踐行”211飲食法“已有一年四個多月時間，成功瘦身37斤，沒有反彈，身體反而越來越健康，因為它是一個科學的飲食方法論，健康是目標，減肥只是副產品。 一年多以來，很多人看到我的變化，紛紛問我怎么做到的，分享完方法后，只有一人做到了，她在短期內瘦了14斤，感慨減肥真要抓住”飲食“這個大頭，而不是天天跟只有20%作用的運動死磕到底。 可是這么好的方法，為啥只有一人做到了呢？以前我會跟人說這方法很簡單，直到看到這個結果后，我想改口，這方法其實很難，因為它需要你有最基本的自律能力，并形成習慣，形成身體記憶，這顯然是不容易的。 我又從自己的角度反思了一下，發(fā)現(xiàn)我主觀地以為，只要說明白原則，方法就可靈活變通，可能在注意力很稀缺的如今，面對減肥這個仿佛非常需要意志力的大事兒，人們還是需要一些可視化的參考方法來下定決心的，所以我決定，今天寫一寫”211飲食法“的食譜，具體到一日三餐，具體到實際做法的那種。 在寫食譜之前，容我先簡單介紹一下“211飲食法”，它來自日本糖尿病協(xié)會，由國家高級營養(yǎng)師田雪老師所創(chuàng)立，又由全中國最貴的健身教練張展暉老師大力傳播?！?11”指的是： 2：2拳頭蔬菜 1：1手掌蛋白質（不含手指） 1：1拳頭主食 每餐都按照這個比例來搭配，且吃的順序是：蔬菜-蛋白質-主食，不可顛倒。 然后來看看“211飲食法”的一日三餐參考食譜（源自張展暉老師在今日頭條上的專欄《如何7天輕松瘦5斤》） 【食材】 2拳頭蔬菜：菠菜 1手掌蛋白質：2個煮雞蛋+150ml牛奶 1拳頭主食：小米粥 【做法】 （1）小米20g放入鍋中，加300m水，米水比例是1:15。如果是電飯煲，按照功能模式定 時煮粥就好，如果用普通鍋煮，大火煮開后，轉小火煮15分鐘即可。 （2）煮雞蛋：鍋中放涼水和雞蛋，大火煮三分鐘，關火，燜五分鐘再開鍋，雞蛋撈出后用 涼水沖一下，這樣煮出來的雞蛋軟嫩可口放在冷水里是為了讓雞蛋殼更好剝。 （3）菠菜放入鍋中三秒就撈出裝盤備用。燙菠菜時不要時間過長，放在鍋里達到每個菜葉都燙到就可以了，煮時間長了口感不好。 （4）撈岀焯熟的菠菜，搭配少量醬油食用。 醬油菠菜+雞蛋+牛奶+小米粥，這就是早餐食譜！ 【小貼士】 （1）燙菠菜時不要時間過長，放在鍋里確保每個菜葉都燙到就可以了，煮時間長了口感不好 （2）煮小米粥時，最好用多功能電熱燒水壺可以先把米和水放入鍋中，按下煮粥按鍵然后接著煮雞蛋和燙蔬菜就可以了?！臼巢摹? 2拳頭蔬菜：黃瓜、生菜、莧菜、小白菜各約50g 1手掌蛋白質：牛排約150-200g 1拳頭主食：意面 【做法】 （1）各種蔬菜洗凈，綠葉蔬菜就可以用手掰成小塊，黃瓜可以切成滾到塊，將沙拉汁按照 個人口味灑到蔬菜上攪拌一下即可，方便好吃又營養(yǎng)豐富噢！ ? 海鮮醬油5克加耗油5克攪拌均勻即可調成美味的沙拉醬汁。 2。意面沸水下鍋，不加鹽。出鍋后淋2滴橄欖油拌勻防止沾粘。 （3）將平底不粘鍋洗凈，用廚房紙擦干鍋底開中火，放入少許食用油，買回來的牛排洗凈，用廚房紙吸干牛排表面水分備用。 （4）油熱放入牛排，三秒翻面一次，煎到兩面金黃就可以出鍋了。 （5）將熟好的牛排切成方便的小塊蘸上牛排醬汁就可以吃了，煮好意大利面撈出放入牛排醬汁和牛排一起食用，簡單又美味。 ? ? 牛排汁可選擇市售成品。 （6）煎牛排+意面+蔬菜沙拉，午餐完成。 午餐的用料比較簡單，做法輕松容易，味道卻很鮮美可口。 【小貼士】 （1）蔬菜沙拉里的疏菜可以是你喜歡的任意一種或者是幾種蔬菜，蔬菜種類越多就會彌補單一蔬菜品種的維生素和礦物質的含量不足的缺點； （2）煎牛排時不要火太大，火大容易焦糊，用中火就可以，喜歡吃嫩一點的就不要等到兩面金黃，看著還有一點點紅就可以吃了。 （3）牛排醬汁也可以到超市買。自己做也很簡單，牛排醬汁做法：海鮮醬油10克，白砂糖、梨、蘋果、洋蔥、大蒜、白蘿卜、葡萄酒各少許。【食材】 2拳頭蔬菜：油麥菜 1手掌蛋白質：豆腐 1拳頭：米飯 蒜蓉油麥菜：油麥菜250g、大蒜3瓣、糖1g、蠔油1勺 無油燉豆腐：大豆腐250、生抽20g、鹽2g、白糖10g、蔥1小段、大蒜2瓣 【做法】 （1）油麥菜洗凈瀝干，切成一寸的小段，將大蒜去皮，拍碎切成蒜蓉備用。 （2）鍋中放底油，油溫五成熱時倒入蒜火煸炒。 （3）炒出蒜香后(約30秒左右)，立刻倒入油麥菜翻炒幾下，待綠色略微變深，馬上倒入糖和耗油翻炒均勻，出鍋即可。 （4）蒜蓉油麥菜完成！ 【小貼士】 （1）這是一道急火快炒的菜，炒制時間很短糖和耗油事先最好準備好放入小碗里，加一點水調勻。 （2）這道菜除了蒜蓉也可以清炒，味道也很好吃，就是把蒜蓉換成一點蔥花就可以了。 無油燉豆腐 1。將豆腐切成小塊，鍋里放入清水(水稍微沒過豆腐就可以)和豆腐，蔥段切成蔥花也就是半厘米的小段，大蒜拍碎備用。 （2）將辣椒面、糖、鹽、蔥花、大蒜和生抽倒入鍋中。 （3）大火煮十分鐘，待豆腐入味，湯汁稠一些就可以出鍋了。 （4）蒜蓉油麥菜+燉豆腐+米飯，晚餐完成！ 【小貼士】 （1）煮豆腐的水不易過多，水太多味道就寡淡很多，稍微沒過豆腐就可以了。 （2）也可以開水煮一下豆腐，然后把其他調料全部放在小碗里拌均勻，豆腐蘸著醬汁吃味道也不錯哦。以上就是“211飲食法”的一日參考食譜，是不是很簡單呢？健康的飲食其實并不需要過于復雜的工序，只要簡單加工即可，什么腌制、油炸等做法就算了吧！ 當然，任何方法，如果不考慮個體差異，沒有科學量化，都是耍流氓，所以以上只是參考的量，“211飲食法”的量化以體重為標準，具體如下： 你學會了嗎？那就試著做做看吧，一起來做健康的小吃貨吧~