踐行”211飲食法“已有一年四個(gè)多月時(shí)間，成功瘦身37斤，沒(méi)有反彈，身體反而越來(lái)越健康，因?yàn)樗且粋€(gè)科學(xué)的飲食方法論，健康是目標(biāo)，減肥只是副產(chǎn)品。 一年多以來(lái)，很多人看到我的變化，紛紛問(wèn)我怎么做到的，分享完方法后，只有一人做到了，她在短期內(nèi)瘦了14斤，感慨減肥真要抓住”飲食“這個(gè)大頭，而不是天天跟只有20%作用的運(yùn)動(dòng)死磕到底。 可是這么好的方法，為啥只有一人做到了呢？以前我會(huì)跟人說(shuō)這方法很簡(jiǎn)單，直到看到這個(gè)結(jié)果后，我想改口，這方法其實(shí)很難，因?yàn)樗枰阌凶罨镜淖月赡芰?，并形成?xí)慣，形成身體記憶，這顯然是不容易的。 我又從自己的角度反思了一下，發(fā)現(xiàn)我主觀地以為，只要說(shuō)明白原則，方法就可靈活變通，可能在注意力很稀缺的如今，面對(duì)減肥這個(gè)仿佛非常需要意志力的大事兒，人們還是需要一些可視化的參考方法來(lái)下定決心的，所以我決定，今天寫(xiě)一寫(xiě)”211飲食法“的食譜，具體到一日三餐，具體到實(shí)際做法的那種。 在寫(xiě)食譜之前，容我先簡(jiǎn)單介紹一下“211飲食法”，它來(lái)自日本糖尿病協(xié)會(huì)，由國(guó)家高級(jí)營(yíng)養(yǎng)師田雪老師所創(chuàng)立，又由全中國(guó)最貴的健身教練張展暉老師大力傳播?！?11”指的是： 2：2拳頭蔬菜 1：1手掌蛋白質(zhì)（不含手指） 1：1拳頭主食 每餐都按照這個(gè)比例來(lái)搭配，且吃的順序是：蔬菜-蛋白質(zhì)-主食，不可顛倒。 然后來(lái)看看“211飲食法”的一日三餐參考食譜（源自張展暉老師在今日頭條上的專欄《如何7天輕松瘦5斤》） 【食材】 2拳頭蔬菜：菠菜 1手掌蛋白質(zhì)：2個(gè)煮雞蛋+150ml牛奶 1拳頭主食：小米粥 【做法】 （1）小米20g放入鍋中，加300m水，米水比例是1:15。如果是電飯煲，按照功能模式定 時(shí)煮粥就好，如果用普通鍋煮，大火煮開(kāi)后，轉(zhuǎn)小火煮15分鐘即可。 （2）煮雞蛋：鍋中放涼水和雞蛋，大火煮三分鐘，關(guān)火，燜五分鐘再開(kāi)鍋，雞蛋撈出后用 涼水沖一下，這樣煮出來(lái)的雞蛋軟嫩可口放在冷水里是為了讓雞蛋殼更好剝。 （3）菠菜放入鍋中三秒就撈出裝盤備用。燙菠菜時(shí)不要時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，放在鍋里達(dá)到每個(gè)菜葉都燙到就可以了，煮時(shí)間長(zhǎng)了口感不好。 （4）撈岀焯熟的菠菜，搭配少量醬油食用。 醬油菠菜+雞蛋+牛奶+小米粥，這就是早餐食譜！ 【小貼士】 （1）燙菠菜時(shí)不要時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，放在鍋里確保每個(gè)菜葉都燙到就可以了，煮時(shí)間長(zhǎng)了口感不好 （2）煮小米粥時(shí)，最好用多功能電熱燒水壺可以先把米和水放入鍋中，按下煮粥按鍵然后接著煮雞蛋和燙蔬菜就可以了?！