所生心，就是《楞嚴(yán)經(jīng)》的“如水靜置，其砂自靜”的心法。都是大有來(lái)頭的。 這是對(duì)信心具足，慧敏天聰?shù)膶W(xué)人特施的妙法，也可以作為修行人最后了手的功夫來(lái)運(yùn)用，是即生成就的不二法門(mén)。對(duì)于根性稍差或特別愚笨的人，只要他堅(jiān)持這種無(wú)為自然的打坐，其根器的轉(zhuǎn)化提高也是遠(yuǎn)快于常人的，只要堅(jiān)持年余下來(lái)，這些人一樣可以轉(zhuǎn)化成為聰敏的上根人！因?yàn)橹腔叟c根器本質(zhì)上是人人平等的，只是蒙蔽深淺的不同罷