臼巢摹? 2拳頭蔬菜：黃瓜、生菜、莧菜、小白菜各約50g 1手掌蛋白質(zhì)：牛排約150-200g 1拳頭主食：意面 【做法】 （1）各種蔬菜洗凈，綠葉蔬菜就可以用手掰成小塊，黃瓜可以切成滾到塊，將沙拉汁按照 個(gè)人口味灑到蔬菜上攪拌一下即可，方便好吃又營(yíng)養(yǎng)豐富噢！ ? 海鮮醬油5克加耗油5克攪拌均勻即可調(diào)成美味的沙拉醬汁。 2。意面沸水下鍋，不加鹽。出鍋后淋2滴橄欖油拌勻防止沾粘。 （3）將平底不粘鍋洗凈，用廚房紙擦干鍋底開(kāi)中火，放入少許食用油，買回來(lái)的牛排洗凈，用廚房紙吸干牛排表面水分備用。 （4）油熱放入牛排，三秒翻面一次，煎到兩面金黃就可以出鍋了。 （5）將熟好的牛排切成方便的小塊蘸上牛排醬汁就可以吃了，煮好意大利面撈出放入牛排醬汁和牛排一起食用，簡(jiǎn)單又美味。 ? ? 牛排汁可選擇市售成品。 （6）煎牛排+意面+蔬菜沙拉，午餐完成。 午餐的用料比較簡(jiǎn)單，做法輕松容易，味道卻很鮮美可口。 【小貼士】 （1）蔬菜沙拉里的疏菜可以是你喜歡的任意一種或者是幾種蔬菜，蔬菜種類越多就會(huì)彌補(bǔ)單一蔬菜品種的維生素和礦物質(zhì)的含量不足的缺點(diǎn)； （2）煎牛排時(shí)不要火太大，火大容易焦糊，用中火就可以，喜歡吃嫩一點(diǎn)的就不要等到兩面金黃，看著還有一點(diǎn)點(diǎn)紅就可以吃了。 （3）牛排醬汁也可以到超市買。自己做也很簡(jiǎn)單，牛排醬汁做法：海鮮醬油10克，白砂糖、梨、蘋果、洋蔥、大蒜、白蘿卜、葡萄酒各少許?！臼巢摹? 2拳頭蔬菜：油麥菜 1手掌蛋白質(zhì)：豆腐 1拳頭：米飯 蒜蓉油麥菜：油麥菜250g、大蒜3瓣、糖1g、蠔油1勺 無(wú)油燉豆腐：大豆腐250、生抽20g、鹽2g、白糖10g、蔥1小段、大蒜2瓣 【做法】 （1）油麥菜洗凈瀝干，切成一寸的小段，將大蒜去皮，拍碎切成蒜蓉備用。 （2）鍋中放底油，油溫五成熱時(shí)倒入蒜火煸炒。 （3）炒出蒜香后(約30秒左右)，立刻倒入油麥菜翻炒幾下，待綠色略微變深，馬上倒入糖和耗油翻炒均勻，出鍋即可。 （4）蒜蓉油麥菜完成！ 【小貼士】 （1）這是一道急火快炒的菜，炒制時(shí)間很短糖和耗油事先最好準(zhǔn)備好放入小碗里，加一點(diǎn)水調(diào)勻。 （2）這道菜除了蒜蓉也可以清炒，味道也很好吃，就是把蒜蓉?fù)Q成一點(diǎn)蔥花就可以了。 無(wú)油燉豆腐 1。將豆腐切成小塊，鍋里放入清水(水稍微沒(méi)過(guò)豆腐就可以)和豆腐，蔥段切成蔥花也就是半厘米的小段，大蒜拍碎備用。 （2）將辣椒面、糖、鹽、蔥花、大蒜和生抽倒入鍋中。 （3）大火煮十分鐘，待豆腐入味，湯汁稠一些就可以出鍋了。 （4）蒜蓉油麥菜+燉豆腐+米飯，晚餐完成！ 【小貼士】 （1）煮豆腐的水不易過(guò)多，水太多味道就寡淡很多，稍微沒(méi)過(guò)豆腐就可以了。 （2）也可以開(kāi)水煮一下豆腐，然后把其他調(diào)料全部放在小碗里拌均勻，豆腐蘸著醬汁吃味道也不錯(cuò)哦。以上就是“211飲食法”的一日參考食譜，是不是很簡(jiǎn)單呢？健康的飲食其實(shí)并不需要過(guò)于復(fù)雜的工序，只要簡(jiǎn)單加工即可，什么腌制、油炸等做法就算了吧！ 當(dāng)然，任何方法，如果不考慮個(gè)體差異，沒(méi)有科學(xué)量化，都是耍流氓，所以以上只是參考的量，“211飲食法”的量化以體重為標(biāo)準(zhǔn)，具體如下： 你學(xué)會(huì)了嗎？那就試著做做看吧，一起來(lái)做健康的小吃貨吧~